La felicidad es muy interesante, porque todos tenemos diferentes ideas sobre qué es y cómo obtenerla. Tampoco es ninguna sorpresa que sea el valor número uno para la cultura de Buffer, si ves nuestro slidedeck al respecto. Así que, naturalmente, estamos obsesionados con ella.
me encantaría ser más feliz, como estoy seguro de que la mayoría de la gente lo haría, así que pensé que sería interesante encontrar algunas formas de convertirse en una persona más feliz que en realidad estén respaldadas por la ciencia., Aquí están diez de los mejores que encontré.
haga más ejercicio: siete minutos podrían ser suficientes
es posible que haya visto hablar recientemente sobre el entrenamiento científico de siete minutos mencionado en el New York Times. Así que si pensabas que el ejercicio era algo para lo que no tenías tiempo, tal vez puedas encajarlo después de todo.
El ejercicio tiene un efecto tan profundo en nuestra felicidad y bienestar que en realidad se ha demostrado que es una estrategia efectiva para superar la depresión., En un estudio citado en el libro de Shawn Achor, The Happiness Advantage 1, tres grupos de pacientes trataron su depresión con medicamentos, ejercicio o una combinación de los dos. Los resultados de este estudio realmente me sorprendieron. Aunque los tres grupos experimentaron mejoras similares en sus niveles de felicidad para empezar, las evaluaciones de seguimiento demostraron ser radicalmente diferentes:
los grupos fueron probados seis meses después para evaluar su tasa de recaída. De aquellos que habían tomado el medicamento solo, el 38 por ciento había vuelto a caer en la depresión., Aquellos en el grupo de combinación estaban haciendo solo ligeramente mejor, con una tasa de recaída del 31 por ciento. El mayor impacto, sin embargo, vino del grupo de ejercicio: ¡su tasa de recaída fue solo del 9 por ciento!
Sin embargo, no es necesario estar deprimido para obtener beneficios del ejercicio. Puede ayudarle a relajarse, aumentar su poder cerebral e incluso mejorar su imagen corporal, incluso si no pierde peso.,
un estudio en el Journal of Health Psychology 2 encontró que las personas que se ejercitaron se sintieron mejor sobre su cuerpo, incluso cuando no vieron cambios físicos:
el peso corporal, la forma y la imagen corporal se evaluaron en 16 hombres y 18 mujeres antes y después de 6 × 40 minutos de ejercicio y 6 × 40 minutos de lectura. En ambas condiciones, el peso corporal y la forma no cambiaron. Varios aspectos de la imagen corporal, Sin embargo, mejoraron después del ejercicio en comparación con antes.,
hemos explorado el ejercicio en profundidad antes, y vimos lo que hace a nuestros cerebros, como la liberación de proteínas y endorfinas que nos hacen sentir más felices, como se puede ver en la imagen de abajo.
duerme más – serás menos sensible a las emociones negativas
sabemos que el sueño ayuda a nuestros cuerpos a recuperarse del día y repararse, y que nos ayuda a concentrarnos y ser más productivos. Resulta que también es importante para nuestra felicidad.,
en NutureShock 3, Po Bronson y Ashley Merryman explican cómo el sueño afecta nuestra positividad:
los estímulos negativos son procesados por la amígdala; los recuerdos positivos o neutros son procesados por el hipocampo. La privación del sueño golpea el hipocampo más fuerte que la amígdala. El resultado es que las personas privadas de sueño no recuerdan recuerdos agradables, pero recuerdan recuerdos sombríos muy bien.en un experimento realizado por Walker, estudiantes universitarios privados de sueño trataron de memorizar una lista de palabras. Podían recordar el 81% de las palabras con una connotación negativa, como «cáncer».,»Pero solo podían recordar el 31% de las palabras con una connotación positiva o neutral, como «sunshine» o «basket.»
el BPS Research Digest explora otro estudio 4 que demuestra que el sueño afecta nuestra sensibilidad a las emociones negativas. Usando una tarea de reconocimiento facial en el transcurso de un día, los investigadores estudiaron cuán sensibles eran los participantes a las emociones positivas y negativas. Aquellos que trabajaron durante la tarde sin tomar una siesta se volvieron más sensibles a las emociones negativas como el miedo y la ira.,
usando una tarea de reconocimiento facial, aquí demostramos una reactividad amplificada a las emociones de ira y miedo a lo largo del día, sin dormir. Sin embargo, una siesta interviniente bloqueó e incluso invirtió esta reactividad emocional negativa a la ira y el miedo, mientras que por el contrario mejora las calificaciones de las expresiones positivas (felices).
Por supuesto, qué tan bien (y cuánto tiempo) duermes probablemente afectará cómo te sientes cuando te despiertas, lo que puede marcar la diferencia en todo el día., Especialmente este gráfico que muestra cómo disminuye su actividad cerebral es una gran idea sobre lo importante que es dormir lo suficiente para la productividad y la felicidad:
otro estudio 5 probó cómo los estados de ánimo de los empleados cuando comenzaron a trabajar por la mañana afectaron su día de trabajo.
los investigadores encontraron que los estados de ánimo de los empleados cuando registraban tendían a afectar cómo se sentían el resto del día. El estado de ánimo temprano estaba vinculado a sus percepciones de los clientes y a cómo reaccionaban a los estados de ánimo de los clientes., y lo más importante para los gerentes, el estado de ánimo de los empleados tuvo un claro impacto en el rendimiento, incluyendo tanto la cantidad de trabajo que hicieron los empleados y lo bien que lo hicieron.
El sueño es otro tema que hemos examinado antes, explorando cuánto sueño realmente necesitamos para ser productivos.
acérquese al trabajo: un viaje corto vale más que una casa grande
nuestro viaje a la oficina puede tener un impacto sorprendentemente poderoso en nuestra felicidad., El hecho de que tendemos a hacer esto dos veces al día, cinco días a la semana, hace que no sea sorprendente que su efecto se acumule con el tiempo y nos haga cada vez menos felices.
de acuerdo con el arte de la virilidad 6, tener un viaje largo es algo que a menudo no nos damos cuenta nos afectará tan dramáticamente:
while mientras que muchas condiciones voluntarias no afectan nuestra felicidad a largo plazo porque nos aclimatamos a ellas, la gente nunca se acostumbra a su trabajo diario porque a veces el tráfico es horrible y a veces no lo es., O como el psicólogo de Harvard Daniel Gilbert dijo: «conducir en el tráfico es un tipo diferente de infierno cada día.»
tendemos a tratar de compensar esto teniendo una casa más grande o un mejor trabajo, pero estas compensaciones simplemente no funcionan:
dos economistas suizos que estudiaron el efecto de los desplazamientos en la felicidad encontraron que tales factores no podían compensar la miseria creada por un viaje largo.
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pase tiempo con amigos y familiares – no se arrepienta en su lecho de muerte
mantenerse en contacto con amigos y familiares es uno de los cinco principales arrepentimientos de The dying 7. Si quieres más evidencia de que es beneficioso para ti, he encontrado algunas investigaciones que demuestran que puede hacerte más feliz en este momento.
El Tiempo Social es muy valioso cuando se trata de mejorar nuestra felicidad, incluso para los introvertidos. Varios estudios han encontrado que el tiempo que pasamos con amigos y familiares Hace una gran diferencia en lo felices que nos sentimos, en general.,
Me encanta la forma en que el experto en felicidad de Harvard Daniel Gilbert 8 lo explica:
somos felices cuando tenemos familia, somos felices cuando tenemos amigos y casi todas las otras cosas que creemos que nos hacen felices son en realidad solo formas de obtener más familiares y amigos.
George Vaillant es el director de un estudio de 72 años de las vidas de 268 hombres.
en una entrevista en el boletín de marzo de 2008 a los sujetos del estudio de la beca, se le preguntó a Vaillant: «¿qué han aprendido de los hombres del estudio de la beca?,»La respuesta de Vaillant:» que lo único que realmente importa en la vida son sus relaciones con otras personas.»
compartió ideas del estudio con Joshua Wolf Shenk en el Atlantic 9 sobre cómo las conexiones sociales de los hombres hicieron una diferencia en su felicidad general:
las relaciones de los hombres a la edad de 47 años, encontró, predijeron un ajuste de la vida tardía mejor que cualquier otra variable, excepto las defensas., Las buenas relaciones entre hermanos parecen especialmente poderosas: el 93 por ciento de los hombres que prosperaban a la edad de 65 años habían estado cerca de un hermano o hermana cuando eran más jóvenes.
de hecho, un estudio publicado en el Journal of Socio-Economics 10 estados que sus relaciones valen más de $100,000:
usando la Encuesta de Panel de hogares británicos, encuentro que un aumento en el nivel de participación social vale hasta £85,000 adicionales al año en términos de satisfacción con la vida. Los cambios reales en los ingresos, por otro lado, compran muy poca felicidad.,
creo que la última línea es especialmente fascinante: los cambios reales en los ingresos, por otro lado, compran muy poca felicidad. Así que podríamos aumentar nuestros ingresos anuales en cientos de miles de dólares y aún así no ser tan felices como si aumentáramos la fuerza de nuestras relaciones sociales.,
el estudio Terman, que se cubre en el proyecto de longevidad 11, encontró que las relaciones y cómo ayudamos a los demás eran factores importantes para vivir vidas largas y felices:
pensamos que si un participante de Terman sentía sinceramente que tenía amigos y familiares con los que contar cuando tenía dificultades, entonces esa persona estaría más saludable. Aquellos que se sintieron muy amados y cuidados, predijimos, vivirían más tiempo.sorpresa: nuestra predicción estaba equivocada Beyond más allá del tamaño de la red social, el beneficio más claro de las relaciones sociales vino de ayudar a los demás., Aquellos que ayudaban a sus amigos y vecinos, aconsejando y cuidando a otros, tendían a vivir hasta la vejez.
salir – la felicidad se maximiza en 13.,9°C
en la ventaja de la felicidad, Shawn Achor recomienda pasar tiempo al aire libre para mejorar su felicidad:
hacer tiempo para salir en un buen día también ofrece una gran ventaja; un estudio encontró que pasar 20 minutos afuera en buen tiempo no solo impulsó el estado de ánimo positivo, sino que amplió el pensamiento y mejoró la memoria de trabajo
esto es bastante buenas noticias para aquellos de nosotros que estamos preocupados por encajar nuevos hábitos en nuestras agendas ya ocupadas., Veinte minutos es un tiempo lo suficientemente corto para pasar al aire libre que podría caber en su viaje al trabajo o incluso su pausa para el almuerzo.
un estudio del Reino Unido de la Universidad de Sussex 12 también encontró que estar al aire libre hacía a la gente más feliz:
estar al aire libre, cerca del mar, en una tarde de fin de semana cálida y soleada es el lugar perfecto para la mayoría. De hecho, se encontró que los participantes eran sustancialmente más felices al aire libre en todos los entornos naturales que en los entornos urbanos.,
la American Meteorological Society 13 publicó una investigación en 2011 que encontró que la temperatura actual tiene un efecto más grande en nuestra felicidad que variables como la velocidad del viento y la humedad, o incluso la temperatura promedio en el transcurso de un día. También encontró que la felicidad se maximiza a 13.9°C, así que vigile el pronóstico del tiempo antes de salir a la calle para sus 20 minutos de aire fresco.
la conexión entre productividad y temperatura es otro tema del que hemos hablado más aquí. Es fascinante lo que puede hacer un pequeño cambio de temperatura.,
ayuda a los demás – 100 horas al año es el número mágico
uno de los consejos más contradictorios que encontré es que para sentirte más feliz, debes ayudar a los demás. De hecho, 100 horas al año (o dos horas a la semana) es el tiempo óptimo que debemos dedicar a ayudar a los demás para enriquecer nuestras vidas.,
si volvemos al libro de Shawn Achor de nuevo, dice esto sobre ayudar a otros:
when cuando los investigadores entrevistaron a más de 150 personas sobre sus compras recientes, descubrieron que el dinero gastado en actividades, como conciertos y cenas de grupo, trajo mucho más placer que las compras de material como zapatos, televisores o relojes caros. Gastar dinero en otras personas, llamado «gasto prosocial», también aumenta la felicidad.,
El Journal of Happiness Studies 14 publicó un estudio que exploró este mismo tema:
los participantes recordaron una compra anterior hecha para ellos mismos o para otra persona y luego informaron su felicidad. Después, los participantes eligieron si gastar una ganancia inesperada monetaria en sí mismos o en otra persona., Los participantes asignados para recordar una compra hecha para otra persona informaron sentirse significativamente felices inmediatamente después de este recuerdo; lo más importante es que cuanto más felices se sintieron los participantes, más probabilidades tenían de elegir gastar una ganancia inesperada en otra persona en un futuro cercano.
así que gastar dinero en otras personas nos hace más felices que comprar cosas para nosotros mismos. ¿Qué hay de pasar nuestro tiempo con otras personas?, Un estudio del voluntariado en Alemania 15 exploró cómo los voluntarios se vieron afectados cuando se les quitaron sus oportunidades de ayudar a otros:
poco después de la caída del Muro de Berlín, pero antes de la reunión alemana, la primera ola de datos del GSOEP se recopiló en Alemania Oriental. El voluntariado sigue estando muy extendido. Debido a la conmoción de la reunión, una gran parte de la infraestructura del voluntariado (por ejemplo, clubes deportivos asociados con empresas) colapsó y las personas perdieron al azar sus oportunidades de voluntariado., Sobre la base de una comparación del cambio en el bienestar subjetivo de estas personas y de las personas del grupo de control que no tuvieron ningún cambio en su condición de voluntario, se apoya la hipótesis de que el voluntariado es gratificante en términos de mayor satisfacción con la vida.,
en su libro Flourish: a Visionary New Understanding of Happiness and Well-being 16, El profesor Martin Seligman de la Universidad de Pensilvania explica que ayudar a otros puede mejorar nuestras propias vidas:
we los científicos hemos encontrado que hacer una bondad produce el aumento momentáneo más confiable en el bienestar de cualquier ejercicio que hayamos probado.,
practicar sonriendo: puede aliviar el dolor
sonreír en sí puede hacernos sentir mejor, pero es más efectivo cuando lo respaldamos con pensamientos positivos, de acuerdo con este estudio 17:
un nuevo estudio dirigido por un académico de negocios de la Universidad Estatal de Michigan sugiere que los trabajadores de servicio al cliente que fingen sonreír durante todo el día empeoran su estado de ánimo y se retiran del trabajo, afectando la productividad., Pero los trabajadores que sonríen como resultado de cultivar pensamientos positivos, como unas vacaciones tropicales o el recital de un niño, mejoran su estado de ánimo y se retiran menos.
Por supuesto, es importante practicar «sonrisas reales» donde usas las cuencas oculares., Es muy fácil detectar la diferencia:
según PsyBlog 18, sonreír puede mejorar nuestra atención y ayudarnos a realizar mejor las tareas cognitivas:
sonreír nos hace sentir bien, lo que también aumenta nuestra flexibilidad de atención y nuestra capacidad de pensar holísticamente. Cuando esta idea fue probada por Johnson et al. (2010), los resultados mostraron que los participantes que sonreían desempeñaban mejor las tareas de atención que requerían ver todo el bosque en lugar de solo los árboles.,
una sonrisa también es una buena manera de aliviar parte del dolor que sentimos en circunstancias preocupantes:
sonreír es una forma de reducir la angustia causada por una situación perturbadora. Los psicólogos llaman a esto la hipótesis de retroalimentación facial. Incluso forzar una sonrisa cuando no sentimos que sea suficiente para levantar nuestro estado de ánimo ligeramente (este es un ejemplo de cognición encarnada).
Una de nuestras publicaciones anteriores entra aún más en detalle sobre la ciencia de la sonrisa.,
planifique un viaje – pero no tome uno
en lugar de tomarse unas vacaciones, parece que planificar unas vacaciones o simplemente un descanso del trabajo puede mejorar nuestra felicidad. Un estudio publicado en la revista Applied Research in Quality of Life 19 mostró que el pico más alto de felicidad se produjo durante la etapa de planificación de las vacaciones, ya que los empleados disfrutaban de la sensación de anticipación:
en el estudio, el efecto de la anticipación de las vacaciones impulsó la felicidad durante ocho semanas. Después de las vacaciones, la felicidad rápidamente volvió a los niveles de referencia para la mayoría de las personas.,
Shawn Achor también tiene información para nosotros sobre este punto:
un estudio encontró que las personas que solo pensaron en ver su película favorita en realidad aumentaron sus niveles de endorfinas en un 27 por ciento.si no puede tomarse el tiempo para unas vacaciones en este momento, o incluso una noche con amigos, ponga algo en el calendario, incluso si es un mes o un año más adelante. Luego, cuando necesites un impulso de felicidad, recuérdalo.,
meditar-rewire su cerebro para la felicidad
La meditación a menudo se promociona como un hábito importante para mejorar el enfoque, la claridad y la capacidad de atención, así como ayudar a mantener la calma. Resulta que también es útil para mejorar su felicidad:
en un estudio, un equipo de investigación del Hospital General de Massachusetts examinó los escáneres cerebrales de 16 personas antes y después de que participaron en un curso de ocho semanas en meditación de atención plena., El estudio, publicado en la edición de enero de Psychiatry Research: Neuroimaging, concluyó que después de completar el curso, partes del cerebro de los participantes asociadas con la compasión y la autoconciencia crecieron, y partes asociadas con el estrés se redujeron.
La meditación literalmente aclara tu mente y te calma, a menudo se ha demostrado que es la forma más efectiva de vivir una vida más feliz., Creo que este gráfico lo explica mejor:
de acuerdo con Shawn Achor, la meditación puede hacerte más feliz a largo plazo:
los estudios muestran que en los minutos inmediatamente después de meditar, experimentamos sentimientos de calma y satisfacción, así como conciencia y empatía. Y, la investigación incluso muestra que la meditación regular puede reconectar permanentemente el cerebro para elevar los niveles de felicidad.,
el hecho de que realmente podemos alterar nuestra estructura cerebral a través de la mediación es más sorprendente para mí y algo tranquilizador de que sin embargo nos sentimos y pensamos hoy en día no es permanente.
hemos explorado el tema de la meditación y sus efectos en el cerebro en profundidad antes. Definitivamente es alucinante lo que esto puede hacernos.
practicar la gratitud: aumentar la felicidad y la satisfacción con la vida
Esta es una estrategia aparentemente simple, pero personalmente he encontrado que hace una gran diferencia en mi perspectiva., Hay muchas maneras de practicar la gratitud, desde llevar un diario de las cosas por las que estás agradecido, compartir tres cosas buenas que suceden cada día con un amigo o tu pareja, y hacer todo lo posible para mostrar gratitud cuando otros te ayudan.,
en un experimento 20 donde algunos participantes tomaron nota de las cosas por las que estaban agradecidos cada día, sus estados de ánimo mejoraron solo con esta simple práctica:
los grupos de perspectiva de gratitud mostraron un mayor bienestar en varias, aunque no en todas, las medidas de resultado en los 3 estudios, en relación con los grupos de comparación. El efecto sobre el afecto positivo parecía ser el hallazgo más sólido. Los resultados sugieren que un enfoque consciente en las bendiciones puede tener beneficios emocionales e interpersonales.,
El Journal of Happiness studies publicó un estudio 21 que usó cartas de gratitud para probar cómo ser agradecido puede afectar nuestros niveles de felicidad:
los participantes incluyeron 219 hombres y mujeres que escribieron tres cartas de gratitud durante un período de 3 semanas. Los resultados indicaron que escribir cartas de gratitud aumentó la felicidad y la satisfacción con la vida de los participantes, mientras que disminuyó los síntomas depresivos.,
para obtener más información, consulte 7 sencillos consejos de productividad que puede aplicar hoy, respaldados por la ciencia, que profundizan aún más en lo que podemos hacer para estar más agradecidos.
Aquí hay un vistazo a los 10 factores en caso de que desee anclarlos para más adelante:
último hecho rápido: envejecer te hará más feliz
como punto final, es interesante notar que a medida que envejecemos, particularmente después de la mediana edad, tendemos a ser más felices naturalmente 22., Todavía hay un debate sobre por qué sucede esto, pero los científicos tienen algunas ideas:
los investigadores, incluidos los autores, han encontrado que las personas mayores que muestran imágenes de caras o situaciones tienden a centrarse y recordar más a los más felices y menos a los negativos. otros estudios han descubierto que a medida que las personas envejecen, buscan situaciones que eleven sus estados de ánimo, por ejemplo, podar los círculos sociales de amigos o conocidos que podrían derribarlos., Aún Otro Trabajo encuentra que los adultos mayores aprenden a dejar de lado la pérdida y la decepción por las metas no alcanzadas, y afinar sus metas hacia un mayor bienestar.
así que si pensabas que ser viejo te haría miserable, ten la seguridad de que es probable que desarrolles una perspectiva más positiva de la que probablemente tienes ahora.
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«What Makes Us Happy?»by Joshua Wolf Shenk at The Atlantic
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«The Longevity Project» by Howard S. Friedman, Leslie R., Martin
«Sea + sun = happiness: science» por la Universidad de Sussex
«Weather and Individual Happiness»por Yoshiro Tsutsui
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«Is being altruless the smart way to be selfish?»by Erik Barker
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