8 entrenamientos de CrossFit para principiantes a conocer antes de dirigirse a una caja

CrossFit rivaliza con Games of Thrones o The Bachelorette en términos de la gran cantidad de stans obsesionados con el entrenamiento. Pero si eres nuevo en el» deporte del fitness», lo primero que debes saber es que hay algunos entrenamientos de CrossFit que, sin importar la caja, en algún momento terminarán siendo los entrenamientos del día (WODs). ¿Ya te perdí?

entonces, ¿qué significa?, En el entrenamiento CrossFit, el objetivo es siempre mantener el cuerpo adivinando, explica Courtney Roselle, entrenador de fuerza y Acondicionamiento, entrenador CF-L1 y fundador de Iron Grace, un programa de acondicionamiento físico dedicado a empoderar a las mujeres para abrazar sus cuerpos. Más allá de unos pocos entrenamientos seleccionados aquí, CrossFitters rara vez hacen el mismo WOD dos veces.

Oh, y no te preocupes si a primera vista parece a años luz de lo que actualmente eres capaz de aplastar. Los profesionales a continuación comparten consejos para encontrar las escalas de movimiento y los pesos que funcionarán para su cuerpo.

Equipamiento: barra de Pull-up, chaleco de peso (opcional)

Tiempo: tiempo

Discutible el más famoso de CrossFit, entrenamiento, (sí, lo has adivinado), Murph es Roselle, los favoritos de WOD., «No importa cuántas veces lo hagas, no importa cuánto más rápido sea tu tiempo desde el año anterior, no importa cuántas veces entrenes al día, El entrenamiento siempre pondrá a prueba tu capacidad física y mental», dice. «Y es realmente un entrenamiento de cuerpo completo que agota los brazos, la espalda, los hombros, las piernas, el tronco y la capacidad cardiovascular.»Obtener esas ganancias.

Cómo hacerlo: nombrado en honor al Oficial De La Marina Seal y ganador de la Medalla de Honor Michael Murphy que murió durante un combate en Afganistán en 2005, este entrenamiento de héroe (como se llaman los WODs llamados después de los soldados caídos) implica reservar 100 pull-ups, 200 flexiones, 300 sentadillas aéreas con carreras de una milla., Mientras que la versión prescrita del entrenamiento recomienda a los atletas hacer el entrenamiento en un chaleco de peso y competir con todas las dominadas antes de pasar a las flexiones, y todas las flexiones antes de pasar a las sentadillas de aire, una versión a escala común de este WOD es 20 rondas de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas de aire. Y, si usted necesita sub las flexiones de caja o flexiones de rodilla y / o los pull-ups para trx o filas de anillo, usted lo hace, boo.,

Equipo: 1 barra

tiempo: por tiempo

Este WOD se llama así Por El Sargento De La Fuerza Aérea de los EE., quien fue asesinado el 20 de febrero de 2009 sirviendo en Afganistán durante la Operación Libertad Duradera. DT es un entrenamiento de héroe castigador que pone a prueba su habilidad con el movimiento de la barra., «Este entrenamiento se trata de si tienes o no las agallas para aferrarte a la barra, es una barra lo suficientemente pesada como para que sujetarla sea difícil, pero también lo suficientemente liviana como para que sea completamente factible si tienes el coraje», dice la competidora de CrossFit Games Brooke Ence CF-L2 y fundadora de Naked Training.

el peso prescrito para este entrenamiento es de 105 libras para las mujeres, pero al pensar en qué Peso usar, Ence dice que desea elegir un peso con el que pueda hacer fácilmente 12 empujones cuando esté fresco., Si ese peso parece ligero para un peso muerto, ir con él—este WOD es más picante que conseguir hielo-caliente en sus netherbits.

Equipo: 2 mancuernas del mismo peso

tiempo: hasta que no pueda completar el número de repeticiones requeridas por minuto

el peso prescrito es dos mancuernas de 35 libras para las mujeres. ¿Ella quién?, sugiere elegir un conjunto de mancuernas que usted sabe que usted será capaz de conseguir a través de al menos 9 rondas de uso. Maldición.

Death by WODs son entrenamientos de estilo EMOM (cada minuto en el minuto) que te hacen comenzar con una repetición y agregar una repetición adicional al comienzo de cada nuevo minuto hasta que no puedas completar la cantidad de repeticiones necesarias antes de que acabe el tiempo. Así, por ejemplo, si llegas al décimo minuto y no puedes hacer 10 propulsores de mancuernas, El entrenamiento habría terminado.,

«me gusta recordar a las personas que probablemente pueden hacer propulsores de mancuernas más rápido de lo que se dan cuenta al bajar el peso después de presionar y entrar más en el entrenamiento de lo que podrían adivinar», dice Ence. «Terminas recibiendo más rondas de las que crees.” Doler. Tan. Bien.

Cómo funciona: el minuto uno es un propulsor de mancuernas, el minuto dos es dos, y así sucesivamente. El entrenamiento termina cuando no puedes completar el número de propulsores de mancuernas en el minuto., Si completa la cantidad de repeticiones antes de que termine el minuto, el tiempo restante es su descanso.

Equipo: 1 barra, 1 barra pull-up

Tiempo: 4 minutos

«…Más infamous…as este clásico es un quemador devastador», dice Jason Ackerman, CF-L4 y entrenador con North Naples CrossFit en Naples, Florida., «Los movimientos complementarios, la carga ligera y las repeticiones descendentes hacen de este un quemador que golpea el miedo en los corazones de los CrossFitters de todo el mundo.»Apúntame.

Equipo: 1 barra, 1 barra pull-up

Tiempo: 35 minutos

veterana de los juegos de CrossFit individual y copropietaria de los programas de fitness crossfit Omaha y go far, para su entrenamiento de héroe favorito y no lo duda: «Hotshots 19», dice., Ella lo programa en su caja cada agosto para honrar a los diecinueve miembros de los miembros del Departamento de Bomberos de Prescott en Arizona que eran conocidos como el equipo de Granite Mountain Hotshots y murieron luchando contra un incendio forestal en Yarnell, Arizona en 2013. «A los miembros de mi comunidad siempre les encanta llevar a cabo este entrenamiento juntos, y me encanta que sea un entrenamiento de cuerpo completo que grava las piernas, el agarre y los pulmones», dice Tovar.

Cómo hacerlo: Competir seis rondas de la siguiente circuito.

• 30 sentadillas de aire
• 19 Power cleans
• 7 strict pull-ups
• Run 400 meters

configure una estación con una barra cargada (se sugiere una barra de 95 libras para mujeres) y una barra de dominadas, luego mida 400 metros. Mientras que normalmente los entrenamientos de héroe no tienen un límite de tiempo, Tovar dice que envuelve este a los 35 minutos porque si escala el peso correctamente, cinco minutos más o menos una ronda debería ser factible. Nota.,

Si acabas de volver al reino del fitness o aún no tienes la fuerza suficiente para poder limpiar a 95 libras o realizar pull ups estrictos, Tovar sugiere que las mujeres hagan las filas de anillos en lugar de pull-ups estrictos, y el poder limpia con una barra de 55 libras (o menos) o un conjunto de mancuernas de 20 libras. Para la barra, Tovar dice: «usa un peso con el que puedas encadenar al menos 5 a 7 repeticiones, incluso cuando estés cansado.,»

Equipo: 1 barra, 1 alfombrilla ab

tiempo: para time

considerado un entrenamiento «de referencia», este es uno de los crossfitters repetirá, con el fin de realizar un seguimiento de su progreso a lo largo del tiempo, dice Nancy Monroe, CF-L1 con CrossFit Grayson en Georgia. Dicho esto, es tan intenso que los atletas solo lo repiten una vez cada pocos años.

Una versión avanzada de él, llamado el 18.,4 se realiza en los juegos anuales de CrossFit, que es un poco de trivia que puedes usar para impresionar a los atletas más experimentados en tu box. De nada.

Cómo hacerlo: si usted está planeando hacer este entrenamiento prescrito—21-15-9 reps for time of deadlifts and handstand pushups (HSPU)—configure una estación HSPU con dos placas de 25 libras y una alfombrilla ab. (Las pesas van a cada lado de la colchoneta y son donde colocarás tus manos. El relleno en sí está destinado a ser un cojín para la cabeza.) Luego, coloque una barra cargada cerca-155 lbs. se recomienda para las mujeres., Complete el peso muerto seguido de flexiones en cada recuento de repeticiones antes de pasar al siguiente número de repeticiones. si necesita escalar el peso de la barra, elija algo que pueda hacer de forma segura 12 repeticiones ininterrumpidas cuando esté fresco. Y si no puede hacer Hspu, sustitúyalos para prensas de mancuernas sentadas o paseos por la pared. Hola, hombros de roca.

Equipo: 1 barra larga

Tiempo: para el tiempo

PSA: Tony Carvajal, entrenador de CrossFit Certificado con RSP Nutrition dice este héroe WOD es mejor para los amantes del fitness desde hace mucho tiempo., «Es un entrenamiento basado en la fuerza, se vuelve anaeróbico rápidamente y realmente pone a prueba tu fortaleza mental», dice. ¿Por qué? Debido a que es un AF repetitivo, estás haciendo cinco burpees EMOM plus, propulsores con barra en el medio hasta que alcanzas las 100 repeticiones.

así que, si bien esto podría no ser un entrenamiento de CrossFit para principiantes, per se, es bueno comenzar a construir temprano., «Si nunca has hecho CrossFit antes, reduce el número de propulsores o usa mancuernas ligeras en lugar de una barra, aún obtendrás los mismos beneficios y estímulos», dice Carvajal. Advertencia: tomar las escaleras al día siguiente es probable que no vaya a

Cómo hacerlo: Cargar la barra, a continuación, configurar el reloj a contar., Idealmente, su temporizador tendrá una función que lo haga sonar en la parte superior de cada minuto.

Consejo Profesional: elige un peso con el que puedas hacer de 8 a 12 propulsores ininterrumpidos cuando estén frescos.

Cuando comience el reloj, levante la barra y haga tantos propulsores como pueda en el primer minuto. En el minuto marcado, caer y hacer 5 burpees. Tienes el resto de ese minuto para hacer tantos propulsores como puedas antes de que tengas que soltar y hacer burpees de nuevo. Repite esto, sumando tus repeticiones de propulsor hasta que llegues a 100.,

equipo: 3 barras, 1 estación de press de banca

tiempo: por tiempo, pero estás apuntando a 20 minutos

Si Linda fuera realmente una mujer, definitivamente sería una señal de fuego. Tal como está, este entrenamiento, que es una escalera descendente de peso muerto, press de banca y limpieza en cuclillas que comienza a 10 repeticiones de cada movimiento y baja Una hasta llegar a cero, tiene todo tipo de iluminación., «Me encanta usar barras en mi entrenamiento, así que realmente hago este entrenamiento de 3 barras», dice La cinco veces atleta Regional de CrossFit, Colleen Fotsch, atleta de FINIS. Conseguir. Aquellos. Músculos.

«al elegir sus pesas para este entrenamiento, Elija las que le permitirán terminar el entrenamiento en no más de veinte minutos», sugiere Fotsch. Y, si no tienes acceso a una barra, este entrenamiento también se puede hacer con mancuernas, dice.

Cómo hacerlo: Comience por configurar tres barras separadas: el peso prescrito es 1.,5 veces su peso corporal para el peso muerto, peso corporal para el press de banca, y .75 veces su peso corporal para la limpieza. Inicia el reloj y completa 10 repeticiones de peso muerto, 10 press de banca, 10 en cuclillas limpias. Luego, haga 9 de cada movimiento, luego 8 y así sucesivamente, terminando con una repetición de cada movimiento. UF!