La fuerza y la flexibilidad son dos aspectos de la salud que son importantes para todas las personas mayores, independientemente de la edad o el nivel de capacidad. Ser lo suficientemente fuerte y flexible para moverse a través de un rango normal de movimiento hace que la vida diaria sea más fácil y agradable. Los músculos más fuertes también apoyan el equilibrio y la estabilidad, reduciendo el riesgo de caídas y lesiones.,
pero, tal vez la razón más importante para que los adultos mayores se centren en la fuerza y la flexibilidad es debido al impacto que puede tener en el aumento de su nivel de independencia, incluso para las personas mayores cuyo movimiento es limitado.
La investigación muestra que la falta de autonomía conduce a un mayor estrés y mala salud en personas de todas las edades. A medida que envejecemos, la disminución de la fuerza y la movilidad pueden contribuir a una pérdida constante de independencia, lo que conduce a la soledad, la frustración y la depresión. El ejercicio Regular es un antídoto poderoso para estos desafíos, teniendo un impacto directo en el bienestar físico y mental.,
pero, para los adultos mayores con problemas de movilidad y equilibrio, y aquellos que se recuperan de una cirugía o lesión, desarrollar fuerza y flexibilidad es un desafío. Después de todo, cuando su rango de movimiento está severamente limitado, también lo está su número de opciones de ejercicio.
en situaciones donde los ejercicios de pie simplemente no son posibles, los entrenamientos sentados son esenciales.
un entrenamiento sentado efectivo para todo el cuerpo incluye movimientos diseñados para aumentar la movilidad, apoyar el ejercicio cardiovascular, mejorar la fuerza muscular y expandir la flexibilidad. Lo que sigue son algunos de los mejores ejercicios de silla para personas mayores., Con el entrenamiento regular, estos ejercicios pueden tener un impacto significativo en la salud y la felicidad.
tenga en cuenta que varios de los siguientes ejercicios sentados no son adecuados para personas mayores en silla de ruedas. Para las personas mayores en silla de ruedas, estos 8 ejercicios sentados son una manera efectiva de construir fuerza y flexibilidad en todo el cuerpo.,
Toe Taps
Este ejercicio fortalece los músculos en la parte inferior delantera y trasera de las piernas, los músculos necesarios para muchas actividades diarias normales, como subir o subir objetos de forma segura, subir y bajar escaleras, subir o bajar una colina, o a través de una superficie desigual.
siéntese derecho con los abdominales comprometidos y los pies planos en el suelo. Manteniendo los talones en el suelo, incline los dedos de los pies hacia el techo y luego hacia el suelo. Repita varias veces.,
para aumentar el rango de movimiento, siéntese tan cerca del borde de la silla como sea seguro y extienda ambas piernas rectas frente a usted, manteniendo los talones en el suelo. Apunta los dedos hacia abajo hacia el suelo y luego hacia arriba hacia el techo.
para aumentar el nivel de dificultad, levante una pierna en el aire para que quede directamente frente a usted, manteniendo el otro pie plano en el suelo. Incline los dedos de los pies hacia arriba y hacia abajo varias veces. Baje el pie de nuevo hasta el suelo y repita con la otra pierna.,
the Limited Motion Squeeze
Este ejercicio requiere un rango de movimiento extremadamente pequeño al tiempo que aumenta la fuerza en la parte interna de los muslos, los glúteos y los tríceps.
siéntese derecho, con los músculos abdominales retraídos para apoyar la columna vertebral, las rodillas juntas y los pies planos en el piso. Siéntese tan cerca del borde de la silla como sea seguro y cómodo. Coloque ambas palmas de las manos hacia abajo a cada lado de la silla justo fuera de las caderas, con los codos ligeramente doblados. Apriete las rodillas y los glúteos juntos firmemente mientras empuja hacia abajo sobre la silla con las manos, extendiendo los codos., Este ligero movimiento hará que se siente más alto, pero nunca debe dejar su asiento. Suelte y repita.
para un desafío mayor, mantenga el apretón durante 3-10 segundos.
Jumping Jacks sentado
Los Jumping jacks son excelentes para cardio, pero imposibles para muchos adultos mayores. Esta alternativa sentada hará que su corazón bombee sin requerir que abandone su silla.
siéntese derecho y tan cerca del borde de la silla como sea seguro y cómodo, con los músculos abdominales retraídos, las rodillas flexionadas y juntas, y los pies planos en el suelo., Coloca los brazos a los lados con los codos doblados y las palmas mirando hacia adelante, como si te estuvieras preparando para atrapar una pelota muy grande. Abre rápidamente las piernas hacia los lados, flexiona los pies y apunta los dedos hacia el techo mientras mantienes los talones en el suelo. Al mismo tiempo, extienda ambos brazos rectos sobre la cabeza. Volver a empezar y repetir.
tenga en cuenta que cuanto más rápido realice este ejercicio, más duro trabajará. Aumentar la velocidad para aumentar el nivel de dificultad; ir despacio y añadir breves períodos de descanso entre repeticiones para ir fácil.,
haz el Twist
este divertido ejercicio hará que tu corazón bombee mientras fortalece los músculos del núcleo, la parte interna de los muslos, los brazos y los hombros.
siéntese derecho, tan cerca del borde de la silla como sea seguro, con ambos pies planos en el suelo. Retrae los músculos abdominales y tira de los talones del suelo para que solo los dedos de los pies toquen el suelo. Cuelgue ambos brazos hacia abajo a los lados, luego levántelos para que se extiendan hacia cada lado y estén paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo. Extiende la pierna izquierda hacia un lado, manteniendo los dedos de los pies puntiagudos., Al hacerlo, inclínese ligeramente hacia adelante, gire la cintura y alcance el brazo izquierdo hacia el interior del pie derecho, llegando hasta donde sea cómodo y seguro. Cambia de lado y repite el movimiento.
si su rango de movimiento es limitado o está experimentando problemas de equilibrio, realice este ejercicio lentamente. Para aumentar el nivel de dificultad, muévete a través del movimiento más rápido.
sentadas
Este ejercicio fortalece tanto la espalda como los músculos abdominales mientras mantiene la parte inferior del cuerpo comprometida.,
siéntese derecho en el Centro de su silla, con las rodillas dobladas y juntas, y ambos pies planos en el suelo. Levanta los talones para que los dedos de los pies estén puntiagudos pero sigan tocando el suelo. Coloca ambas manos detrás de la cabeza, uniendo los dedos. Retrae los músculos abdominales e inclínate hacia atrás hasta que los omóplatos toquen la parte posterior de la silla. Traiga su cuerpo hacia adelante y dobla tu codo derecho hacia el cruce fuera de la rodilla izquierda. Volver a empezar y repetir.,
Este ejercicio se puede modificar fácilmente para diferentes niveles de habilidad al limitar o aumentar el rango de movimiento a través del giro. Para adultos más fuertes con un amplio rango de movimiento, alcance el codo hasta el final para tocar la parte exterior de la rodilla opuesta. Para aquellos con una fuerza y flexibilidad más limitadas, no se incline hacia adelante en absoluto. Simplemente gira el cuerpo mientras mantienes la columna recta.
correr sentado
«correr» sentado no solo te da un buen impulso cardiovascular, sino que también involucra los músculos abdominales, los brazos y las piernas.,
siéntese en el Centro de la silla e inclínese hacia atrás hasta que sus omóplatos estén descansando contra el respaldo de la silla. Extiende ambas piernas delante de ti con los talones en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Sujete los lados del asiento con las manos para una mayor estabilidad. Apriete sus músculos abdominales y levante los talones una o dos pulgadas del suelo. Doble la rodilla izquierda hacia el pecho, girando el hombro derecho hacia la rodilla izquierda a medida que lo hace, luego cambie rápidamente de lado. Repita tan rápido como pueda de forma segura y cómoda.,
para aumentar la intensidad, doble los brazos en el codo en ángulos de 90 grados y colóquelos hacia la rodilla opuesta mientras «corre», simulando los movimientos que harían sus brazos si realmente estuviera corriendo.
torcedura de levantamiento de piernas
Este ejercicio sentado se dirige a los músculos de los cuádriceps, la parte interna de los muslos y los abdominales.
siéntese derecho en el Centro de su silla, con la espalda a unos centímetros del respaldo y ambos pies planos en el suelo. Extiende tu pierna derecha delante de ti, manteniéndola en el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho., Succione los músculos abdominales y gire el torso hacia la derecha mientras levanta simultáneamente la pierna derecha a unos centímetros del suelo, apretando las rodillas mientras lo hace. Gira el torso hacia el centro mientras bajas la pierna a la posición inicial. Repita varias veces seguidas con una pierna, luego cambie a la otra.
Si puedes, trata de exhalar durante el giro y la elevación, e inhala a medida que regresas a la salida. Programar su respiración de esta manera ayudará a activar aún más sus músculos abdominales.,
para los adultos mayores que están confinados a una silla de ruedas, aquí hay 8 ejercicios sentados que, cuando se completan juntos, proporcionan un entrenamiento efectivo de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo.