Urdhva Mukha Svanasana (perro mirando hacia arriba) es un backbend vigorizante que abre el pecho y los hombros y fortalece los brazos y las piernas. Es fundamental para los saludos al sol y se practica repetidamente entre otras posturas en las clases de flujo. Vincular la respiración con el movimiento es importante cuando estás practicando Up Dog, porque la respiración anima e ilumina la pose y abre el corazón.
Por lo general, entras en el perro en una inhalación., Toma una inhalación profunda ahora y observa cómo se siente: tu corazón se levanta, tus clavículas se extienden, tus músculos pectorales se ensanchan y se expanden-movimientos que querrás acentuar en Up Dog-y te sientes energizado. Por supuesto, recrear esas mismas expansiones en la pose es un desafío. Los estudiantes a veces encuentran hasta el perro incómodo, especialmente en la parte baja de la espalda y las muñecas. Antes de probar la pose, aclare la configuración básica y luego trabaje para aliviar la tensión en los hombros y la columna torácica (parte superior y media de la espalda)., Las siguientes variaciones te ayudarán a encontrar las acciones esenciales y la alineación de la pose para que puedas disfrutarla al máximo.,
pose beneficios:
- fortalece los brazos
- abre los hombros y la parte superior de la espalda
- expande el pecho
- tonifica las piernas
contraindicaciones:
- lesión lumbar
- Problemas de muñeca o síndrome del túnel carpiano
pull
si sientes dolor en la parte inferior de la espalda durante up dog, probablemente significa que la parte superior de la espalda está rígida y la parte inferior de la espalda está compensando demasiado., Con backbends el objetivo es que participen todas las áreas de la columna vertebral, no solo las partes que son fáciles de mover. Si la parte inferior de la espalda o el cuello se extienden demasiado, la parte posterior no será uniforme. Si continúas estos desequilibrios con el tiempo, pondrás un estrés indebido en las partes bendier. Para remediar esto, tendrás que aprender a abrir las vértebras torácicas. Para acceder a su columna torácica mientras limita el movimiento en su cuello y espalda baja, practique un Bhujangasana modificado (postura de Cobra).,
comience acostado sobre su vientre con la frente en el piso y los pies separados a la altura de las caderas y paralelos, los dedos de los pies extendidos hacia atrás desde los talones. Coloca las manos en el suelo junto a las costillas inferiores, con los codos apilados sobre las muñecas y los pliegues de las muñecas paralelos a la parte delantera de la colchoneta. Dibuja los codos hacia atrás y hacia la línea media del cuerpo para que los hombros se levanten del suelo y los músculos pectorales se extiendan. Presione firmemente los 10 dedos de los pies en el piso, especialmente los dedos del meñique, para que los cuádriceps se enganchen y las rótulas se levanten., Las piernas activas son cruciales para un perro feliz. Cuando las piernas son perezosas, tiendes a sentarte en la parte inferior de la espalda en lugar de alargarte, así que practica presionar con la parte superior de los pies y levantar los muslos. Gira la parte interna de los muslos hacia el techo (esto ensancha la parte baja de la espalda) y libera la carne de las nalgas hacia el suelo. Hacer esto disminuye el arco en la parte baja de la espalda y crea más longitud. Ambos elementos-piernas activas y la liberación hacia abajo de las nalgas – son críticos para crear un backbend en el que su espalda baja sea espaciosa y protegida.,
ahora extienda su esternón (esternón) hacia adelante y hacia arriba. Haz que esto suceda tirando de tus manos hacia atrás (todavía apretando tus codos), como si estuvieras en un scooter o monopatín tratando de arrastrar tu cuerpo hacia adelante. Tus manos en realidad no se moverán hacia atrás en la colchoneta, pero esta acción de tracción te ayudará a encontrar la alineación correcta. Las cabezas de los hombros se retirarán hacia atrás y se alejarán del suelo, el trapecio (los músculos gruesos en la base del cuello) se liberará lejos de las orejas, y los omóplatos se presionarán hacia adelante y hacia el pecho, lo que ayudará a abrir la parte superior de la espalda., Continúe dirigiendo su coxis hacia abajo y vea que su barbilla esté nivelada con el piso para que no se doblen demasiado en su cuello. Sostenga durante 8 a 10 respiraciones y luego suelte la frente hacia el suelo.
Push
Para la siguiente variación, coloque bloques debajo de sus manos al lado de tus costillas inferiores. Poner bloques debajo de las manos le da a tu torso más espacio vertical, lo que ayuda a distribuir la curva de la parte posterior de manera más uniforme., Una vez más, asegúrese de que los pliegues de las muñecas son paralelos a la parte delantera de su alfombra. Ahora activa las piernas y abre la parte superior de la espalda. En su próxima inhalación, mantenga la acción de tracción con las manos, pero ahora también empuje hacia abajo para que los codos se enderecen y el pecho y las piernas se levanten.
compruebe que sus hombros están apilados directamente sobre sus muñecas; si no lo están, ajuste sus pies (no sus manos) hacia adelante o hacia atrás para que lo estén. Si los hombros están delante de las muñecas, el ángulo agudo ejercerá demasiada presión sobre las articulaciones de las muñecas., Esto también interfiere con su capacidad para abrir el área torácica porque, una vez que sus brazos han pasado 90 grados, su pecho se colapsa hacia adelante y hacia abajo, causando que sus hombros se redondeen. Por el contrario, si los hombros están detrás de las muñecas, no podrá usar las piernas de manera efectiva y terminará sentado en la parte inferior de la espalda en lugar de levantarse de ella (lo que crea espacio entre las vértebras). Cuando sus hombros se alinean directamente sobre sus muñecas con sus brazos perpendiculares al piso, estará en una posición para acceder a la parte superior de la espalda y levantarse de la parte inferior de la espalda.,
la altura añadida de los bloques le dará más espacio para acceder a su columna vertebral torácica. Presione sus manos firme y uniformemente en los bloques, y levante su esternón hacia el techo mientras se extiende a través de sus clavículas y dibuja la cabeza de sus hombros hacia atrás. Estabilice la parte inferior de la espalda al continuar empujando la parte superior de los pies y levante los muslos hasta el techo, a medida que libera simultáneamente la carne de las nalgas hacia el suelo. Recuerde que el objetivo es doblarse menos en el cuello y la parte inferior de la espalda; desea que la columna torácica se levante y juegue un papel., Por ahora, mira hacia adelante y mantén la parte posterior de tu cuello larga. Usa el apalancamiento que obtienes de los bloques para levantarte y salir de la parte inferior de la espalda, dirigiendo la energía de la postura hacia la parte superior de la espalda moviendo los omóplatos hacia el pecho para abrir el corazón. Sostenga durante 8 a 10 respiraciones y luego baje suavemente la espalda sobre su abdomen.
Tire y empuje
para la pose final, retire los bloques y regrese a su vientre con las manos al lado de las costillas inferiores., Presione hacia abajo con los 10 dedos de las manos y los 10 dedos de los pies. Si los dedos del meñique se desprenden del suelo, la parte interna de los muslos se cae, lo que crea compresión en la parte inferior de la espalda. Evite esto dando peso extra a los dedos del meñique.
en una inhalación, jale el pecho hacia adelante y hacia arriba mientras empuja simultáneamente las manos y los pies para levantar el cuerpo del suelo. Apila los hombros sobre las muñecas y levanta el esternón y los muslos hasta el techo mientras sueltas el coxis hacia los talones., Asegúrese de que los dedos de los pies se extiendan hacia atrás y que los pies estén plantados en lugar de ser arrastrados cuando tire del pecho hacia adelante. Desea anclar la pose para que pueda explorar la parte superior de la espalda.
Use su inhalación para hacer que la pose florezca, tome las cabezas de sus hombros hacia atrás y extienda sus clavículas y pectorales. Imagine que sus omóplatos son un par de manos amigas que presionan su pecho y abren su corazón, y luego levantan cuidadosamente su mirada para que la curva en su cuello sea una continuación de la curva en su parte superior de la espalda., Equilibrar la curva en tu perro protegerá tu columna vertebral. Dado que las lecciones de asana a menudo se traducen en lecciones de vida, aprender cómo lograr este equilibrio también puede enseñarte a cultivar una calidad de equilibrio fuera de la alfombra.
Estiramiento Del Perro
la palabra vinyasa se ha vuelto corta para la secuencia específica de poses que se mueven de Chaturanga Dandasana (Pose de bastón de cuatro extremidades) A Up Dog y luego back To Down Dog. (Vinyasa también se usa comúnmente de otras dos maneras: para describir una progresión paso a paso de una pose a la siguiente o para significar el concepto de vincular la respiración con el movimiento.,)
la secuencia específica de tres posturas es común a Ashtanga, flow y Power yoga, y muchos estudiantes son desafiados y desconcertados por ella. Es una transición importante para practicar y entender porque, cuando se hace incorrectamente, puede comprometer la alineación de las posturas que conecta, mientras que cuando se domina tiende a mejorarlas y reforzarlas.
la clave para la transición es mover el pecho y las piernas en oposición, lo que evita que el centro (abdomen y pelvis) se colapse y protege los hombros y la parte inferior de la espalda.,
Cuando te muevas de Chaturanga A Up Dog, empuja los dedos de los pies hacia atrás para que se muevan una pulgada más o menos hacia la parte posterior de tu colchoneta mientras los volteas. Hacer que sus pies viajen en una estera pegajosa requiere un esfuerzo serio en sus piernas, lo cual es útil ya que las piernas activas son cruciales tanto para Chaturanga como para el perro.
al deslizar los dedos de los pies hacia atrás, tire simultáneamente con las manos (en realidad no se moverán) mientras dibuja el pecho hacia adelante y hacia arriba, de modo que la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo se muevan en direcciones opuestas.
solo tus manos y pies tocan el suelo en esta transición., Para evitar que el cuerpo se flacidee hacia el suelo, usa la fuerza de los brazos (tirando del esternón hacia adelante) y las piernas (empujando los dedos de los pies hacia atrás). Para visualizar cómo funciona esto, imagine sostener un trozo de cinta entre sus manos. Cuando tus manos están más juntas, el Centro de la cinta se cae. Cuando separas tus manos, se tensa. Esta última imagen es el modelo para su transición.
Natasha Rizopoulos vive y enseña yoga en Los Ángeles y Boston.