19 ejercicios musculares Psoas para estirar y fortalecer tus flexores de cadera

07 de junio de 2019 3 comentarios

el músculo del alma-El Psoas!

El Psoas es un músculo increíblemente importante en el que muchas personas no piensan, pero estirar y fortalecer el psoas puede marcar la diferencia en nuestro bienestar.

si usted tiene dolor de espalda baja, dolor de cadera o varios otros tirantez y estrés en su cuerpo, estirar y / o fortalecer el psoas puede potencialmente solucionar completamente estos problemas.,

En este artículo, vamos a cubrir la siguiente:

• ¿Qué es el psoas?
• ¿Dónde está el psoas?
• ¿Cómo encontrar el psoas?
• ¿Cuáles son las funciones del psoas?
• ¿Por Qué es tan importante un psoas saludable?
• ¿Qué causa un psoas apretado o débil?
• ¿Cómo determinar si su psoas es apretado o débil (punto importante)?
• Cómo estirar el músculo psoas (6 estiramientos del músculo Psoas este).
• Cómo fortalecer el músculo psoas (13 ejercicios de fortalecimiento Psoas).,

así que, sin más preámbulos, vamos a bucear en

¿qué es el músculo PSOAS?

el músculo psoas (pronunciado con una «p» silenciosa) es un conector primario del torso y las piernas. Es un músculo profundamente arraigado en el núcleo que conecta las vértebras lumbares con el fémur. Esencialmente, es el filete mignon del cuerpo humano.

la palabra proviene del idioma griego. Su significado literal es «músculo del lomo».

La mayoría de la gente considera el psoas el área en nuestro núcleo donde tenemos ‘intuición visceral’. Es el mensajero primario del sistema nervioso central., Así que, como tal, es un camino de conexión a muchas otras partes de nuestro cuerpo. Está directamente en nuestro centro después de todo.

Hay tres músculos que componen el «psoas»: el psoas mayor, el psoas menor y el ilíaco.

dato curioso: el psoas menor, que es el músculo más pequeño del psoas, no está presente en alrededor de la mitad de la población.

El psoas es parte del grupo de músculos conocidos como flexores de cadera, y es el músculo más grande y más fuerte de ese grupo. En general, los flexores de la cadera se contraen para tirar del muslo y el torso uno hacia el otro., Como pueden imaginar, esta es una función muy importante para las personas.

no solo el psoas juega un papel importante para el flexor de la cadera, sino que también ayuda a estabilizar la parte inferior de la espalda.

¿DÓNDE ESTÁ el músculo PSOAS?

ahora que sabes aproximadamente dónde está el músculo psoas, Permítanos mostrarte la anatomía de tus flexores de cadera y músculo psoas.

psoas Muscle Anatomy:

como puede ver, comienza en las vértebras lumbares y corre a lo largo de cada lado de la columna vertebral. Tu psoas es tan grueso como tu muñeca.

¿cómo encontrar el psoas?,

1. Acuéstese boca arriba.
2. dobla las rodillas y mantén los pies planos en el suelo.
3. coloque las yemas de los dedos aproximadamente una pulgada por debajo del ombligo y alrededor de dos pulgadas a cada lado.
4. levante su muslo que está en el mismo lado que sus dedos hacia arriba, por lo que su pie está a solo un par de pulgadas del suelo. Si estás tocando el psoas, sentirás un músculo largo y tenso debajo de las yemas de los dedos. Si no está seguro de haber encontrado el psoas, coloque el pie hacia abajo y levante el muslo de nuevo lentamente., Sigue sintiendo el músculo largo en forma de cuerda que se tensa.

ahora que sabes dónde está el psoas, puedes construir una fuerte conexión de mente a músculo cuando la estiras y la fortaleces. Si desea saltar directamente a los ejercicios, desplácese hacia abajo.

¿Cuál es la función del músculo psoas?

los 3 músculos del psoas (o 2 para muchas personas) se agrupan cuando se refiere a la función del psoas. Estos músculos también se conocen comúnmente como los»iliopsoas».

estas son las funciones principales:

• flexiona la articulación de la cadera.
• girar externamente la articulación de la cadera.,
• aducción de la cadera when cuando la cadera ya está secuestrada o movida hacia un lado.
• fuerza y estabilidad del núcleo.
• afecta directamente la calidad y fluidez del movimiento global debido a su relación con nuestro centro de gravedad.

un psoas saludable te permitirá moverte con mayor facilidad, y tener una mejor postura y comodidad.

importancia de estirar y fortalecer el músculo psoas

un psoas apretado puede tener muchos efectos negativos en nosotros. Más comúnmente, un psoas apretado conducirá a problemas posturales., Un psoas apretado tirará de las vértebras lumbares hacia abajo y hacia adelante, lo que resulta en una cobertura de la columna lumbar. El resultado será dolor lumbar y pélvico y rigidez. Sin abordar esto, eventualmente puede conducir a artritis en las articulaciones de la faceta lumbar. Además, puede causar desequilibrios perjudiciales e indeseados.,

pero espera, hay más, desafortunadamente

un músculo psoas apretado se dice que causa:

• Dolor de cadera (este tiene perfecto sentido)
• Dolor Abdominal
• Dolor de rodilla
• Dolor de tobillo
• Dolor de cuello
• Dolor de ingle
• Problemas intestinales
• ansiedad
• estrés

cuando se trata de estrés y ansiedad, el psoas reacciona al estrés y la ansiedad al igual que el cuello y los hombros. Por lo tanto, si estás estresado, tu psoas puede tensar, y si se vuelve tenso, el psoas puede causarte más estrés., Es casi una situación paradójica que solo se puede abordar tratando con el estrés…y estirando su psoas.

es una especie de alucinante cómo un músculo puede causar tantos problemas.

por otro lado, lidiar con él puede arreglar y cambiar tu vida. David Goggins es la prueba de esto y se lo hace saber al mundo.

todo lo que necesitas hacer es estirar o fortalecer tu psoas (más sobre esto a continuación). Después de una semana o así, si empiezas a sentirte mejor, sabes que has encontrado al culpable. Es probable que se sienta un poco mejor incluso después de una sesión de estiramiento de su psoas.,

estirar el psoas es bueno, pero no estires demasiado

por el contrario, si estiras demasiado tu psoas, también puede tener efectos negativos en términos de problemas posturales, pero en la dirección opuesta a lo que hace un psoas apretado. Estirar demasiado el psoas puede hacer que se pare con la pelvis empujando más allá del pecho y las rodillas.

por lo tanto, no queremos estirar demasiado el psoas. Por otra parte, es igualmente importante hacer ejercicios de contracción para fortalecer el psoas como lo es hacer ejercicios de estiramiento para liberar el psoas.

esencialmente solo queremos crear normalidad en el músculo., Esto creará un músculo psoas feliz, haciéndote sentir más relajado, menos estresado y tenso, y menos fatigado durante todo el día.

¿qué causa un músculo psoas apretado?

hay algunas causas comunes de un músculo psoas apretado.

sentado

En primer lugar, si pasas la mayor parte de tus horas de vigilia sentado, entonces tus flexores de cadera y psoas se volverán más cortos y apretados. Como pueden imaginar, la gran mayoría de la gente en el mundo moderno trabaja en una posición sentada, por lo que muchos de nosotros tenemos un psoas apretado…y puede que ni siquiera lo sepamos.,

si estás sentado la mayor parte del día, y tienes algunos de los problemas que mencionamos anteriormente, es muy probable que estés lidiando con un psoas apretado. Al menos hasta cierto punto.

hacer ejercicio

por el contrario, si haces toneladas de abdominales, andar en bicicleta y correr sin estiramientos adecuados, puedes desarrollar un músculo psoas extremadamente apretado.

esto es exactamente lo que le pasó a David Goggins. Corrió toneladas de ultra maratones, algunos de hasta 250 millas, y nunca se estiró después, y lo alcanzó a lo grande., Afirma que estirar su psoas y flexores de cadera salvó su cuerpo del desastre que se estaba convirtiendo en un entrenamiento tan brutal.

esto tiene mucho sentido, ya que cuando corres constantemente, tu cuerpo se contrae y tensa, ya que los músculos estirados no son tan efectivos para correr.

por lo tanto, estirarse después de una carrera para crear normalidad en sus músculos es crucial.

otra causa común de un psoas apretado es el estrés y la ansiedad, como mencionamos anteriormente., Al igual que sus hombros y cuello, su psoas se tensa por el estrés, pero es menos notable que el cuello y los hombros para aquellos que no están en contacto con su psoas y los síntomas

un psoas apretado por el estrés puede mostrar su cara en la parte baja de la espalda, las rodillas y, literalmente, en cualquier lugar desde el tobillo hasta la parte superior de la cabeza (busque «psoas y golpe en la parte posterior de la cabeza»).

desequilibrios

Además, es muy posible que su cuerpo tenga desequilibrios y esos desequilibrios estén causando que su psoas trabaje demasiado, compensando otros músculos como su región pélvica o un ligamento previamente desgarrado., Esto puede conducir rápidamente a un psoas apretado. En este caso, usted necesita trabajar en esos desequilibrios también.

¿es tu Psoas débil o apretado BOTH o ambos?

ahora que conoce las causas, la importancia de un psoas feliz y cómo encontrarlo para que pueda crear esa conexión mente-músculo, aquí le mostramos cómo puede verificar si es débil y/o apretado.

pasos para probar si tu Psoas & flexor de cadera es débil:

1. párate erguido, tira de una rodilla en tu pecho tan alto como puedas (por encima de 90 grados)
2. sostenlo allí, sin que tus manos te ayuden, durante 30 segundos., Preste mucha atención a lo que su cuerpo le está diciendo y haciendo. ¿No pudo sostenerlo durante 30 segundos por encima de los 90 grados? ¿Su espalda comenzó a redondearse para compensar los flexores de su cadera?

Esta es una prueba simple. Si puede realizar lo anterior durante 30 segundos, sin compensación, y siente que la parte inferior del abdomen funciona, es probable que tenga una fuerza psoas adecuada. Sin embargo, eso no significa que no debas fortalecerlo más. Porque un psoas fuerte hará que toda la zona inferior del abdomen sea más potente y estable.,

otra prueba es intentar hacer algunos de los ejercicios de fortalecimiento del psoas. Si no puedes completar los ejercicios como mínimo, es probable que tengas un psoas débil.

pasos para probar si su Psoas está apretado:

1. Acuéstese en una superficie elevada y estable.
2. deje que una pierna cuelgue sobre el borde y abrace ligeramente su lado opuesto a su pecho. Asegúrese de no inclinar la pelvis. Además, si te abrazas fuertemente, tu espalda baja estará plana en la superficie, lo que inclinará tu pelvis fuera de una posición neutral., Esencialmente, usted quiere su pelvis en una posición neutral en todo momento.
3. Ahora, aquí es donde se muestra la prueba. Si la pierna que cuelga de la superficie elevada está flotando en el aire y los isquiotibiales no están en contacto con el borde de la mesa, los músculos iliopsoas están demasiado apretados y cortos.

además, una forma muy obvia de saber si tus psoas y flexores de cadera están apretados es prestar atención a la restricción de tus caderas. Si tienes problemas para girar las caderas, o tienes dolor y molestias en la cavidad de la cadera, es probable que tengas un psoas inferior apretado.,

Nota: Es posible que las personas tengan músculos tensos y débiles, y por supuesto, el psoas no es diferente. Sin embargo, es importante saber la diferencia como si usted está estirando un psoas débil que no es apretado, usted no está ayudando a su situación en absoluto.

a menudo, la tensión puede confundirse con debilidad. De hecho, la mayoría de la gente tiene un psoas débil, no un psoas apretado. Así que asegúrese de averiguar con qué está tratando.

este video explica si debes fortalecer o estirar tu psoas realmente bien., También le muestra dos maneras de probar la tirantez o debilidad en su psoas., Levanta (mantenga su espalda baja presionada al suelo aquí)

levanta la pierna acostada (nuevamente, mantenga su espalda baja presionada al suelo)

banda de Resistencia marcha flexora de cadera (puede ir explosivo y lento en este)

flexión de cadera con bandas acostadas

pelota de estabilidad pasa

Pose de tablón con una pierna

levanta la pierna colgando

sujeción isométrica de la pierna colgando

levanta con las rodillas dobladas (variación más fácil)

levanta la pierna de la silla rumana con mancuerna

levanta la pierna de la silla rumana con sujeción isométrica

¿Cuántos juegos y repeticiones debe hacer?,

elija algunos de estos ejercicios durante su entrenamiento y haga 3-4 series de 10-15 repeticiones.

recuerde, la mayoría de estos ejercicios se dirigirán a múltiples músculos, no solo al psoas, así que asegúrese de mantener la conexión entre la mente y los músculos y contrae su psoas para fortalecerlo. No hagas trampa! Ve despacio y mantén el control.

ejercicios isométricos

Las contracciones isométricas son una forma fantástica de fortalecer el músculo psoas. Una contracción isométrica se realiza manteniendo su cuerpo en la posición de trabajo sin moverse., Por lo tanto, si está haciendo elevaciones de piernas colgantes o flexiones de cadera, mantenga la posición donde sus piernas están a 90 grados durante un tiempo establecido. Puede hacer esto después de las repeticiones recomendadas, entre cada repetición, o simplemente puede hacer estos ejercicios como contracciones isométricas y mantener la posición durante un tiempo establecido en lugar de hacer repeticiones.

YOGA y el PSOAS

El Yoga es una de las mejores actividades que puedes hacer para liberar los músculos tensos. Hay rutinas completas solo para el psoas y flexores de cadera, porque el yoga enfatiza la importancia de liberar este «músculo del alma».,

entonces, si realmente quieres liberar la tensión y fortalecer tu psoas, puedes realizar flujos de yoga y/o puedes mirar sus poses y enfocarte solo en las poses que te ayudarán a liberar tu psoas. El Yoga es una forma dinámica de estirar el cuerpo y mejorar el rango de movimiento, y también implica la contracción isométrica, que es una gran manera de fortalecer el cuerpo también.,

6 estiramientos musculares del Psoas

ejercicios de estiramiento muscular del Psoas:

1. estocada vertical (mejor aquí para mantener una columna neutral y apilar las caderas sobre la rodilla posterior en lugar de inclinarse hacia adelante y hacer una inclinación pélvica anterior)
2. estocada vertical con li>
3. estocada baja
4. banda de resistencia estocada mecedora vertical

mantenga cada uno de los estiramientos psoas durante 20-40 segundos. Puedes hacer cada ejercicio varias veces durante una sesión de estiramiento.,

¿Cuándo debes estirar tu psoas?

estire su psoas como parte de una rutina de estiramiento estático después de un entrenamiento o al final del día.

Consejo: un psoas débil o apretado puede causar dolor de espalda baja, dolor de cuello de cadera, mala estabilidad, estrés y varios otros problemas. Por lo tanto, asegúrese de pasar tiempo haciendo ejercicios musculares psoas, ya que un psoas feliz hace que el cuerpo y la mente sean felices.

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