1,400 calorías plan de comida corporal de Playa & lista de la compra por una semana! Totalmente libre de gluten y completa con información de calorías y macro, así como instrucciones paso a paso y día a día.
ah, July. Olas de calor, fiestas en la piscina, y maíz a la parrilla en la mazorca. Es el cielo, pero también es un momento estresante para algunos. Espera, ¿no era solo invierno como hace 2 meses?, ¿No estaba llevando grandes suéteres holgados y pantalones elásticos a la Oficina y ahora está a 106 grados y me estoy derritiendo? Mi cuerpo pálido de invierno ciertamente no está preparado para camisetas sin mangas y pantalones cortos. ¿Alguien más teme escarbar tus shorts cada verano, seguro de que ya no te quedarán? Claro que sí. Es por eso que, este verano, (y en preparación para mi boda en t-menos 2 meses) estoy armando un plan de comida corporal de playa de 1,400 calorías & lista de la compra para mí y para todos ustedes!, Sin embargo, esta vez estoy incluyendo cuentas macro en todo para asegurarse de que nuestras comidas estén equilibradas y que estemos perdiendo peso de la manera correcta.
¿qué son las macros?
Macros es la forma corta de decir «macronutrientes», que son las tres cosas que componen los alimentos que comemos: carbohidratos, grasas y proteínas.
carbohidratos: ¡no es lo que piensas! Las frutas y verduras entran en esta categoría, así como los granos. ¡No tengas miedo de los carbohidratos complejos! Son los carbohidratos refinados como el pan blanco y la pasta los que dan a los carbohidratos una mala reputación.,
grasa: las grasas saludables son fundamentales para la función cerebral y la energía, así que no tenga miedo de estos tampoco! Las grasas saludables incluyen aceites de oliva, aguacate, nueces, semillas, pescado y lácteos.
proteína: fundamental para la energía y la construcción muscular, la proteína se puede encontrar en la carne, los frijoles, las legumbres, los lácteos y los granos enteros.
equilibrar sus macros de la manera correcta puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos alimenticios más rápido. Por ejemplo, una dieta «saludable» típica debe incluir aproximadamente 45-65% de carbohidratos, 10-35% de proteínas y 20-35% de grasas., Si desea perder peso, normalmente aumentaría su ingesta de proteínas y reduciría su ingesta de carbohidratos.
para el plan de alimentación a continuación, me atengo a los rangos de 30-40% de proteína, 20-30% de carbohidratos y 30-40% de grasa. Así que cuando ves algo como 41F, 21C, 16P, eso significa que la comida tiene 41 gramos de grasa, 21 gramos de carbohidratos y 16 gramos de proteína.
si quieres saber más, puedes leer más sobre macros aquí.
1,400 calories Beach Body Meal Plan
¡sigue desplazándote para encontrar las instrucciones y recetas del día a día y paso a paso para el plan de comidas!, Sin embargo, aquí hay una descripción general y un resumen imprimible.
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1,400 calories Beach Body Grocery List
tenga en cuenta que he creado este plan de comidas y lista de compras para una persona. Ajuste en consecuencia.
también, en la lista, noté algunos elementos que pueden ser difíciles de encontrar. Puede encontrar enlaces de Amazon para los productos que me gustan a continuación!,
semillas de chía
polvo de proteína de colágeno sin sabor
harina de almendras
Una última cosa: asegúrese de agregar contenedores tupperware a su lista de compras si no tienes 8+. Smoothie pajitas no haría daño ya sea 🙂
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1,400 calories Beach Body Meal Plan: Day-by-day
domingo (día 0)
¡Bienvenido al día de compras y preparación de comidas!, ¡Coge tu lista de la compra y bolsas reutilizables y ve a la tienda! Cuando vuelvas, es hora de preparar la comida. Asegúrese de abastecerse de contenedores tupperware y tal vez algunas pajitas de batido si usted no tiene ninguno!
preparación de la comida (tiempo estimado: 1.5 horas)
- Primero, vamos a hacer algunas albóndigas de pavo al horno para los almuerzos esta semana.
- Prepare las albóndigas según la receta, y haga 9 albóndigas.
- calentar el paquete de coliflor riced & batata en el microondas, y la porción en 3 recipientes tupperware.,
- cuando las albóndigas estén listas, reparte 3 en cada recipiente y cubra con su salsa marinara favorita. Dejar enfriar y guardar en la nevera para los almuerzos de lunes, martes y miércoles.
- A continuación, vas a hacer un Hash de desayuno One Pan Southwest lleno de verduras para los desayunos de esta semana. Prepare de acuerdo con la receta y divídalo en 4 recipientes de tupperware.
- Por último, prepara la salsa Easy Mango Habanero Summer para la cena de mañana por la noche y ponla en la nevera.,
* Nota: Compruebe las fechas de caducidad de su carne y asegúrese de congelar todo lo que esté usando hacia el final de la semana que pueda caducar.
lunes
Desayuno: Agarra la licuadora smoothie de paja y preparar una Remolacha y Bayas Batido Detox. Este batido es dulce, terroso y lleno de nutrientes y proteínas para mantenerte lleno durante horas.
Almuerzo: calienta las albóndigas de pavo que preparaste ayer. La proteína magra del pavo y la harina de almendras aplastará cualquier tipo de antojo de hambre esta tarde.,
Cena:
- precaliente su horno a 350 F.
- comience el arroz de coco instantáneo dulce y salado. Si tiene una olla instantánea
o una olla arrocera, puede seguir las instrucciones según la receta. Si no tiene uno, siga la receta, pero cocine el arroz en la estufa de acuerdo con las instrucciones de tiempo en la bolsa de arroz jazmín.
- porción de 8 oz. de pescado en dos porciones iguales. Cuando el horno esté caliente, ponga el pescado en una bandeja para hornear o sartén con un spray de aceite de coco y una pizca de sal y pimienta. Hornear durante 15 minutos.,
- Mientras tanto, haz las mejores judías verdes picantes de ajo que jamás comerás. Corta la receta por la mitad.
o una olla arrocera, puede seguir las instrucciones según la receta. Si no tiene uno, siga la receta, pero cocine el arroz en la estufa de acuerdo con las instrucciones de tiempo en la bolsa de arroz jazmín.servir 1 porción de pescado sobre 1 taza de arroz de coco. Cubra con mucha salsa de mango y sirva con la mitad de las judías verdes.
envuelva la otra mitad de la comida para un almuerzo a finales de esta semana y póngala en la nevera. También puede envolver el arroz sobrante adicional para comer la próxima semana.
martes
Desayuno: calienta una porción del hash de desayuno que hiciste el domingo. Coge dos tortillas de maíz, y hacer tacos de desayuno! Tan delicioso.,
Almuerzo: calentar las albóndigas de pavo almuerzo que la comida preparada domingo.
Cena: haga Brochetas de pollo griegas con Tzatziki Casero según las instrucciones, pero reduzca a la mitad la receta. Coma la mitad ahora, y envuelva la otra mitad para un almuerzo a finales de esta semana.
miércoles
Desayuno: Agarra la licuadora smoothie de paja y preparar una Remolacha y Bayas Batido Detox.
Almuerzo: calentar las albóndigas de pavo almuerzo que la comida preparada domingo.
Cena: hacer sopa de Taco de Lima Poblano Whole30 cargada., Coma 1/4 del rendimiento y cubra con 1/4 de aguacate. Envuelva otra porción con aguacate y póngala en la nevera para un almuerzo a finales de esta semana. El resto de la sopa se congelará bien para las cenas en las próximas semanas!
jueves
Desayuno: Calentar una porción del desayuno hash que hizo el domingo. Coge dos tortillas de maíz, y hacer tacos de desayuno!
almuerzo: caliente el pescado sobrante con arroz de coco, judías verdes y salsa de mango para el almuerzo.
Cena: emociónate-usted está teniendo hoja Pan Caprese pollo con glaseado balsámico para la cena!,
- Prepare el pollo según la receta usando dos 4 oz. trozos de pechuga de pollo.
- haga un poco de puré de papas» flaco » para ir con él:
- pele y corte una papa rojiza.
- añadir la papa picada a una olla, llenarla con agua hasta que las papas estén cubiertas, y añadir una pizca de sal. Hervir a fuego alto durante unos 10-15 minutos hasta que las patatas estén tiernas tenedor.
- escurrir las patatas y añadirlas de nuevo a la olla sobre el fuego más bajo posible estufa.
- Añadir 1 Cucharada. mantequilla o ghee a la olla, 2 cucharadas. de leche de almendras y una pizca de sal y pimienta., Batir las patatas con una batidora eléctrica o un triturador de patatas hasta que estén suaves y cremosas.
comer la mitad de la comida esta noche, y envolver la otra mitad para el almuerzo a finales de esta semana!
viernes
Desayuno: Agarra la licuadora smoothie de paja y preparar una Remolacha y Bayas Batido Detox.
Almuerzo: calentar la sopa de tacos sobrante.
Cena: haga tazones de curry de pollo y patata con arroz de coliflor de acuerdo con las instrucciones, pero reduzca a la mitad la receta.,
coma la mitad de la comida ahora, y envuelva la otra mitad y póngala en la nevera para el almuerzo la próxima semana si lo desea.
sábado
Desayuno: calienta una porción del desayuno que hiciste el domingo. Coge dos tortillas de maíz, y hacer tacos de desayuno!
Almuerzo: calentar las brochetas de pollo griegas sobrantes con salsa tzatziki casera.
cena: Prepare una bandeja de salmón BBQ con batatas Chipotle y judías verdes según la receta.,
Sunday
Desayuno: calienta la última porción del hash de desayuno que hiciste el domingo. Coge dos tortillas de maíz, y hacer tacos de desayuno!
Almuerzo: calentar el pollo caprese sobrante y puré de papas.
Cena: haga Spaghetti Squash boloñesa sin culpa de acuerdo con las instrucciones. Puede empacar las sobras en la nevera para los almuerzos de la próxima semana!,is:
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