cada vez más fuerte es una cosa hermosa. Es lo que le ayuda a ver más definición y construir más músculo para aumentar el metabolismo. Pero según una nueva investigación en Current Biology, también hace que quemes menos calorías durante cada entrenamiento.
para el estudio, los investigadores examinaron a 300 hombres y mujeres, específicamente sus niveles de actividad física y la cantidad de calorías que quemaban cada día., Encontraron que mientras que las personas moderadamente activas quemaban alrededor de 200 calorías más por día que los participantes más sedentarios, las personas más activas físicamente no quemaban más calorías que aquellas que solo eran moderadamente activas.
si estás registrando millas en la cinta de correr y horas en la clase de ciclismo con la esperanza de quemar más calorías, eso es una noticia muy mala.,
así es como tu cuerpo compensa las principales calorías que consumes en el gimnasio: a medida que te acostumbras a tus entrenamientos, es posible que no quemes más calorías, incluso si estás constantemente activo, dice el entrenador con sede en California Mike Donavanik, C. S. C. S., «piensa en tu trabajo. Cuando empezaste, hubo algunas curvas de aprendizaje, tomó más energía y más tiempo, pero te volviste más eficiente», dice. El ejercicio funciona de la misma manera. Tu cuerpo Se adapta a una demanda específica. Así que, naturalmente, se vuelven más eficientes y usan menos energía para satisfacer esa demanda.,»
pero esa no es razón para renunciar al ejercicio en nombre de la pérdida de peso o, lo que es más importante, la pérdida de grasa. Después de todo, quieres perder grasa, no músculo. ¿Verdad? Un estudio de obesidad de 439 mujeres encontró que las que comieron sano y ejercitado perdieron considerablemente más grasa corporal que las que se quedaron con la dieta sola.
Entonces, ¿cómo asegurarse de que cada sesión de sudor le ayuda a quemar más? Siga estas cinco reglas de ejercicio para bajar de peso. (Si estás lista para agregar más variedad sudorosa a tu rutina de ejercicios, echa un vistazo al programa Ignite de Women’s Health, diseñado por nuestra próxima estrella del Fitness, Nikki Metzger.,)
Get FIIT
Cuando se trata de asegurarse de que su cuerpo nunca se sienta demasiado cómodo con su entrenamiento, tiene que adaptarse al principio FIIT. Significa frecuencia, intensidad, tiempo y tipo, los cuatro factores que determinan el estrés exacto que pones en tu cuerpo durante un entrenamiento determinado, dice Donavanik. Cambiar cualquiera de ellos» sorprende » y desafía a tu cuerpo de una manera nueva. Recuerde, mientras su cuerpo se vea obligado a adaptarse a entrenamientos progresivamente desafiantes, quemará más calorías durante cada entrenamiento., Es cuando su cuerpo se acostumbra a sus entrenamientos actuales que las cosas comienzan a estabilizarse. «Busque cambiar una o dos de estas variables cada cuatro a seis semanas y seguirá perdiendo peso», dice.
y HIIT
«El entrenamiento por intervalos de alta intensidad es el camino a seguir», dice Donavanik. En un estudio de 2013 del laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Wisconsin-La Crosse, las personas que realizaron un HIITworkout de 20 minutos quemaron 15 calorías por minuto, aproximadamente el doble de lo que hicieron durante las carreras largas., Además, con los entrenamientos HIIT, te beneficias del efecto» after burn», que un cardio en estado estacionario simplemente no te dará. «Por lo tanto, en lugar de quemar 250 calorías de su sesión de 30 minutos, puede quemar hasta un 40 por ciento más durante el día siguiente, aproximadamente, a medida que su cuerpo se recupera», dice Donavanik. Siga el ejemplo del estudio: realice un esfuerzo total durante 20 segundos, descanse durante 10 segundos y repita hasta que haya alcanzado los cuatro minutos. Descansa un minuto, luego repite para completar un total de cuatro rondas.,
priorizar una alimentación limpia
«si no prestas atención a tu dieta, puedes ejercitarte todos los días tan duro como puedas y no perder ni una Libra si tus calorías gastadas son iguales a las calorías consumidas», dice Donavanik. Además, comer basura puede hacer que tus entrenamientos se sientan más difíciles, por lo que incluso si crees que te estás esforzando al máximo, no lo estás haciendo, dice. Y los entrenamientos por debajo del máximo, como habrás adivinado, queman menos calorías. Él recomienda limitar el azúcar agregado y centrarse en comer proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos integrales de frutas, verduras y granos integrales.,
recoger algunos pesos
más músculo = más calorías quemadas. Después de todo, mientras que una Libra de grasa quema solo dos calorías por día, una Libra de músculo quema seis, y ocupa mucho menos espacio, dice. Es por eso que, en un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard de 2015 de 10,500 adultos, las personas que entrenaron fuerza durante 20 minutos al día ganaron menos grasa abdominal durante un período de 12 años en comparación con los conejos cardiovasculares.,
no te olvides de alimentar
mientras todos prosperan en un plan de nutrición ligeramente diferente antes y después del entrenamiento, la investigación publicada en Sports Medicine muestra que comer carbohidratos antes de ir al gimnasio mejora tu rendimiento durante los entrenamientos HIIT y de resistencia por igual. Y los entrenamientos más duros queman más calorías, tanto durante como después del entrenamiento, dice Donavanik.,
eso explica por qué una investigación reciente publicada en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism encontró que tomar café (o cualquier cafeína) una hora antes de su entrenamiento puede aumentar su quemadura calórica después del entrenamiento en un 15 por ciento. Después de hacer ejercicio, Donavanik recomienda comer una comida que contenga aproximadamente 40 por ciento de carbohidratos, 40 por ciento de proteínas y 20 por ciento de grasas. La combinación ayudará a que tus músculos se recuperen, eleven tus niveles de energía y te hará quemar más calorías a medida que tu cuerpo se repara…y, sí, Se adapta.,