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todos sabemos que un calentamiento previo al entrenamiento es una parte importante de cualquier rutina de ejercicios, pero ¿qué pasa con el enfriamiento? Puede ser tentador ir directamente al vestuario justo después de haber aplastado esos sprints de la cinta de correr, pero saltarse un enfriamiento puede significar que se está perdiendo algunos beneficios importantes.
según la entrenadora Rebecca Kennedy, creadora de la clase de recuperación activa A. C. C. E. S. S. con sede en Nueva York.,, un enfriamiento adecuado » reducirá la frecuencia cardíaca y calmará el sistema nervioso central.»Aparte del hecho de que estirar después de una clase difícil puede sentirse tan bien, estirar cuando tus músculos ya están calentados (lo que significa que los has usado para que no sean tan rígidos), es ideal para ayudar a mejorar tu flexibilidad, explica. «Permitirá que los músculos entren en estiramientos más profundos.,»
para obtener los mejores resultados, los estiramientos de enfriamiento deben ser pasivos, por lo que los mantendrá durante un tiempo (a diferencia de los estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento, que no debe mantener durante mucho tiempo). «Nunca hagas menos de 10 segundos en cualquier estiramiento pasivo», sugiere Kennedy. Como regla general, apunta de seis a ocho respiraciones profundas, dice.
Listo para estirarlo? Pruebe esta rutina de enfriamiento de cuatro movimientos después de su próximo entrenamiento. (Y asegúrese de guardar el Pin a continuación para facilitar la referencia.,)
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Figura 4 stretch — hold durante 30 segundos en cada lado
Whitney Thielman
«La Figura 4 abre las caderas y libera los glúteos», dice Kennedy.
- comience a acostarse boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos en el piso. Levanta la pierna izquierda y cruza el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha.
- alcance las manos alrededor de la pierna derecha para encontrarse debajo del muslo. Dibuja el muslo derecho hacia ti mientras mantienes tu torso Presionado Contra el suelo.,
- Use el codo izquierdo para presionar suavemente la rodilla izquierda lejos de usted a medida que acerca el muslo derecho.
- mantenga durante 30 segundos, profundizando el estiramiento con cada exhalación, luego cambie de lado.
reclinable Twist — hold for 10 seconds on each side, repeat 3-5 times
Whitney thielman
este estiramiento es ideal para liberar la parte inferior de la espalda, según Kennedy.,
- Acuéstese boca arriba y dibuje su pierna izquierda en su pecho y mantenga su pierna derecha recta.
- Exhale y gire la rodilla doblada a través del centro del cuerpo. Luego presione la mano opuesta sobre la rodilla doblada y extienda el otro brazo.
- Mantener durante 10 segundos en cada lado, repitiendo de tres a cinco veces.
estiramiento de gato/vaca: continúe durante 30 segundos
Whitney Thielman
«Este estiramiento ayuda a respirar y ralentiza la frecuencia cardíaca», dice Kennedy., Inhala en la posición de vaca cuando tu espalda esté arqueada y estés mirando hacia arriba, luego exhala mientras llevas tu barbilla hacia tu pecho y alrededor de tu columna vertebral.
- Comenzar en sus manos y rodillas. Alinear los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
- inhale lentamente, y al exhalar, rodee su columna vertebral y deje caer su cabeza hacia el suelo (Esta es la postura de» gato»).
- Inhale y levante la cabeza, el pecho y el coxis hacia el techo mientras arquea la espalda para «vaca».»
- muévete por esta secuencia durante 30 segundos.,
postura del niño: mantenga la postura del niño durante 30 segundos a un minuto
Whitney Thielman
Este estiramiento es fundamental, dice Kennedy, porque «lo conecta con el piso en sus espinillas, rodillas, tobillos, pies, pecho y cabeza.»Trata de alargar tu columna vertebral extendiéndote a través de la corona de tu cabeza y tu coxis. Entonces, » deja que todo se asiente en su lugar.»
- siéntate en los talones con las rodillas hacia fuera.
- inclínese hacia adelante en las caderas y baje el pecho entre los muslos con la frente apoyada en el suelo.,
- extiende los brazos y coloca Las Palmas de las manos en el suelo.
- Mantenga presionado durante 30 segundos a 1 minuto.
Pin de este tramo de la secuencia y guárdelo para su próximo entrenamiento duro:
Valerie Fischel
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