«Las sentadillas mantienen fuertes las piernas y el tronco y te ayudarán cuando te levantes de una silla o del sofá», dice.
«a medida que las personas envejecen, pierden fuerza en las piernas y el trasero y tienen dificultades para moverse. Tan pronto como pierde fuerza, la vida diaria se vuelve más difícil. Así que trabajamos en sentadillas – mucho.»
ella agrega, » también trabajamos en flexiones desde muchos ángulos diferentes (estos pueden ayudar cuando se inicia por primera vez). Un movimiento push-up es vital, especialmente si te caes., Si no puedes levantarte, entonces puedes quedarte allí mucho tiempo. Con fuerza en los brazos y en la parte superior del cuerpo, al menos puedes dar la vuelta y pedir ayuda.»
los entrenamientos de fuerza, cardio y peso corporal de Aaptiv pueden darte la transformación que estás buscando. Ver algunas muestras de entrenamiento aquí.
agregue ejercicios de equilibrio y flexibilidad para evitar lesiones.
además de la fuerza, los expertos aconsejan a los adultos mayores incluir ejercicios de equilibrio, flexibilidad y movilidad, o rango de movimiento. Adoptar un enfoque de ejercicio que aborda un poco de todo.,
Snyder dice que hay que centrarse en los movimientos multidireccionales de todo el cuerpo en lugar de aislar un determinado grupo muscular. Si trabaja para mejorar la movilidad y la flexibilidad, experimentará mejores ganancias de fuerza con el tiempo.
el equilibrio también disminuye con el tiempo, lo que, según el Dr. Marcus, conduce a un aumento de las caídas y lesiones potencialmente peligrosas.
Es por eso que el entrenador personal Jeff Warley se enfoca en ejercicios de rango de movimiento que incluyen movimientos de equilibrio para los adultos mayores que entrena en 50Grand Health and Fitness.
su favorito es el equilibrio de una sola pierna reach., Ejercita las articulaciones y aborda los posibles desequilibrios musculares.
- levanta una rodilla, levantando el pie del suelo a la altura del tobillo de la pierna adyacente
- dobla ligeramente la rodilla de la pierna de apoyo
- extiende lentamente la pierna levantada, extendiéndola hacia afuera con el pie
- devuelve la pierna levantada a las posturas originales
- repite varias repeticiones y luego cambia de piernas
Aaptiv tiene ejercicios de equilibrio y flexibilidad. Pruebe nuestras rutinas de yoga en la aplicación de hoy!
planifique el tiempo extra de calentamiento y recuperación.,
ahora es el momento de tomar en serio los calentamientos y los tiempos de reutilización. Esto se debe a que simplemente sanan y se recuperan más lentamente que hace décadas. Recuerde darse días de descanso adicionales en general y más descansos entre los conjuntos de entrenamiento de fuerza o los entrenamientos.
«la principal diferencia entre hacer ejercicio a los veinte y a los sesenta es la recuperación y la flexibilidad», dice Kennihan.
«Puede tomar un poco de relajación en si usted es nuevo en el levantamiento o no ha levantado desde que era más joven. Si nunca has hecho entrenamiento de resistencia antes, mantén el primer día corto y dulce. Objetivo de diez a 15 minutos., Si te duele después, espera hasta que el dolor desaparezca antes de tu próxima sesión. Dale tiempo a tu cuerpo para adaptarse y recuperarse de cada entrenamiento para obtener los mayores beneficios.»
establezca un objetivo que le importe ahora, en comparación con el» USTED » de hace 20 años.
puede ser tentador tratar de lograr grandes objetivos, como levantar una cierta cantidad de peso. Pero en realidad es más útil averiguar por qué quieres mantenerte activo y fuerte en primer lugar.
«considere sus necesidades y metas en esta etapa de la vida», aconseja Snyder. «¿Cuál es el propósito de la formación?, El programa de fuerza y acondicionamiento debe crearse para que coincida con el objetivo deseado.»
la perspectiva de una enfermedad crónica también juega un papel importante. Usted es más propenso a enfermedades o problemas de salud a medida que envejece. Esto puede amenazar su capacidad para funcionar, dice Warley.
en su opinión, los ejercicios meditativos como el yoga y el tai chi son complementos perfectos más adelante en la vida porque promueven una mente sana y relajada. Vea las últimas clases de yoga y meditación que acabamos de lanzar esta semana en la aplicación Aaptiv.,
sobre todo, la fuerza para las personas mayores se trata de movimiento funcional: ser capaz de experimentar su vida cotidiana con un sentido de vigor.