foto de Marla Rutherford
aclaremos una cosa: la elíptica ha tenido una mala reputación a lo largo de los años. «Demasiadas veces se pasa por alto esta máquina porque la gente ve a otros caminando mientras se ponen al día con el último número de Us Weekly, por lo que piensan que realmente no hace mucho cuando quieres un entrenamiento intenso», dice Annette Comerchero, fundadora de Elliptifit, un estudio de fitness grupal exclusivo para elípticas en Los Ángeles., Pero no tiene que ser así. «Con el programa de entrenamiento adecuado, puede alcanzar sus objetivos de quema de calorías, tonificar la parte superior e inferior del cuerpo y eliminar la grasa.»
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pero al igual que cualquier ejercicio, la buena forma es lo primero. Está bien si lanzas hacia adelante ligeramente, pero no apoyes tu peso en las barras ni dejes que tu pecho se colapse hacia adentro, explica Comerchero. Debe tener una postura erguida, con los hombros enrollados hacia abajo y hacia atrás. Además, desea agarrar las barras en el nivel correcto., «Asegúrese de que su codo no esté completamente extendido; siempre debe haber una curva leve», dice. «Si no lo hay, baja un poco las manos hasta que estén en una posición cómoda y relajada.»
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¿y cuando quieras poner las cosas a un nivel superior? Usa las asas para que también apuntes a tu pecho, espalda, brazos y oblicuos, dice Comerchero. «Puedes incorporarlos de muchas maneras diferentes para que las cosas no se vuelvan aburridas y estés usando diferentes músculos», dice., Echa un vistazo a las cuatro empuñaduras a continuación, luego mira el video instructivo de Comerchero para obtener un recorrido por los diferentes estilos.
agarre completo: este es el agarre más común. Envuelve los dedos alrededor del mango y mete el pulgar alrededor del otro lado, como si estuvieras sosteniendo una botella. Esto debería parecer bastante natural.agarre curvo: finge que estás usando mitones y coloca las manos ligeramente alrededor de las asas, envolviendo los dedos (y el pulgar) alrededor de la parte exterior de cada mango. Esto compromete más los músculos de la espalda.,agarre abierto: coloque las palmas abiertas en el mango y deje que los dedos apunten a los lados (no hacia arriba): esto desafiará su núcleo mientras también trabaja su pecho, bíceps, espalda y tríceps.agarre Central: apoye las manos en las barras estacionarias en el Centro de la consola de la máquina.
¿listo para probar la elíptica? Comerchero diseñó tres entrenamientos de 30 minutos que cuentan con intervalos. (La investigación muestra que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) te ayuda a quemar más calorías en menos tiempo.) Durante los intervalos HIIT, su rampa debe ser Media y durante la recuperación, debe ser baja., «Si no está sintiendo un cambio drástico entre su intervalo y la recuperación, entonces probablemente no esté lo suficientemente duro», dice Comerchero.
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entrenamientos HIIT elípticos de 30 minutos
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Explosive Cardio entrenamiento elíptico
objetivos: velocidad y estabilidad
Aquí todo es cuestión de velocidad, pero también estarás poniendo esas barras de brazo a buen uso. Al agarrar las barras, trate de tomar el rebote de las piernas., Debe sentirse como si sus pies presionaran los pedales y sus brazos fueran el principal grupo muscular que lo impulsa, dice Comerchero. En otras palabras, si sientes que tus brazos están ardiendo y tus piernas se están rompiendo un poco más, lo estás haciendo bien. Rodar a través de sus pies y empezar a empujar su ritmo para un calentamiento de siete minutos, a continuación, HIIT it! Termine su entrenamiento con un enfriamiento de dos minutos.,
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entrenamiento de Resistencia elíptica
objetivos: construir fuerza y resistencia
para esta rutina se trata de hacer que sus intervalos se sientan como trabajo. A medida que aumenta la resistencia de la rampa, debería comenzar a sentir progresivamente que arrastra los pies a través del barro. Solo asegúrate de mantener un ritmo constante: si tu zancada comienza a ser agitada, has subido demasiado., Camina suavemente sobre la elíptica durante dos minutos para calentar tus músculos, luego sumérgete en el entrenamiento. Después, enfríe durante dos minutos.
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entrenamiento de locura mixta elíptica
objetivos: parte superior del cuerpo, núcleo, equilibrio y estabilidad
Lo harás todo en este entrenamiento: empuja tu ritmo, «corre» hacia atrás (para asegurarte de que esos isquiotibiales también reciban atención) y aísla la parte superior del cuerpo. La postura correcta es clave aquí, dice Comerchero., «Mantén esa suave curva en las rodillas, pedalea del talón a los pies y mantén una postura erguida», dice. «Para un check-in rápido, quita las manos de las barras, te obligará a estar en la posición vertical adecuada porque no tendrás nada en qué apoyarte.»Caliéntese en la elíptica durante dos minutos antes de comenzar los intervalos, y luego tómese dos minutos para enfriarse después de completar el entrenamiento.
publicado originalmente en febrero de 2016. Actualizado En Noviembre De 2017.,
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