hay una gran cantidad de músculos primarios y secundarios que necesita para participar en un entrenamiento con el fin de construir completamente una espalda bien desarrollada. Para desarrollar la fuerza de una manera equilibrada, necesitarás incorporar una variedad de ejercicios de espalda que se dirijan a los músculos de la parte superior e inferior de la espalda, incluidos los lats, la parte superior media de la espalda, la parte inferior de la espalda y todos los músculos secundarios intermedios.,
la incorporación de la máquina de cable en su entrenamiento de espalda aumentará su fuerza y masa muscular y también se traducirá en mejores ganancias cuando regrese a elevaciones primarias como el peso muerto o la prensa militar. Aquí están algunos de los mejores cable de ejercicios para la espalda:
Recto-Brazo Desplegable
La recta brazo desplegable es un gran cable de ejercicio para enfocar y aislar el letón.
- usando una barra recta, agarre la barra por encima, separe las manos a la anchura de los hombros y presione hacia abajo hacia sus muslos.
- mantenga el núcleo apretado y concéntrese en los lats durante todo el movimiento.
algunas personas se inclinan hacia adelante en las caderas para un mayor rango de movimiento y un estiramiento a través de los hombros en la parte superior., Si este es su primer intento en este ejercicio, Manténgase más ligero de peso para evitar dejar que sus brazos se doblen en el movimiento para apuntar a los músculos correctos antes de ir más pesado.
la Cara de Extracción
La cara de extracción es una de las favoritas para el grabado y revelar los músculos de la parte posterior del deltoides, trampas, romboides, y los músculos del manguito rotador.,
- Ajuste el accesorio de la cuerda para que el tirón llegue al nivel de los ojos.
- Tire de la cuerda directamente hacia su cara, manteniendo los codos hacia arriba y hacia los lados.
- Al tirar, separe las manos hasta que los codos viajen ligeramente por detrás de la espalda y las manos estén a los lados de la cabeza.
El movimiento debe ser lento y controlado. El face-pull funciona simultáneamente para un programa de hombro y para desarrollar los músculos superiores de la espalda.,
Close-Grip Lat Pulldown
El cierre agarre jalón al pecho es un eficaz ejercicio compuesto que se pega en la parte superior lats y aumenta la fuerza a lo largo de toda la espalda. El uso de la posición de agarre estrecho aumenta el rango de movimiento de su codo. Este entrenamiento se realiza sentado, las piernas estabilizadas debajo de la almohadilla.,
- tomando un apretón cercano, sus manos deben estar en o más cerca de la anchura de los hombros.
- apriete su núcleo y mantenga su pecho hacia arriba mientras tira de la barra hacia abajo y hacia su pecho.
- asegúrese de tirar con sus músculos lat.
- Una vez que la barra está en su pecho, lentamente permita que regrese a la posición inicial manteniendo la tensión durante todo el movimiento.,
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wide-Grip lat Pull-downs
Los entrenamientos de espalda más eficientes incluirán un pull-up y/o un lat pull-down que se centran en los músculos superiores de la espalda. El cable lat pull-down es beneficioso para la construcción de masa muscular y trabaja múltiples músculos en este simple ejercicio.,
la opción de agarre ancho del pulldown lat se dirige a los lats y los músculos secundarios de las trampas, romboides y delts. Para hacerlo con la forma correcta tendrás que realizar el movimiento con un movimiento lento y controlado. Su trasero debe permanecer en el asiento durante todo el movimiento; pecho hacia arriba; apriete los codos hacia abajo y hacia su coxis.
* Nota importante: no tire de la barra hacia abajo detrás de la cabeza cuando haga pulldowns Lat de agarre ancho. Hacerlo puede afectar negativamente los manguitos rotadores.,
V-Barra desplegable
El V-bar desplegable de la eficacia de los martillos de su moneda, mientras que al mismo tiempo la orientación del bajo y medio de trampas, romboides y serrato mayor. A diferencia de los pulldowns por encima y por debajo de la mano, el pulldown de agarre cercano utiliza un accesorio de barra en V Con Las Palmas de las manos.,
- incline ligeramente el torso hacia atrás, las rodillas aseguradas debajo de la almohadilla mientras se sienta y retraiga los omóplatos para llevar la barra hacia el pecho.
- Mantenga los codos metidos durante todo el movimiento y centre su atención en apretar los lats en todo momento.,
Invertir Lat Pull-Downs
La inversa de agarre de la variación de la lat pulldown pone más énfasis en el menor de lats, permitiendo que usted mantenga los codos más ajustado al cuerpo. Es similar al pulldown lat de agarre estrecho con un simple cambio de agarre de las palmas hacia afuera a las palmas hacia afuera., Mantén los hombros hacia abajo y resiste el impulso para tirar de la barra.
Sentado con Cable Fila
sentado con cable fila es otro de los favoritos de nuevo ejercicio con cable. Trabaja los músculos primarios específicamente los lats, la mitad de la espalda y las trampas. También hay un cierto énfasis en los músculos secundarios como los delts posteriores y los bíceps.,
la fila de cables sentados puede reemplazar o mejorar ejercicios como la fila de mancuernas y la fila de barras dobladas.
Mantenga su forma estricta en la fila del cable tirando hacia atrás los omóplatos con cada golpe.,
Uno de los brazos, Sentado con Cable Filas
El brazo cable de la fila es una variación sobre el sentado con cable fila donde el foco está en un lado por un tiempo. Utilizando este método se puede lograr un mayor rango de movimiento con la contracción maximizada de los músculos de la espalda. Agregar una rotación del tronco proporcionará un entrenamiento adicional del núcleo.,
- Para hacer la fila de cables de un solo brazo, mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás.
- gire la muñeca mientras tira y recuerde mantener el codo cerca de su cuerpo mientras tira hacia atrás.
Esta es una gran adición a su programa de Entrenamiento Si usted es dominante en un lado de su cuerpo. Los ejercicios de un solo brazo equilibrarán tu fuerza.,
Agarre Ancho Sentado con Cable Fila
Cuando se realiza correctamente, el ancho de agarre de la fila se centran más en la parte superior de la espalda y del trapecio, romboides, y posterior músculos deltoides., Este ejercicio de la máquina de cable es ideal para construir una espalda superior gruesa y también ayuda a corregir problemas de postura especialmente o aquellos individuos que hacen mucha press de banca.
- Desde una posición sentada, agarre el accesorio de barra recta manteniendo sus manos un poco más anchas que el ancho de los hombros.
- mantenga el pecho hacia adelante, los hombros hacia abajo, con un ligero arco en la espalda.
- Con un movimiento lento y fluido, tire de la barra hacia su pecho asegurándose de apretar y contraer los músculos antes de devolver el peso a la posición inicial.,
cable Reverse Fly
el cable Reverse Fly funciona como un gran finisher para su entrenamiento y pone un alto enfoque en los romboides y delts posteriores.
- comience con un peso bajo hasta que se sienta cómodo con el movimiento del ejercicio., Ir demasiado pesado demasiado pronto cambiará el enfoque a sus brazos en lugar de los romboides.
- te enfrentarás a los cables de la polea de pie, con las manos agarrando el accesorio del cable del estribo a la altura de los hombros con los cables cruzados frente a ti.
- aléjese de la máquina para que el cable esté tenso y tire de los cables hacia los lados.
- mantenga la parte superior de los brazos en una trayectoria horizontal a la altura de los hombros y mantenga la posición rígida del codo durante toda la duración del ejercicio.,
ejemplo de un entrenamiento completo de espalda con Cable
Aquí hay un ejemplo de cómo puedes usar los ejercicios que acabamos de discutir para armar un entrenamiento completo de espalda con cables.
para este entrenamiento, todo lo que necesita es una pila cruzada de cables y un par de accesorios de mango diferentes. Este entrenamiento dura aproximadamente 45 minutos de principio a fin, manteniendo los períodos de descanso alrededor de 45-60 segundos. A medida que su cuerpo Se adapta a la rutina, puede comenzar a agregar peso, disminuir el descanso o jugar con el orden de los ejercicios.
1. Pulldown lat de agarre ancho
4 juegos, 8-10 repeticiones
2., Poleas de cable de agarre inverso
4 juegos, 8-10 repeticiones
* Si está buscando la máxima quemadura y fatiga en la parte superior de la espalda, puede realizar ejercicios superset 1 & 2. Haga un conjunto de pulldown lat de agarre ancho y sígalo inmediatamente con un conjunto de pulldowns de agarre inverso.
3. Tirón de brazo recto
3 series, 10-12 repeticiones
Mantenga su coxis metido debajo y concéntrese en usar los lats para bajar la barra en lugar de los brazos.
4. Tirón facial
3 series, 15 repeticiones
mantén la luz en los tirones faciales hasta que te sientas cómodo con el movimiento., Recuerde mantener un movimiento lento y controlado durante todo el ejercicio y no deje que sus codos caigan.
5. Filas de polea de Cable de un brazo sentado
3 juegos, 10-12 repeticiones
Estos se pueden hacer sentados o de pie. La variación de pie a menudo se llama «filas de escopeta» y puede enfatizar el estiramiento en la parte negativa del movimiento.
Pensamientos finales
tu espalda es uno de los mayores sistemas de soporte de la estructura de tu cuerpo. Atacar los músculos más grandes aumenta la fuerza, el tamaño y quema calorías.,
La mayoría de las rutinas de entrenamiento para la espalda incluyen peso muerto estándar, dominadas, filas dobladas y filas de un brazo para aumentar la fuerza y la masa. Al incluir estos ejercicios de respaldo de cable en su rutina, verá el beneficio de un físico más fuerte y desarrollado que incluye los músculos primarios y secundarios y fortalece los músculos de estabilidad. Recuerde consultar siempre a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
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