la potencia a través de largos paseos y subidas difíciles requiere más que solo la fuerza de las piernas. También es crucial tener un núcleo y hombros estables que no se fatiguen. Usando solo un Bosu (originalmente un acrónimo de BOth Sides Up), podrás construir todo lo anterior, y te encontrarás capaz de correr más rápido y cargar colinas con menos esfuerzo.,
estos cinco ejercicios de Bosu desafían todo el cuerpo y fortalecen los glúteos y los isquiotibiales, lo que es importante para los ciclistas porque la gran mayoría de la fuerza proviene de esos músculos, y aumenta la estabilidad del hombro, también importante en la bicicleta, explica Noam Tamir, C. S. C. S., CEO y fundador de TS Fitness en la ciudad de Nueva York.
«El uso de un Bosu trabaja la coordinación, y estos movimientos construyen mucha estabilidad y fuerza en la parte superior del cuerpo, así como resistencia en la parte inferior del cuerpo», agrega Tamir.
Cómo hacerlo: Cada movimiento se demuestra por Tamir así que usted puede aprender la forma perfecta. Realice cada movimiento para el número recomendado de repeticiones que se encuentran en la descripción del ejercicio. Repita el circuito de 1 a 2 veces o agregue algunos de los ejercicios a un entrenamiento de fuerza en casa o en el gimnasio.
Bosu Push-Up para Escalador de Montaña
Iniciar en alto la posición de plancha, con las manos sobre un Bosu amaestrador con el lado plano hacia arriba. Los hombros deben estar directamente sobre las muñecas, los pies juntos y la cabeza en línea con los talones., Doble los codos y baje el pecho hacia abajo hasta el Bosu lo más bajo posible con control y luego empuje hacia arriba. Desde la parte superior de la flexión-mantenga las muñecas debajo de los hombros y el núcleo comprometido-lleve la rodilla izquierda hacia el pecho, luego regrese a la posición inicial. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho, luego regrese a la posición inicial. Eso es 1 rep. repita de 12 a 15 reps.
tablón lateral del Bosu con caída de cadera
comience en una posición de tablón lateral en su lado derecho, descansando el antebrazo derecho en el lado plano del Bosu hacia abajo. Asegúrate de que el hombro esté apilado sobre el codo y la pierna izquierda sobre la derecha., Engancha el core y levanta las caderas lo más alto posible, luego baja. Repito, mantener las caderas apiladas todo el tiempo. Repetir de 15 a 20 repeticiones en cada lado.
Copa de mancuerna en cuclillas en el Bosu
agarra una mancuerna y párate en un Bosu (lado plano hacia abajo) con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera separados y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Sujeta los codos a la caja torácica y sujeta el peso justo debajo de la barbilla. Manteniendo los brazos cerca del pecho y los codos apuntando hacia abajo, envía las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para que bajen en cuclillas lentamente y con control., Vaya lo más bajo posible, haga una pausa y luego conduzca a través de sus talones para pararse de nuevo. Repítelo de 10 a 12 veces.
Bosu Puente de glúteos de una sola pierna
Acuéstese boca arriba con el talón izquierdo plantado en el medio de un Bosu (lado plano hacia abajo), con la rodilla izquierda doblada a 45 grados. Mantén los brazos hacia abajo a los lados, las palmas hacia arriba. Tire de la pierna derecha con la rodilla doblada. Enganche los glúteos y presione a través del talón izquierdo para levantar las caderas hacia arriba, de modo que las caderas y la rodilla izquierda estén alineadas. Baja la espalda al suelo, luego repite de 12 a 15 repeticiones por pierna.,
Bosu Thruster With Front Raise
coloque sus manos en un Bosu con el lado plano hacia arriba. Agáchate hacia atrás y salta los pies hacia una tabla alta. Súbelos de nuevo, luego, mientras se pone de pie, con los brazos rectos, levante el Bosu hasta el nivel de los ojos. Traer el Bosu la espalda hacia el suelo y repite de 10 a 12 repeticiones.