4 Consejos para comer bien con colesterol alto

Diabetes, colesterol alto y dieta

Aquí hay algunas buenas noticias: no se necesita un gran esfuerzo para comenzar a tomar decisiones sobre alimentos saludables para el corazón. Especialmente cuando usted tiene diabetes y colesterol alto, vigilar su dieta es fundamental.

Hay cambios que puedes hacer en lo que comes todos los días. Le recomendamos que hable con un educador certificado en diabetes o un dietista registrado sobre cómo cambiar su forma de comer., Pueden trabajar con usted para crear un plan de comidas que sea delicioso, flexible (no siempre comerá lo mismo) y saludable, tanto para su corazón como para su diabetes.

mientras tanto, Aquí hay 4 consejos para ayudarlo a comer bien cuando tiene colesterol alto.

cambie los granos procesados (refinados) por granos integrales

dado que el cuerpo trata el arroz blanco y los productos horneados, el pan y la pasta hechos con harina blanca al igual que el azúcar, es mejor reemplazar estos alimentos con una opción similar de granos integrales., Lo que falta en el arroz blanco y la harina blanca es la fibra dietética, que ayuda a ralentizar la digestión de los alimentos y, por lo tanto, evita que el azúcar en la sangre aumente rápidamente. Los alimentos con fibra dietética tienen el beneficio adicional de ayudarlo a sentirse más tiempo.

Hay otra razón convincente para evitar los granos procesados: pueden ser la razón de su colesterol alto en la sangre, específicamente los triglicéridos altos. Cortando granos procesados y refinados, incluyendo papas fritas, galletas saladas y cereales de azúcar.,

en estos días, hay muchas versiones de pasta y pan hechos con harina de trigo integral rica en fibra y otros granos integrales como espelta, cebada y avena. Mejor aún, ahora hay pastas hechas con harina de garbanzo, harina de frijol negro o harina de lentejas. Todos estos productos de pasta tienen la misma textura y sabor que se puede esperar de la pasta blanca común, pero son una gran fuente de proteína vegetal, así como fibra, lo que los convierte en una alternativa fácil y aceptable para cualquiera que busque evitar el trigo y/o elegir alimentos más amigables con la diabetes.,

la próxima vez que vayas de compras, prueba cualquier pasta en lugar de la pasta blanca normal. La avena se puede hacer en harina y ofrece una opción más saludable para el corazón para hornear; intente hacer un gofre belga de harina de avena. Otra opción es la harina de almendras, que es excelente como base para preparar productos horneados que proporcionan proteínas y fibra dietética menos el aumento de azúcar. Nunca mirar hacia atrás!

Además, intente reemplazar el arroz blanco con arroz negro, salvaje, marrón o de grano mixto., Otro favorito, si aún no lo ha probado, es la quinua, un grano alto en proteínas, que se cocina en cinco minutos, así como el cuscús integral, que son excelentes sustitutos del arroz blanco.

agregue más frutas y verduras: incorpore en cada comida

sabemos que lo ha escuchado antes, pero vale la pena repetir: probablemente puede beneficiarse al aumentar la cantidad de porciones de frutas y verduras que come diariamente. Toda la fibra dietética en las frutas y verduras puede ayudar a reducir el colesterol en la sangre, aumentar la sensación de saciedad y reducir los riesgos de muchos tipos de cáncer también., Así que trate de construir sus comidas alrededor de las frutas y verduras, con el objetivo de al menos cinco,pero realmente se necesitan 9 porciones—sí, nueve porciones diarias, 1 de acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos: Pautas Dietéticas para los estadounidenses.

así que te das cuenta de que no estás recibiendo suficientes frutas o verduras, y quieres aumentar tu consumo. Para comenzar, siempre planifique su comida comenzando con la fruta o verdura(s) y construya a partir de ahí. ¿Tienes ganas de comer arándanos? Entonces tal vez meta con avena., Si quieres huevos para el desayuno, saca las verduras que tienes en la nevera, pícalas y haz una frittata o prepara tus huevos a tu manera y lleva algunas verduras salteadas o asadas al lado.

Aquí hay algunas otras maneras de aumentar su consumo de productos:

• pruebe una porción de yogur griego normal para calentar suavemente, bayas congeladas o su fruta favorita de temporada y luego cubra con nueces picadas para el desayuno.
• agregue un poco de rúcula y pera a su huevo para una tortilla sabrosa, llenadora y atractiva.,
• merienda verduras crudas durante todo el día o sumérjalas en hummus para hacer una comida rápida o un refrigerio satisfactorio.
• Siempre tenga una pieza de fruta a mano para ayudarlo a superar la inevitable baja de la tarde.
• haga una olla de Chile con muchas verduras (el calabacín, las zanahorias y los pimientos rojos funcionan bien, pero agregue lo que tenga a mano o le guste más).
• siempre planifique su comida alrededor de una ensalada o verdura cocida para que las porciones puedan sumar a su objetivo diario. Durante los meses más cálidos, disfrute de hacer un viaje a su mercado de agricultores locales para comprar productos de temporada.,

los métodos de preparación importan, así que cocine con aceite de oliva o aceite de aguacate

en lugar de cocinar con esos aceites vegetales genéricos (maíz, canola), cambie a usar aceite de oliva, Aceite de girasol y aceite de aguacate, que contienen grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. Al elegir datos adicionales en su cocina, el objetivo es evitar la mantequilla, que es alta en grasas saturadas, y evitar productos hechos con grasas trans o ácidos grasos parcialmente hidratados( es decir, margarina en barra).

la forma en que preparas los alimentos importa mucho., Por ejemplo, los alimentos fritos se han relacionado con el colesterol alto y el cáncer, por lo que mientras que las papas fritas son difíciles de dejar pasar. Puede hacer papas fritas al horno bastante aceptables, o puede disfrutar de una freidora de aire, que le dará el crujido satisfactorio de los alimentos fritos sin los efectos negativos para la salud.

hornear, freír (esto está bien porque es un método de cocción rápida para que los alimentos no absorban las grasas como lo son durante la fritura), asar y cocer al vapor son excelentes maneras de preparar sus verduras, tofu y carnes.,

no confunda los alimentos con colesterol alto con colesterol alto en la sangre

La Ciencia ha evolucionado para que ahora sepamos que los alimentos que son altos en colesterol dietético, como la yema de huevo, no causan que nuestro colesterol en la sangre aumente. De hecho, varios estudios recientes han refutado la antigua creencia de que los huevos deben evitarse si tiene colesterol alto en la sangre.2-4

Mejor aún, los huevos están de vuelta en las noticias. Parece que comer huevos puede incluso ser una opción saludable. En una revisión de la investigación,2 es probable que su riesgo de enfermedad cardíaca no sea mejor si elige un sustituto de huevo en lugar de huevos enteros., De hecho, el riesgo de enfermedad cardíaca o niveles altos de colesterol en la sangre no ocurrió en personas que consumieron tres huevos al día durante tres meses.3 otro hallazgo interesante se refiere a tener un desayuno compuesto de dos huevos, que parece reducir la cantidad de adiposidad, o grasa del vientre, en comparación con los individuos que comen una comida de la mañana a base de pan como un bagel.1

en realidad, sus alimentos ricos en grasas saturadas, especialmente los productos preparados y procesados, la mantequilla, la piel y la grasa de aves de corral (por ejemplo, pollo, pavo, pato) y la carne de res que causa un aumento en el LDL—o el llamado colesterol malo.,

cuando esté en la tienda de comestibles, asegúrese de leer la etiqueta de cada alimento envasado antes de ponerlo en el carrito. Elija alimentos que sean bajos en colesterol – ¡o incluso que no tengan colesterol! La etiqueta de información nutricional será increíblemente útil para usted a medida que aprenda qué alimentos son altos en colesterol o altos en grasa.

también puede limitar su colesterol dietético (cuánto colesterol obtiene de lo que come) reduciendo las yemas de huevo (use sustitutos de huevo o simplemente claras de huevo) y las carnes y aves de corral con alto contenido de grasa.,

adopte una dieta saludable para el corazón y la Diabetes

puede tener asociaciones negativas con la palabra «dieta», pensando que significa que nunca podrá tener nada sabroso de nuevo y que estará comiendo soso (¡pero saludable!) alimentos para el resto de su vida, solo porque usted quiere cuidar de su corazón y los niveles de glucosa en sangre.

Este no tiene que ser el caso. La definición simple de dieta es » los alimentos que comemos.,»Se ha ganado una connotación negativa porque muchas personas se han desviado de comer sabiamente, por lo que se ha prestado mucha atención a seguir una «dieta» para significar comer para perder peso.

sin embargo, usted puede replantear la palabra para aceptar su significado original—a la atención ha sido en comer mejor. Comer bien cuando tienes diabetes y colesterol alto en la sangre (hiperlipidemia diabética) no tiene por qué ser un asunto aburrido., Puede optar por hacer algunos ajustes en la forma en que prepara las comidas, como cambiar granos integrales por harina blanca, agregar más frutas y verduras, usar aceites saludables y encontrar una manera de poner un poco de creatividad en su cocina. Estos cambios le ayudarán a preparar deliciosas comidas que usted, su familia y amigos pueden disfrutar y que asegurarán que usted está manteniendo su corazón sano!

fuentes

1. Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos y Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans (en inglés). 8th Edition. 2015., Disponible en http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Consultado El 16 De Enero De 2019.
2. Clayton ZS, Fusco e, Kern M. Egg consumption and heart health: a review (en inglés). Nutrición. 2017; 37:79-85.
3. Knopp RH, Retzlaff B, Fish B, et al. Efectos de la resistencia a la insulina y la obesidad sobre las lipoproteínas y la sensibilidad a la alimentación de huevos. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2003;23:1437-1443.
4. DiMarco DM, Missimer a, Murillo AG.. La ingesta de hasta 3 huevos/día Aumenta el colesterol HDL y la colina plasmática, mientras que la trimetilamina-N-óxido plasmática no cambia en una población sana. Lípido. 2017;52(3):255-263.,

Otras Fuentes