pero más no siempre es más. «Tienes que tener cuidado», dice Seedman. «Hacer un poco de estiramiento ligero puede ser bueno, pero tratar de estirar demasiado el músculo cuando se siente extremadamente apretado en realidad puede hacer que el músculo vuelva aún más apretado porque el cuerpo está tratando de resistirlo.»
entonces, ¿cómo sabes lo lejos que es demasiado lejos?, «Estírate hasta que se sienta bastante apretado, afloja después de 5 a 10 segundos y luego repite eso, sin llegar al punto en el que se sienta insoportable», dice Seedman. Si es demasiado doloroso siquiera pensar en el estiramiento, sáltalo, en realidad solo se trata de obtener un alivio temporal si puede.
La proteína es un nutriente crítico para la construcción y el mantenimiento de los músculos, por lo que desempeña un papel importante para ayudar a los músculos a recuperarse de un entrenamiento difícil.,
mientras que usted debe comer suficiente proteína todo el tiempo para evitar dolores recurrentes o de larga duración de sus entrenamientos, dice Seedman, todavía puede ser útil para volver a comprobar que está comiendo suficiente proteína después de que el daño se hace. «Casi se puede argumentar que eso va a ser tan vital como el ejercicio ligero», dice.
esto no significa necesariamente cantidades excesivamente altas de proteína. Mientras que las necesidades varían, las personas que trabajan deben apuntar a alrededor de 1.4 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal., Para una persona activa que pesa 150 libras, eso es aproximadamente 95 a 136 gramos por día, divididos entre todas sus comidas.
el debate entre la terapia de calor y la terapia de frío está en curso, pero cuando se trata de ello, realmente se trata de lo que se siente bien para usted—en su mayor parte, los efectos son temporales. Pero cuando estás súper adolorido, cualquier alivio fugaz (siempre y cuando sea seguro) vale la pena.
El hielo puede ayudar a reducir la hinchazón que a veces viene junto con el dolor extremo, dice Seedman., Reducir la hinchazón puede ayudar a reducir la tensión que causa dolor. Elevar las piernas (si es ahí donde te duele) también puede ayudar con esto.
sin embargo, el calor también puede minimizar las señales de tensión y dolor, dice Seedman. Así que si relajarse en un baño caliente te hace sentir mejor, hazlo. McCall también señala que esto puede ayudar con la circulación.
¿qué puede hacer para prevenir el dolor muscular después de un entrenamiento?,
si bien los consejos anteriores pueden ayudarlo a mejorar el dolor que ya está experimentando, también hay algunas cosas que puede hacer para evitar que ocurra DOMS en primer lugar, o al menos limitarlo.
dado que demasiado-demasiado-demasiado-pronto es un gran disparador de DOMS, tiene sentido que la relajación en un nuevo tipo de entrenamiento (o en cualquier entrenamiento, si recién estás comenzando) puede ayudar a hacer que el dolor muscular después de un entrenamiento sea menos probable.
progresa lentamente con los nuevos tipos de entrenamiento, dice Miranda., Por lo tanto, si normalmente realizas contracciones igual de cronometradas para el entrenamiento de fuerza (gastando aproximadamente el mismo tiempo en levantar y bajar), pero quieres comenzar a incorporar el entrenamiento excéntrico, es posible que desees comenzar a agregarlo gradualmente a tu rutina. Si normalmente haces cuatro series de rizos regulares de bíceps, tal vez hagas una o dos series la primera vez que pruebes rizos excéntricos de bíceps, por ejemplo.
si quieres probar un nuevo tipo de entrenamiento, como con una clase virtual, elige una clase más corta dirigida a principiantes, que te introducirá en los movimientos en lugar de lanzarte directamente.,
el balanceo de espuma después del entrenamiento también puede ayudar a reducir la intensidad de los DOMS. Una revisión de 14 estudios publicados en el International Journal of Sports Physical Therapy concluyó que la liberación auto-miofascial, realizada por un rodillo de espuma o un masajeador de rodillos, después de una sesión de ejercicio intenso ayudó a disminuir las percepciones de dolor muscular en los días siguientes.
«esto mejora el flujo sanguíneo y la oxigenación a la zona, lo que creen que ayuda en la reducción percibida de DOMS», dice Miranda., (Los dispositivos de terapia de percusión como el Theragun Elite también pueden ayudarlo a sentirse mejor, como SELF informó recientemente.)
en general, el tiempo debe curar su dolor—siempre y cuando no sea algo más grave.
mientras te recuperas, también es importante estar atento a los signos de algo más grave. Un síndrome llamado rabdomiolisis ocurre cuando las fibras musculares sobrecargadas mueren y liberan la proteína mioglobina en el torrente sanguíneo, lo que puede provocar daño renal e incluso fallo., Esta es una emergencia médica, y junto con el dolor muscular extremo, debilidad e hinchazón, el signo principal a menudo es la orina de color cola. Si nota estos signos, acuda a un médico lo antes posible.
si experimenta dolor agudo durante su entrenamiento, o si el dolor no comienza a mejorar después de un par de días, eso puede ser una señal de que realmente está lesionado y necesita ver a un profesional de la salud.,
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