hay una razón por la que el entrenamiento cruzado para corredores se menciona en la mayoría de los programas de entrenamiento en línea y libros de carreras. A pesar del amor de un corredor por acumular millas, para ser un corredor fuerte y más a prueba de lesiones, es una buena idea mezclar el entrenamiento.
tampoco tienes que inscribirte en un triatlón para obtener los beneficios., Mantenga sus entrenamientos de carrera como su prioridad, pero no tenga miedo de experimentar con un entrenamiento alternativo para los días que se siente un poco más golpeado o simplemente necesita sacudir la rutina.
disfrute de los beneficios del entrenamiento cruzado
antes de profundizar en las mejores opciones para el entrenamiento cruzado y cómo implementarlas, asegurémonos de que esté claro exactamente por qué debe tomarse el tiempo para diversificar su programa de entrenamiento en primer lugar.
correr es un deporte unidireccional de alto impacto. Avanzamos, nuestros brazos giran hacia atrás y hacia adelante, y eso es todo., Por supuesto, puede saltar ramas, subir un bordillo o subir escaleras. Pero la mayoría de las veces te mueves en un plano de movimiento.
Usando el entrenamiento cruzado, puedes apuntar a tu cuerpo desde múltiples ángulos para desarrollar una fuerza corporal más integral. Por ejemplo, El entrenamiento de fuerza le permite usar movimientos dinámicos como estocadas laterales, abdominales de bicicleta o flexiones. Solo con esos tres ejercicios obtienes movimiento lateral (lateral), rotación y trabajo de fuerza de la parte superior del cuerpo.,
El entrenamiento cruzado también brinda la oportunidad de hacer ejercicio de bajo impacto mientras sigues aumentando tu frecuencia cardíaca. Puedes desarrollar tu estado físico cardiovascular, dar un descanso a los músculos de tus piernas y obtener un descanso mental al mismo tiempo cuando eliges el entrenamiento adecuado, como nadar o usar la máquina elíptica.
con todo eso en mente, repasemos algunos principios a seguir al planificar tu entrenamiento cruzado., También tendremos sugerencias de qué deportes y ejercicios pueden darle el máximo rendimiento a su dinero cuando se trata de mantenerlo libre de lesiones, ayudarlo a correr más rápido y mantenerse fuerte.
elija el entrenamiento adecuado para su propósito
es importante identificar lo que desea obtener de su entrenamiento cruzado ese día, ya sea que se centre en la resistencia, la fuerza, la recuperación u otra cosa. Si estás destinado a tener un día de recuperación, no sería una decisión inteligente hacer un entrenamiento de spinning en una bicicleta.,
por otro lado, si estás usando entrenamiento cruzado para apuntar a un entrenamiento de velocidad, asegúrate de alcanzar la misma intensidad que lo harías en la carrera. Para cruzar el tren de forma inteligente, es necesario buscar el mismo resultado que habría obtenido con su carrera.
mejor entrenamiento cruzado para la recuperación: Yoga, Pilates, caminar, Golf
2. No reemplaces correr con entrenamiento cruzado—Mejoralo
algunos días tenemos más dolores y molestias que otros, y eso es normal!, Esto es cuando el entrenamiento cruzado es tan valioso, ya que le permite imitar el entrenamiento de carrera que había planeado sin poner tanto impacto y estrés en sus articulaciones y músculos.
súbete a una bicicleta o un remero, o incluso salta a una piscina, y completa el mismo entrenamiento que harías en la carretera sin todo el impacto para un gran entrenamiento cardiovascular! Los entrenamientos a intervalos, por ejemplo, pasan fácilmente de correr a otros métodos de entrenamiento.
pero recuerde, estos entrenamientos de entrenamiento cruzado por sí solos no lo llevarán a donde necesita estar el día de la carrera., Asegúrate de que correr sigue siendo el Centro de atención, ya que estos entrenamientos son complementarios e ideales para un día en el que tu cuerpo o mente no se siente al 100%.
mejor cross training para cardio: máquina elíptica, natación, ciclismo, Aqua Jogging, esquí de fondo, Baile
3. Agrega entrenamiento de fuerza a tu semana
agregar entrenamiento de fuerza de cuerpo entero a tu rutina una o dos veces por semana llevará tu carrera al siguiente nivel. Por ejemplo, entrenar los glúteos y los hombros se centrará en dos de los músculos potentes utilizados en la carrera., Sus glúteos le ayudan a abordar las colinas y prevenir la fatiga en la carrera. Sus hombros impulsan un fuerte balanceo del brazo y mantienen su postura agradable y alta con el tiempo.
pasar tiempo en la fuerza del núcleo siempre es una buena idea, también. Un núcleo fuerte también ayuda con su postura y reduce la aparición de dolor de espalda baja, ya que apoya su cuerpo a través del impacto de correr.
con solo un par de entrenamientos de fuerza basados en el peso corporal por semana, aún tendrá suficiente gasolina en su tanque para rendir bien en sus carreras y al mismo tiempo asegurarse de mantenerse lo suficientemente fuerte como para manejar los kilómetros., Como beneficio adicional, Los estudios también muestran que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar la economía de carrera. ¡Solo otra forma en que una cierta variedad en tu entrenamiento puede hacerte un mejor corredor!
el mejor cross training para la fuerza: entrenamiento con pesas, escalada en roca, kayak, Paddle Boarding
4. Agregue trabajo de alta intensidad en pequeñas dosis
en su entrenamiento de carrera, desea alternar días difíciles y días fáciles para mantenerse equilibrado. Por lo tanto, si un día vas a la pista para hacer un entrenamiento de tempo, evita hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) al día siguiente., Hacer ambos sería esencialmente como hacer dos entrenamientos de pista consecutivos, lo que dificulta nuestro progreso a largo plazo y puede provocar lesiones al correr.
este consejo es especialmente importante más cerca del día de la carrera, cuando los entrenamientos de carrera son cada vez más difíciles. Alrededor de este tiempo, concéntrate más en tu entrenamiento de fuerza y recuperación, y dale a los entrenamientos HIIT un descanso hasta después del día de la carrera.
mejor entrenamiento cruzado para HIIT: Remo, spinning
5., Utilice su fuera de temporada para nuevas actividades de entrenamiento cruzado
después de una gran carrera, sus posibilidades de entrenamiento son infinitas! Este período «fuera de temporada» nos permite entrenar como un atleta versátil, no necesariamente solo como un corredor. Esto lo convierte en el momento ideal para enfocarte en esos entrenamientos HIIT que evitaste antes del día de la carrera.
Las Clases de fitness de estilo circuito o Bootcamp son excelentes opciones si quieres un entrenamiento que ya está programado para ti. Si no, simplemente crea tu propio entrenamiento usando ejercicios que eleven tu ritmo cardíaco., Si necesitas ideas para tus entrenamientos, no te olvides de echar un vistazo a nuestros entrenamientos individuales en la aplicación, que son excelentes entrenamientos cruzados para corredores.
Mantener la Formación Fresco, Con Nuevas Opciones
Mezclar! Es muy fácil caer en una rutina durante su temporada baja, siempre yendo a las mismas clases o haciendo los mismos entrenamientos. Una manera súper fácil de hacer esto es encontrar algunos nuevos lugares para sus entrenamientos o carreras. Usa una aplicación de búsqueda de senderos para explorar una nueva ruta si generalmente golpeas el pavimento para correr., Si ha estado usando su sala de estar como su gimnasio, pruebe su parque local, en su lugar.
trate de explorar nuevos entrenamientos durante este tiempo para refrescar su mente, también. Correr es una manera fantástica de zone out y encontrar lo que es meditación casi en movimiento. Cargue su juego mental encontrando una actividad de entrenamiento cruzado que le haga pensar en su próximo movimiento o tenga que reclutar nuevas formas de moverse para mantenerse alerta.,
serás más redondeado y más fuerte como atleta que ha estado expuesto a una variedad de entrenamientos, patrones de movimiento y demandas físicas, todo lo cual te ayudará a ser un mejor corredor.
ahora depende de ti
armado con la opción, depende de ti encontrar un momento óptimo para mejorar tu entrenamiento al elevar tu rendimiento de carrera y resistencia a lesiones. ¡Sigan con el gran trabajo!,
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