¿Cómo reducir o eliminar su ansiedad y ansiedad en este momento? Aquí hay 9 maneras de hacerlo que han demostrado funcionar.
respire hondo.
«Lo primero que debes hacer cuando te pones ansioso es respirar», dijo Tom Corboy, MFT, fundador y director ejecutivo del centro OCD de Los Ángeles, y coautor del próximo libro The Mindfulness Workbook for OCD.
la respiración diafragmática profunda es una técnica poderosa que reduce la ansiedad porque activa la respuesta de relajación del cuerpo., Ayuda al cuerpo a pasar de la respuesta de lucha o huida del sistema nervioso simpático a la respuesta relajada del sistema nervioso parasimpático, dijo Marla W. Deibler, psicóloga clínica y directora del Centro para la salud emocional de Greater Philadelphia, LLC.
ella sugirió esta práctica: «intente inhalar lentamente hasta un Conteo de 4, llenando su vientre primero y luego su pecho, conteniendo suavemente su respiración hasta un Conteo de 4, y exhalando lentamente hasta un Conteo de 4 y repita varias veces.»
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acepta que estás ansioso.,
recuerde que «la ansiedad es solo un sentimiento, como cualquier otro sentimiento», dijo Deibler, también autor del blog Psych Central » Therapy That Works.»Al recordarte a ti mismo que la ansiedad es simplemente una reacción emocional, puedes comenzar a aceptarla, dijo Corboy.
la aceptación es crítica porque tratar de forcejear o eliminar la ansiedad a menudo la empeora. Solo perpetúa la idea de que tu ansiedad es intolerable, dijo.
pero aceptar tu ansiedad no significa que te guste o resignarte a una existencia miserable.,
«solo significa que te beneficiarías al aceptar la realidad tal como es, y en ese momento, la realidad incluye la ansiedad. La conclusión es que la sensación de ansiedad es menos que ideal, pero no es insoportable.»
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date cuenta de que tu cerebro te está engañando.
La Dra. Kelli Hyland, psiquiatra, ha visto de primera mano cómo el cerebro de una persona puede hacerle creer que está muriendo de un ataque al corazón cuando en realidad está teniendo un ataque de pánico. Recordó una experiencia que tuvo como estudiante de Medicina.,
«había visto a personas que tenían ataques cardíacos y se veían tan enfermas en los pisos médicos por razones médicas y se veía exactamente igual. Un psiquiatra sabio, amable y experimentado se acercó a él y suavemente, con calma le recordó que no se está muriendo,Que pasará y su cerebro le está jugando trucos. A mí también me calmó y los dos nos quedamos con él hasta que terminó.»
hoy, la Dra. Hyland, que tiene una consulta privada en Salt Lake City, Utah, le dice a sus pacientes lo mismo., «Ayuda a eliminar la vergüenza, la culpa, la presión y la responsabilidad de arreglarse o juzgarse a sí mismo en medio de la necesidad de nutrirse más que nunca.»
cuestiona tus pensamientos.
«cuando las personas están ansiosas, sus cerebros comienzan a pensar en todo tipo de ideas extravagantes, muchas de las cuales son muy poco realistas y es poco probable que ocurran», dijo Corboy. Y estos pensamientos solo aumentan el estado de ansiedad de un individuo.
por ejemplo, digamos que estás a punto de dar un brindis de boda. Pensamientos como » Dios mío, no puedo hacer esto. Me matará » puede estar corriendo por tu cerebro.,
recuerde, sin embargo, que esto no es una catástrofe, y en realidad, nadie ha muerto dando un brindis, Corboy dijo.
«Sí, puede estar ansioso, e incluso puede flub su brindis. Pero lo peor que sucederá es que algunas personas, muchas de las cuales nunca te volverán a ver, tendrán algunas risas, y que para mañana lo habrán olvidado por completo.»
Deibler también sugirió hacerse estas preguntas cuando desafía sus pensamientos:
Más información: desafiando el diálogo interno negativo
Use una visualización calmante.
Hyland sugirió practicar la siguiente meditación regularmente, lo que facilitará el acceso cuando esté ansioso en el momento.,
«imagínate en la orilla de un río o en un parque, campo o playa favoritos. Reloj deja pasar el río o las nubes pasan por el cielo. Asigna emociones, pensamientos sensaciones a las nubes y hojas, y simplemente míralas flotar.»
esto es muy diferente de lo que la gente suele hacer. Por lo general, asignamos a las emociones, los pensamientos y las sensaciones físicas ciertas cualidades y juicios, como buenos o malos, correctos o incorrectos, dijo Hyland. Y esto a menudo amplifica la ansiedad. Recuerde que » todo es solo información.,»
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sé un observador-sin juzgar.
Hyland le da a sus nuevos pacientes una ficha de 3×5 con lo siguiente escrito en ella: «practica observar (pensamientos, sentimientos, emociones, sensaciones, juicio) con compasión o sin juicio.»
» he tenido pacientes que regresan después de meses o años y dicen que todavía tienen esa tarjeta en su espejo o en el tablero de su automóvil, y les ayuda.»
Use el diálogo interno positivo.
la ansiedad puede producir mucha charla negativa., Dígase a sí mismo «declaraciones de afrontamiento positivas», dijo Deibler. Por ejemplo, podrías decir: «esta ansiedad se siente mal, pero puedo usar estrategias para manejarla.»
enfócate ahora mismo.
«cuando las personas están ansiosas, generalmente se obsesionan con algo que podría ocurrir en el futuro», dijo Corboy. En su lugar, haga una pausa, respire y preste atención a lo que está sucediendo en este momento, dijo. Incluso si algo serio está sucediendo, centrarse en el momento presente mejorará su capacidad para manejar la situación, agregó.
Centrarse en actividades significativas.,
Cuando te sientes ansioso, también es útil centrar tu atención en una» actividad significativa y dirigida a objetivos», dijo Corboy. Sugirió que te preguntaras qué estarías haciendo si no estuvieras ansioso.
si vas a ver una película, sigue yendo. Si ibas a lavar la ropa, hazlo.
«Lo peor que puedes hacer cuando estás ansioso es sentarte pasivamente obsesionado con cómo te sientes.,»Hacer lo que hay que hacer te enseña lecciones clave, dijo: salir de tu cabeza se siente mejor; eres capaz de vivir tu vida aunque estés ansioso; y lograrás hacer las cosas.
«la conclusión es, ponerse a trabajar con el negocio de la vida. No te quedes sentado concentrándote en estar ansioso-nada bueno saldrá de eso.”