cada año miles de recién llegados comienzan algún tipo de programa de culturismo, pero la mayoría de ellos no tienen éxito. No es de extrañar; demasiados simplemente aparecen en el gimnasio y ascensor, que puede—o, más probablemente, puede no—ser el mejor y más rápido método para hacer ganancias.
los que tienen éxito tienden a seguir un plan bien formulado., De hecho, le garantizamos que si incorpora nuestros mejores consejos de entrenamiento de construcción de masa a continuación, que reunimos con la ayuda de IFBB physique Pro Craig Capurso, estará en camino de hacer grandes ganancias musculares.
Así que ¿qué estás esperando? ¡Vamos a ser más grandes!
Levante a lo grande calentando primero
si está buscando levantar libras graves, saboteará sus posibilidades si Cambia su calentamiento. Además, cuanto más fuerte seas, más conjuntos de calentamiento necesitarás.,
eso ayuda no solo a los músculos a empujar más peso, sino también a los tendones y ligamentos que también tienen que soportar esa resistencia más pesada.
unos buenos 5-10 minutos en la bicicleta antes de tus primeros sets livianos es una manera efectiva de comenzar tu sesión de entrenamiento y hacer que la sangre bombee.
recuerde, un músculo caliente es mejor capaz de levantar el peso máximo y es menos probable que se lesione.
Reps for Muscle
una pregunta común que todo principiante hace es: «¿cuánto peso debo usar?»La respuesta depende de tus objetivos., Prescinde del calentamiento, cuando su objetivo es construir fuerza, sus conjuntos pesados deben hacerse por menos de seis repeticiones.
si su objetivo es construir músculo, elija un peso en el que alcance la falla muscular entre 8-12 repeticiones. y para enfatizar la resistencia muscular, elija un peso que le permita hacer más de 15 repeticiones.
aumente el volumen
algunas personas pasan horas al día trabajando en una sola parte del cuerpo. Otros insisten en que solo necesitan un juego por ejercicio. ¿Cuál es la mejor cantidad?, Si bien no hay un número mágico, hacer 2-3 juegos de un movimiento dado funciona mejor para la mayoría de los principiantes; 3-4 juegos para los atletas más avanzados.
el enfoque aquí es en el volumen: el número total de series y repeticiones completadas para un grupo muscular dado. El culturismo para el crecimiento muscular se concentra en un volumen bastante alto, aunque demasiado riesgo de sobreentrenamiento.
comience con aproximadamente 12 series en total—digamos, 3 series de 4 ejercicios—para grupos musculares más grandes como el pecho, la espalda y las piernas, y 6-8 para los más pequeños.,
a medida que avances, puedes manejar más conjuntos (volumen), pero querrás extender el número de días antes de entrenar esa parte del cuerpo nuevamente.
adopte una postura atlética
al ponerse en posición en los ejercicios de pie, haga lo que hacen los atletas en todos los deportes: adopte una postura atlética. Los pies deben estar separados a lo ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, las rodillas dobladas (suaves), el torso erguido (pecho hacia afuera, hombros hacia atrás, espalda baja ligeramente arqueada) con la cabeza mirando hacia adelante.,
Esta es una posición natural, estable y fuerte, y debe ser un punto de partida para usted cuando se pone en posición para casi cualquier ejercicio de pie.
no tenga prisa
«asegúrese de que está tomando un amplio tiempo de recuperación-fase de ganancia», dice Craig Capurso, competidor físico IFBB pro y atleta Cellucor., «No busco limitar los tiempos de descanso cuando el crecimiento muscular máximo es el nombre del juego. Quiero ser recuperado lo suficiente para empujar el peso tantas veces como pueda, no detenido por un músculo que no está suficientemente recuperado del conjunto anterior. Necesita suficiente descanso entre conjuntos para poder empujar cargas máximas.»
Sobrecarga Y Crecer
En sus esfuerzos para estimular el músculo, necesitas ser un poco agresivos. Las fibras musculares se adaptan con bastante rapidez, y la efectividad de un entrenamiento que alguna vez fue desafiante puede desvanecerse rápidamente., Esto significa que debe aumentar continuamente el desafío, siempre y cuando Mantenga una buena forma, y nunca caer en una zona de confort.
al aumentar progresivamente la sobrecarga con el tiempo, continuarás ganando en tamaño y fuerza. Para la mayoría de los levantadores, los cambios en sus programas de entrenamiento ayudan a mantener los entrenamientos frescos.
voltea tu agarre
hablando de hacer cambios, una manera muy fácil y efectiva de hacerlo es simplemente probar un agarre diferente al que estás acostumbrado. Si por lo general has hecho un ejercicio con un agarre ancho, por encima de la cabeza, dale la vuelta y usa un agarre bajo la mano en su lugar., Este enfoque puede funcionar con prensas de banco, pulldowns de lat, filas dobladas, rizos de barra y flexiones de tríceps, entre otros ejercicios.
Get Grounded
todos lo hemos visto: el pobre chico haciendo rizos mientras se tambalea en una tabla de oscilación como el Sr. Magoo en un terremoto. El entrenamiento de fuerza es importante, y también lo es el equilibrio. Pero cuando usted está tratando de añadir tamaño, mantenerlos separados. Olvídate de hacer sentadillas en tablas de bamboleo, presionar con mancuernas las bolas de ejercicio o pararte sobre una pierna mientras rizas un peso.,
además de hacerte lucir como un tonto, ni tu núcleo ni la parte del cuerpo objetivo serán completamente estimulados. Tu mejor opción es enfocarte en una actividad un día, y la otra al siguiente. Además, podrá empujar mucho más peso cuando esté conectado a tierra en una superficie estable.
obtener una milla de ancho
pocos de nosotros nacimos con bajos niveles de grasa corporal que nos dan esa forma cónica en V natural, así que ¿cómo crear la ilusión de una cintura pequeña si tienes un físico más blocky? Enfatice la parte superior de la espalda y las deltaciones medias en mayor grado en sus entrenamientos.,
Hacer un poco más de conjuntos de gran agarre movimientos en día, y un par de conjuntos de filas íntegras y elevaciones laterales de hombro día. Bonus: el ancho hará que tu cintura parezca más pequeña.
ventaja de mancuernas
claro, tienes una serie de opciones de entrenamiento cuando se trata de hacer un ejercicio en particular, pero si quieres el mayor desafío, opta por mancuernas. A diferencia de las pesas y la mayoría de las máquinas, que permiten que un lado más fuerte domine, las mancuernas requieren que ambos lados del cuerpo hagan una cantidad igual de trabajo.,
las mancuernas también son especialmente fáciles de alcanzar cuando el gimnasio está ocupado durante la noche. Si has estado favoreciendo ejercicios particulares con pesas, logra un estímulo de entrenamiento ligeramente diferente sustituyendo a su primo con mancuernas.
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Cheat Repeticiones Puede Contar
Una gran cantidad de gente en el gimnasio de uso de mala forma, que por lo general pone presión en los alrededores de articulaciones, mientras que la toma de tensión en el músculo blanco. Pero cuando se hace bien, las repeticiones de trucos pueden hacer que el músculo objetivo trabaje más duro. El propósito de hacer trampa es estimular las fibras musculares con mayor intensidad, no menos.
eso se hace mejor completando 6-8 repeticiones por su cuenta con buena forma, luego agregando el impulso suficiente para pasar el punto de fricción para unas cuantas repeticiones más., Si tienes que hacer trampa desde el primer representante, sin embargo, el peso es demasiado pesado.
correr el Rack
Dropsets (repping al fracaso, luego continuar con un peso progresivamente más ligero) son una gran manera de inducir una quemadura muscular profunda en el último conjunto de un ejercicio dado, y son especialmente útiles para los culturistas precontest que buscan quemar algunas calorías adicionales. Los Dropsets son un enfoque probado en el tiempo que realmente enciende una quemadura muscular.
por ejemplo, si estás rizado con mancuernas de 35 libras, Haz tu set, luego coloca inmediatamente las pesas de nuevo en el rack y agarra las 30., Haga tantas repeticiones como pueda, luego reemplace y repita con los 25s.
exprima tantos como pueda, y puede que no sean muchos, hasta llegar a los 15s. peso ligero nunca se sintió tan pesado!
ponga sus movimientos en reversa
¿Qué hace que el peso muerto desde el suelo sea diferente de otros ejercicios? Lo haces desde un punto muerto. Con otros ejercicios, generas energía elástica, la energía que te ayuda a levantar el peso durante las etapas iniciales, cuando inviertes la dirección en la parte inferior., Cuando se quita esa energía elástica al apoyar momentáneamente la barra en el suelo, el movimiento es mucho más difícil. Esta es también una gran manera de construir fuerza sobre la porción más baja del rango de movimiento.
Prueba esto: establece las seguridades en un power rack en el punto más bajo del rango de movimiento para un movimiento dado (es decir, la parte inferior de tu sentadilla). Cada repetición comienza desde abajo, no desde arriba. Asegúrese de dejar que la barra se asiente momentáneamente en las cajas fuertes en cada repetición antes de presionar hacia arriba para eliminar esa tensión elástica.,
Los Opuestos atraen
superar dos ejercicios es un método común para acelerar tus entrenamientos, pero cuando lo haces para grupos musculares opuestos, la investigación muestra que puedes obtener una ventaja adicional: serás un poco más fuerte de lo normal en el segundo ejercicio en el grupo. Ejercicios en pareja para grupos musculares antagonistas: bíceps / tríceps, espalda / pecho y cuádriceps/isquiotibiales.,
Pre-Escape para trabajar alrededor de los eslabones débiles
La mayoría de los ejercicios «grandes» que haces se llaman movimientos compuestos o multijuntos, ejercicios que te permiten empujar más peso porque más de un grupo muscular está involucrado. Al hacer este tipo de movimientos, el conjunto comúnmente termina cuando uno de los grupos musculares alcanza el fracaso.
El entrenamiento previo al escape es un enfoque que evita el «eslabón débil de la cadena» que provoca un fallo prematuro. Por ejemplo, al presionar en banco, los tríceps más pequeños a menudo ceden antes que los músculos pectorales más grandes., Para evitar esta limitación, primero haga un ejercicio de aislamiento como la mosca de la mancuerna, que pone muy poco estrés en los tríceps. Esto «pre-agota» los músculos del pecho.
debido a que el pecho ya se ha trabajado, los tríceps ya no son el músculo más débil para el momento en que haces press de banca y se puede hacer el ejercicio a la verdadera insuficiencia pectoral en lugar de la insuficiencia tríceps.
Haga su entrenamiento en reversa
¿Cuál es la forma más fácil de hacer un cambio de imagen de entrenamiento? Intenta hacerlo en orden inverso., Todavía querrás comenzar con un buen calentamiento,pero luego ir directamente a lo que normalmente es tu último ejercicio. Te sorprenderá lo mucho más fuerte que eres al hacerlo primero, porque no está prefatificado, y podrás hacer más peso por más repeticiones.
naturalmente, cuando llegues a los movimientos que normalmente haces primero, no podrás ir tan pesado o por tantas repeticiones. en última instancia, trabajarás el músculo objetivo de una manera que no está acostumbrado, lo cual es una gran manera de iniciar el crecimiento muscular.,
una bomba de acabado
«para el reclutamiento máximo de músculos, utilice un enfoque de alto volumen», dice Capurso. «Cuando uso un rango de rep muy bajo, siento Que Estoy dejando más en el tanque. Así que he adoptado un enfoque que será mental y físicamente desafiante en mi intento de empujar una carga hasta el fracaso. La mayoría de la gente fallará en los rangos de repeticiones más bajos y se sentirá satisfecha, pero intente aceptar el desafío de hacer múltiples series en el rango de 15-18 repeticiones. Te encontrarás completamente fatigado al final.,»
La investigación también apoya la idea de agregar un último set de retroceso con un peso más ligero que pueda hacer para repeticiones más altas, enjuagando el músculo con sangre y agua para aumentar la fuerza y el tamaño muscular.
acelere sus ganancias
al final de un set cuando la fatiga se está estableciendo, usar un movimiento ligeramente más explosivo puede ayudarlo a hacer una o dos repeticiones adicionales cuando de otra manera podría haber acumulado el peso.,
recuerde usar una velocidad de repetición fuerte y controlada al comenzar un set; Una vez que se acerque a esa última o dos repeticiones, comience a generar un poco más de impulso para ayudarlo a superar los puntos conflictivos.
entrena como un egipcio
en lugar de optar por los mismos tres conjuntos de 10 en un movimiento dado, intenta piramidar tu peso en conjuntos sucesivos, aumentando el peso un poco cada vez. Por supuesto, el número de repeticiones que puede hacer necesariamente disminuye a medida que aumenta el peso, pero se dará cuenta de mejores ganancias En fuerza con los conjuntos de repeticiones inferiores., Solo asegúrate de no quemarte en series más livianas; no intrometas en la falla muscular hasta que golpees tus series más pesadas.
Duplica tus ganancias
¿Cuál es la mejor manera de seguir obteniendo ganancias? Al encontrar un compañero de entrenamiento que te empuje, especialmente uno que sea más grande y más fuerte que tú. Además de detectarte y asistirte con repeticiones forzadas y parciales para ayudarte a entrenar después de un fracaso, un compañero de entrenamiento también te motivará a ir al gimnasio los días que de otra manera podrías optar por el sofá.,
si estás atascado entrenando por tu cuenta, todavía puedes beneficiarte de entrenar después de una falla muscular; prueba estas técnicas seleccionadas para aumentar la intensidad que funcionan especialmente bien para entrenadores solteros.
Get Belted
Los cinturones de peso no se ven tanto en los gimnasios como solían ser, pero todo levantador serio debe tener uno. Si bien no debe usarlo en todos los conjuntos, debe fortalecer los músculos de la parte inferior de la espalda, deben usarse en conjuntos especialmente pesados en los que la parte inferior de la espalda necesita apoyo.,
estoy hablando de peso muerto, filas dobladas, prensas militares de pie y sentadillas. Omita el cinturón en sus juegos de peso más ligero para que su espalda baja tenga que trabajar y, por lo tanto, pueda crecer más fuerte.
Band-Aids
usar bandas y cadenas de levantamiento de pesas puede parecer innecesario o inconveniente, pero pueden ayudarlo a obtener grandes ganancias, Especialmente cuando sus músculos no están acostumbrados a usarlos. Lo único de estas herramientas es que proporcionan resistencia variable en el transcurso de un solo rep.,
en la posición hacia abajo, las bandas y cadenas descargan parte del peso en el piso y, por lo tanto, son más livianas; a medida que se presiona hacia arriba, la tensión en los músculos objetivo aumenta. Bandas y cadenas son una gran manera de atacar un punto de fricción.
correa en
se le ha dicho que nunca use correas de muñeca, para que pueda trabajar su agarre en el día de regreso? Tonterías! Una vez que su agarre comience a fatigarse, póngase esas correas de tracción. Encontrarás que puedes hacer una o dos repeticiones adicionales en cada set, Lo que significa un mayor crecimiento muscular.,
no te preocupes por el desarrollo del antebrazo o el agarre; hazlo el día del brazo. Cuando sea el día de regreso, concéntrate en empujar tanto peso para tantas repeticiones como puedas, y eso significa usar correas.
descanso para crecer
aunque esto no es de ninguna manera una «técnica de entrenamiento», muchos levantadores decididos a continuar presionando más en su búsqueda del crecimiento en realidad socavan sus esfuerzos al incluir muy pocos días de descanso en su división de entrenamiento. No estés tan obsesionado con perder un entrenamiento y entrenar hasta el agotamiento total que no le des a tu cuerpo el tiempo suficiente para sanar y crecer.,
del mismo modo, los niveles de hormonas catabólicas como el cortisol aumentan rápidamente en el cuerpo durante el transcurso de una sesión de entrenamiento; debe esforzarse por ingresar al gimnasio y hacerlo rápidamente. Trabaja para aumentar la intensidad de tu entrenamiento en lugar de la duración.
golpéalo de nuevo
la frecuencia con la que debes entrenar un músculo en particular depende en parte de cuánto trabajo (volumen) estás haciendo. Los principiantes que no hacen muchos sets para una parte determinada del cuerpo pueden entrenarlos con más frecuencia (digamos cada 2-3 días)., Los levantadores más avanzados que hacen 15-20 sistemas para un grupo determinado del músculo pueden seguir una división en la cual entrenan a cada grupo del músculo cada 5-6 días.
los culturistas competitivos que a menudo entrenan pelotas a la pared pueden pasar siete días o más antes de repetir un entrenamiento. En estos casos, literalmente toma ese tiempo para que el músculo se recupere completamente entre las sesiones de entrenamiento.,
primero ve a los movimientos» grandes »
Cuando busques el mejor ejercicio para comenzar tu entrenamiento, dirígete hacia ejercicios multijuntos; puedes levantar más peso al principio de tus entrenamientos, cuando tus niveles de energía son altos. Se llaman multijuntos, o compuestos, porque más de un conjunto de articulaciones está funcionando, lo que recluta grupos musculares adicionales.
por ejemplo, el press de banca recluta los tríceps y los delts delanteros además de los pectorales., Las sentadillas, las filas dobladas, las prensas superiores y las prensas de banco son los mejores constructores musculares para las piernas, la espalda, el hombro y el pecho, respectivamente. Agregue otros ejercicios desde diferentes ángulos para trabajar completamente un músculo objetivo.
consejo adicional: realmente desafíate con pesas que solo puedes hacer durante 6-8 repeticiones al principio de tu entrenamiento; una vez que la fatiga comience, ya no podrás empujar esas pesas muy pesadas.,
dividir sabiamente
al diseñar su división de entrenamiento, tenga cuidado con el entrenamiento de un grupo muscular dado en días consecutivos porque—dilo con nosotros—un músculo crece cuando está descansando en presencia de una buena nutrición. Si entrenas el pecho los lunes, los hombros los martes y los tríceps los miércoles, tu División no permite un tiempo de recuperación suficiente. Entrenar la espalda o los bíceps en días consecutivos también es un signo de una división mal diseñada. Use días de descanso y días de piernas para romper sus días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo.,
Ajuste su estilo de vida a sus objetivos
ganar masa se trata de tomar más calorías de las que quema mientras sigue los consejos de entrenamiento específicos presentados aquí. Sin embargo, si eres un animal de fiesta y consumes demasiadas calorías equivocadas de alcohol o comidas rápidas grasosas, sabotearás tus esfuerzos.
asegúrese de que sus actividades extracurriculares (es decir, todo lo que hace fuera del gimnasio) están en sintonía con su dieta y su entrenamiento con el fin de hacer las ganancias más rápidas posibles!