aunque un poco de grasa es necesario para mantenernos en buena salud, demasiado de la materia puede tener el efecto contrario en la esperanza de vida y el bienestar—especialmente cuando se acumula alrededor de la sección media. Y no solo la grasa abdominal (grasa visceral) hace que sea difícil subirse los pantalones vaqueros, sino que también aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y diabetes tipo 2, incluso si no tienes sobrepeso. Para ayudar a deshacerse de la grasa peligrosa alrededor de su centro—y simplemente sentirse mejor acerca de su cuerpo, también!- ¡el equipo de Eat This, no That!, se sumergió en revistas científicas y conversó con expertos de la industria para descubrir algunas de las formas más rápidas y fáciles de perder grasa: pronto.
EXTINGUIR comer en exceso
Tiene problemas para cortar a sí mismo después de haber comido su relleno? Encienda una vela cuando se siente a la mesa de la cena y apáguela después de haber terminado su comida., Esta simple acción envía un mensaje a tu cerebro—y a tu boca—de que es hora de dejar de chupar. Esta estrategia no solo le ayudará a sentirse lleno, comer menos calorías se suma a la pérdida de peso importante.
BUSTO de SU CEPILLO de dientes
¿alguna vez has comido algo a la derecha después de cepillarse los dientes? No fue muy apetecible, ¿verdad?, Por esta razón, cepillarse los dientes justo después de las comidas es una gran manera de mantenerse fuera de la cocina, y posteriormente, cientos de calorías que se expanden en la cintura fuera de su boca. Pero, no se cepille demasiado pronto si comió algo ácido: Colgate recomienda esperar media hora antes de hacerlo para evitar dañar su esmalte. Suena como una gran razón para mantener un cepillo de dientes en su bolso o maletín, si nos pregunta.,
camino de corte, camino de regreso a Salt
«la forma más rápida y fácil de encoger la barriga es reducir los alimentos salados y beber más agua», dice el entrenador de celebridades y creador de la metodología x, Dan Roberts. «Incluso si tiene algunas libras que perder, es probable que retenga líquidos, debido a una deshidratación leve. Eliminar la sal y beber más agua es una forma realmente efectiva de contrarrestar la hinchazón., Los resultados pueden ser casi inmediatos», añade Roberts.
intercambiar carbohidratos por proteínas
«aunque no existe una cura mágica para deshacerse de la grasa del vientre, comer proteínas adecuadas y reducir los carbohidratos refinados de alta glucemia puede ayudar», dice Martha McKittrick, dietista registrada con sede en la ciudad de Nueva York. «La proteína ayuda a mantenerte lleno por más tiempo y el cuerpo quema más calorías descomponiéndolas en comparación con los carbohidratos y la grasa., Por último, las proteínas no causan picos de insulina como los carbohidratos refinados (‘blancos’ o azucarados). Los altos niveles de insulina se han relacionado con más grasa abdominal, y esto es especialmente cierto a medida que envejecemos», advierte McKittrick. Cambie la tostada blanca por verduras o ensalada de frutas en el brunch, elija yogur griego sobre un bagel para el desayuno y cuando esté cenando fuera y opte por pollo o pescado a la parrilla en lugar de un plato de pasta.,
PRE-PARTE de SUS BOCADILLOS
no se Puede imaginar renunciar a su favorita papas fritas y galletas en el nombre de pérdida de peso? No tienes que hacerlo. Solo pre-porción de sus bocadillos en bolsitas pequeñas para asegurarse de que se adhieren a un solo tamaño de porción. ¡Es la forma más fácil de comerte y comértelo también!
OMITIR EL PAN Y el FIN de UNA APP
Cuando se sale a comer, evitar el engorde de regalos como el pan y las fichas de todos los costos., Si está hambriento cuando llegue, pídale a su camarero una ensalada, sopa o un aperitivo o guarnición a base de vegetales. Espárragos a la parrilla, espinacas salteadas, champiñones marinados y hummus con cruditas son ejemplos de selecciones inteligentes.
LÍMITE de SU nivel de AZÚCAR
Una de las maneras más rápidas para quemar la grasa del vientre es reducir el azúcar en su dieta, especialmente de bebidas endulzadas con azúcar., Numerosos estudios sugieren que el exceso de fructosa, que se encuentra en abundancia en refrescos y bocadillos envasados, aumenta la acumulación de grasa abdominal, especialmente en los hombres. Si desea disfrutar de un refresco, tome un refresco de dieta ocasional o, mejor aún, busque uno de estos tés para perder peso. Y para obtener los mejores resultados de pérdida de peso, limítate a 25 gramos de azúcar agregada al día.,
camine más y más rápido
probablemente haya escuchado que moverse más es beneficioso para el bienestar general, pero ¿sabía que agregar un programa de caminata estructurado a su rutina de ejercicios puede ayudarlo ¿te quemaste la grasa del vientre? Es verdad!, En un estudio de la revista International Journal of Obesity de sujetos con alto riesgo de diabetes tipo 2, los investigadores encontraron que tres caminatas semanales de una hora de duración redujeron significativamente los niveles de colesterol de los participantes y redujeron la grasa del vientre en un 18 por ciento, en comparación con el grupo de control. Con cordones tus zapatillas pueden salir a la calle con Fido o ir al gimnasio y sudar mientras te pones al día con Shark Tank. Súper fácil pero extremadamente eficaz.,
des-estresarse
«el Estrés se ha demostrado que influyen directamente en el aumento de peso,» dice Lashaun Dale de 24 Horas de la Aptitud. «Para algunos, el estrés desencadena malos hábitos alimenticios, mientras que los cuerpos de otras personas comienzan a almacenar grasa en respuesta a la afluencia de hormonas del estrés. Y luego están los que son golpeados con ambos. Para eliminar la grasa no deseada del vientre, primero tienes que eliminar el estrés. Dedique tiempo a tomar siestas, descanse bien por la noche y medite., Incluso solo tomar un descanso de movimiento de 10 minutos con la respiración consciente puede cambiar su fisiología para mejor y ayudar a disminuir su estrés.»
NO morir de HAMBRE
Saltarse las comidas no es nunca una buena idea. Hacerlo no solo aumenta la probabilidad de que comas en exceso más tarde en el día, sino que también pone a tu cuerpo en un estado catabólico, lo que significa que comienza a descomponer el músculo magro para obtener energía y acumula grasa, que es exactamente lo que no quieres cuando intentas tallar el centro.,
picar VERDURAS
No verduras con almidón, el consumo se ha relacionado con la disminución del vientre y la grasa del hígado y mejora la resistencia a la insulina en jóvenes con sobrepeso. De hecho, una revista del estudio de la Academia de Nutrición y Dietética encontró que consumir más verduras sin almidón resultó en una enorme disminución del 17 por ciento en la grasa visceral en niños con sobrepeso., Y aunque usted puede ser todo adulto, es seguro asumir agregar más verduras puede ayudar a los adultos recortar la grasa del vientre, también! El brócoli, la coliflor, el pepino, la espinaca, los champiñones, los pimientos y los tomates se consideran verduras sin almidón, ¡y son deliciosas adiciones a cualquier bocadillo! Para un golpe doble que encoge el vientre, busque verduras ricas en vitamina C, como los pimientos. Se ha demostrado que el nutriente contrarresta las hormonas del estrés que activan el almacenamiento de grasa alrededor de la sección media.,
nunca coma solo para comer
«no hay manera de detectar reducir la grasa del vientre, pero si un cliente viene a mí buscando perder grasa alrededor de su centro, le diría dos cosas: deshacerse del aburrimiento comiendo y moverse», dice Ajia Cherry, entrenadora personal y fundadora de functional innovative training. «A menudo nos encontramos en situaciones en las que estamos comiendo sin pensar porque estamos aburridos., Si te aburres y tomas una bolsa de papas fritas, da un paseo rápido alrededor de la manzana.»
BUMP UP the BURN
«una de las mejores formas de aumentar la resistencia, la fuerza y quemar grasa es a través del entrenamiento de alta intensidad en cinta de correr», dice Jimmy Minardi de Minardi training. «Puedes hacerlo dondequiera que vayas, en cualquier época del año., La forma adecuada (y un buen entrenador que lo guíe) puede hacer toda la diferencia en su rendimiento; mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo y recuerde no encorvarse mientras corre. Debes usar un monitor de frecuencia cardíaca para poder rastrear con precisión cuándo has alcanzado tu frecuencia cardíaca máxima», explica Minardi. «Inicie la velocidad de la cinta de correr en un trote lento, mientras trabaja hasta un sudor cálido y aumente gradualmente la inclinación a 15, manteniendo la velocidad igual. En 45 segundos, usted debe estar en su ritmo cardíaco máximo; en ese punto, comience a bajar la cinta de correr, continuando a correr hasta que esté completamente plana., Haga cinco intervalos con un descanso de 3-5 minutos entre medio o hasta que su ritmo cardíaco se haya recuperado por completo.»
TABLÓN de IT
«Me encanta la baja tablón de ejercicio, ya que crea una gran cantidad de estabilidad alrededor de todo el núcleo,» dice Brian Flynn, propietario de Cuerpo Único en Brooklyn, Nueva York. «Esto le ayuda a correr un menor riesgo de dolor de espalda. También es un ejercicio fantástico para ayudar a adelgazar su cintura.,»
Cómo hacerlo: Coloque los antebrazos en el piso con los codos directamente debajo de los hombros y las piernas completamente extendidas detrás de usted, con las rodillas bloqueadas. El truco para este ejercicio es estar lo más paralelo al suelo como sea posible, así que trata de no dejar que tus caderas caigan o tu cabeza empuje hacia el suelo. Cuanto más alineado esté, más efectivo será. Dibuja el ombligo, aprieta el trasero e intenta tirar de los codos hacia los pies (esto enganchará los lats). Si está haciendo este ejercicio correctamente, probablemente solo podrá mantenerlo durante 20 segundos., Eso está bien-poner las rodillas hacia abajo en el suelo con los antebrazos en su lugar, descansar durante unos segundos y empezar de nuevo para otra ronda!
LIFT FIRST, THAN CARDIO
al correr, andar en bicicleta o remar después de haber golpeado las pesas, cuando su cuerpo ya está cansado, la misma velocidad o intensidad tendrá un mayor efecto en su quema de grasa y calorías que lo había hecho antes.,
Pop un poco de aceite de pescado
se ha demostrado que un tipo específico de aceite de pescado (hi-DHA, NuMega), cuando se toma junto con el ejercicio, disminuye la grasa corporal y la investigación sugiere que el aceite de pescado también puede ayudar a aumentar la pérdida de peso y disminuir el azúcar en la sangre. Puede sonar un poco desagradable, pero el aceite de pescado es uno de los mejores nutrientes para el cuerpo humano., Según un estudio publicado en la revista Hospital Pharmacy, el aceite de pescado (que se puede consumir comiendo pescado rico en ácidos grasos omega-3 como atún, salmón, caballa y sardinas o tomando suplementos, lo que mejor se adapte a su estilo de vida) reduce los triglicéridos en personas con diabetes y problemas cardíacos en hasta un 20 a 50 por ciento.
en Vivo Por la Mitad de la Placa de la Regla
Llenar al menos la mitad de su almuerzo y cena plato con verduras., Las verduras son ricas en nutrientes, ricas en fibra saciante y bajas en calorías, lo que las convierte en herramientas ideales para perder peso, dice la dietista registrada Danielle Omar. «Al comer la mitad vegetariana de tu plato antes que nada, aliviarás el hambre, comerás menos calorías en general y aún Te sentirás lleno y satisfecho. Siga comiendo de esta manera y las libras se derretirán sin dolor.,»
extienda su proteína
Los expertos en dieta dicen que necesitamos aproximadamente un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal para ayudar al crecimiento muscular y la pérdida de peso, así que si eso es lo que está comiendo seguro que conseguirás el cuerpo de tus sueños, ¿verdad? Desafortunadamente, hay más que eso. Según un estudio en el Journal of Nutrition, cuando consume su proteína puede hacer o romper la cantidad de masa muscular magra que es capaz de empacar., Si eres como la mayoría de los estadounidenses, es probable que consumas poca o ninguna proteína en el desayuno, un poco de proteína en el almuerzo y la mayor parte de tu ingesta diaria durante la cena, lo que los investigadores descubrieron que no es ideal para la síntesis muscular. Afortunadamente, la solución es simple: simplemente distribuya su ingesta de proteínas de manera uniforme durante todo el día. Los científicos encontraron que aquellos que siguieron este simple truco tenían una síntesis de proteínas 25 por ciento más alta que aquellos que comieron la mayoría del nutriente después de que se puso el sol. Echa un vistazo a nuestra guía definitiva de proteínas para su ventanilla única.,
Zanja Potable
Si eso es demasiado pedir, luego de la orden (o verter) solo una bebida cerca del final de la comida o cuando haya terminado. De esa manera, la dulzura puede ir con la cena, pero también actuar como un postre de baja cal.
COMER UNA DINOSAURIOS
La col rizada es el de Jennifer Lawrence de superalimentos, aclamado y disfrutado por millones de personas., El problema es que corre el riesgo de convertirse en la Jennifer Lawrence de los superalimentos, con riesgo de adormecer la Sobreexposición. Si la perspectiva de otra ensalada de col rizada es tan emocionante como una pechuga de pollo, opte por la col rizada dinosaurio, también conocida como col rizada negra o col rizada lacinato. Sus hojas oscuras y rizadas tienen un sabor más dulce y son más tiernas que la variedad normal, pero tienen las mismas propiedades nutricionales, como la fibra que aumenta la saciedad y otros nutrientes que pueden desactivar los genes de grasa abdominal y conducir a una rápida pérdida de peso.,
SORBO de TÉ BLANCO
Creo que el de té blanco como Spanx en una taza. En realidad, funciona con su cuerpo de cuatro maneras diferentes para promover la quema de grasa, como se informó en la limpieza de té de vientre plano de 7 días: bloquea la formación de nuevas células de grasa al tiempo que aumenta la lipólisis, el proceso del cuerpo de descomponer la grasa almacenada, según un estudio publicado en la revista Nutrition and Metabolism., Otro grupo de investigadores descubrió que el té también es una rica fuente de catequinas, un tipo de antioxidante que desencadena la liberación de grasa de las células y—¡bonus!- ayuda a acelerar la capacidad del hígado para convertir la grasa en energía. Prepara esto y quema grasa.
ESPOLVOREAR SOBRE PEPITAS
Es el término español para semillas de calabaza, y si usted lo considera sólo jack o’lantern vísceras, usted está adentro para un convite., Una onza de semillas tiene ocho gramos de proteína, más que un huevo o almendras, y es rica en nutrientes de vientre plano como fibra, zinc y potasio, que son clave para la construcción muscular y la recuperación. Espolvorearlos en ensaladas o sobre avena.
USAR UNA PIZCA DE CANELA
La canela contiene poderosos antioxidantes llamados polifenoles que son probados para alterar la composición del cuerpo y mejorar la sensibilidad a la insulina., Pero eso no es todo: la poderosa especia también se demostró que evita el aumento de peso y la grasa visceral en animales alimentados con una dieta mejorada con azúcar. Eso no le da rienda suelta para comer Todos los dulces que desee sin consecuencias (el estudio fue solo sobre las criaturas, después de todo), pero no haría daño agregar un poco de canela a su café o avena si ha estado teniendo dificultades para mantenerse alejado de las indulgencias azucaradas.,
OBTENER PICANTE
de Cayena, comúnmente se utiliza para platos Mexicanos su firma de la patada, se ha conectado a la pérdida de grasa abdominal cuando se consumen a diario. Aunque hay varios mecanismos en juego, un grupo de investigadores dice que la especia puede disminuir el apetito. En su estudio, descubrieron que los hombres que comían aperitivos picantes consumían 200 calorías menos en las comidas posteriores que los que no lo hacían., Puede encontrar capsaicina en la salsa picante, pero solo un par de batidos de algunas variedades populares pueden proporcionar casi el 20 por ciento de su límite diario de sodio. Para un tiro menos agresivo, sin sal, pruebe sazonar pescado a la parrilla, carnes y huevos con solo una pizca de cayena.
casque el HUEVO
Quiero tu metabolismo feliz todo el día? Por supuesto que sí—y hacer que suceda es tan fácil como sentarse a un desayuno rico en proteínas., En un estudio en Nutrition Research, la mitad de los participantes fueron alimentados con un desayuno de bagels mientras que la otra mitad comió huevos. Se observó que el grupo del huevo tenía una respuesta más baja a la grelina (la «hormona del hambre») tenía menos hambre tres horas más tarde y consumía menos calorías durante las siguientes 24 horas., Bonus: las yemas de huevo contienen colina, un nutriente con potentes propiedades de quema de grasa
SHUCK IT
Las ostras son una de las mejores fuentes alimenticias de zinc, un mineral que trabaja con la hormona leptina para regular el apetito. La investigación muestra que las personas con sobrepeso tienden a tener niveles más altos de leptina y niveles más bajos de zinc que las personas más delgadas., Un estudio publicado en el Journal of Physiological Sciences encontró que tomar suplementos de zinc podría aumentar la producción de leptina. Media docena de ostras solo tienen 43 calorías, pero proporcionan el 21 por ciento de su CDR de hierro, deficiencias de las cuales se han relacionado con un aumento significativo en la expresión génica de grasa.,
COMER UN PUÑADO DE NUECES COMO SU BOCADILLO
Omega-3 los ácidos grasos, los nutrientes que hacen que los pescados grasos nutricional-champs, juegan un papel clave en la reducción de la grasa del vientre de almacenamiento, todo mientras nos mantiene lleno y satisfecho. Pero afortunadamente no tiene que bajar un filete entero o incluso encender la estufa para cosechar sus beneficios de aplanar el estómago., Solo 1/4 taza de nueces contiene más de dos días de ALA (ácido alfa-linolénico), un tipo de omega 3. Y la ventaja: Las nueces también han demostrado reducir la presión arterial y disminuir la inflamación en los vasos sanguíneos durante tiempos de estrés. ¡Añádelos a la avena de la noche a la mañana para obtener los beneficios de vientre plano cada vez que es la hora del desayuno!
lave algunas frambuesas
Las frambuesas pueden ser pequeñas, pero son terriblemente poderosas, piense en ellas como la píldora mágica de la naturaleza para perder peso., No solo contienen más fibra y líquido que la mayoría de las otras frutas, lo que aumenta la saciedad, sino que son una rica fuente de cetonas, antioxidantes que pueden ayudar a reducir los esfuerzos incinerando las células grasas almacenadas. Además, al igual que otras bayas, las frambuesas están repletas de polifenoles, potentes químicos naturales que han demostrado disminuir la formación de células grasas y eliminar la grasa abdominal.,
Y los ARÁNDANOS, TAMBIÉN
Es finalmente el momento de dar el humilde arándanos debida alabanza y agregar algo de tu dieta diaria. ¿Qué los hace tan geniales? Los arándanos pueden ayudar a eliminar la grasa obstinada del vientre al activar sus genes get-lean, según investigadores de la Universidad de Michigan. Después de un ensayo de 90 días, las ratas alimentadas con una dieta enriquecida con arándanos mostraron una reducción significativa de la grasa abdominal que el grupo de control. Pero eso no es todo!, La fruta dulce también contiene compuestos que evitan y revierten la pérdida de memoria y coordinación motora relacionada con la edad.
Comer algo de Salvado de Avena
Si te gusta empezar el día con avena, es el momento para darse una actualización. Mientras que la avena es un desayuno excelente, con 12 gramos de proteína y 8 gramos de fibra por taza, el salvado de avena es un nivel completamente diferente. Contiene la friolera de 20 gramos de proteína de musculación y 18 gramos de fibra, por la misma cantidad de calorías., Y toda esa fibra es una buena noticia para tu barriga. Se encontró que la ingesta del nutriente estaba asociada negativamente con la grasa abdominal, según un journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Simplemente no lo arruines echándole azúcar morena o jarabe. La leche baja en grasa y la canela son los mejores acompañamientos.
IR TODO
no hidratos de carbono, de por sí, que conducen a la grasa del vientre; pero el tipo, los investigadores dicen., De hecho, los granos integrales son un alimento básico de las personas con los medios más pequeños. Un estudio de la Universidad de Tufts encontró que los participantes que comieron tres o más porciones de granos enteros por día (avena, quinua, arroz integral, trigo) tenían un 10% menos de grasa abdominal que las personas que comieron la misma cantidad de calorías de carbohidratos refinados (materia blanca: pan, arroz, pasta). Se requiere más investigación para averiguar exactamente por qué este es el caso, pero la hipótesis es que tiene que ver con el alto contenido de fibra y las propiedades de combustión lenta de los granos enteros. Cuando se trata de dieta, ser sin refinar es una buena cosa!,
cocine más con coco
¿qué huele a vacaciones exóticas y puede reducir su cintura más rápido que su clase de Zumba favorita? Lo tienes: aceite de coco. Un estudio de 30 hombres en la revista Pharmacology encontró que solo 2 cucharadas por día redujeron la circunferencia de la cintura en un promedio de 1.1 pulgadas en el transcurso de un mes. Lo que hace que el aceite de coco sea superior a otras grasas son sus triglicéridos de cadena media., A diferencia de los ácidos grasos de cadena larga que se encuentran en las fuentes animales de grasa saturada, el aceite de coco no parece aumentar el colesterol y es más probable que se queme como energía que se almacene como grasa. Con aproximadamente 117 calorías por cucharada, es un intercambio calórico casi idéntico por aceite de oliva. Además, su alto punto de humo hace que el aceite de coco sea ideal para casi todos los platos, desde huevos hasta freír.,
la MERIENDA EN las SEMILLAS
Las semillas de girasol hacer una sana y llenado adición a cualquier dieta. Una porción de cuarto de taza contiene poco más de 200 calorías y proporciona 3 gramos de fibra. Las semillas también sirven una buena parte de magnesio, un mineral que ayuda a aumentar la lipólisis, un proceso por el cual el cuerpo libera grasa de sus reservas, que es solo una de las razones por las que los expertos en pérdida de peso aman la materia., «Las semillas de girasol y el Sunbutter son dos grandes destructores del vientre, dice la dietista registrada Lauren Slayton de Foodtrainers. Se ha demostrado que el tipo de grasa en las semillas reduce la grasa abdominal en las mujeres sin ningún otro cambio en la dieta», explica Slayton.