lo siguiente está escrito por Sabina Skala, una entrenadora destacada aquí en Breaking Muscle. Haga clic aquí para comenzar sus cuatro semanas de entrenamientos gratuitos orientados a las MMA.
«El tamaño no importa. Mirarme. Júzgame por tamaño, ¿verdad?»- Yoda, Star Wars
no quiero ser voluminoso
¿puedes hacerte más fuerte sin hacerte más grande y pesado? La mayoría de los atletas de combate necesitan reducir el peso antes de las peleas. El control de peso es a menudo crucial para ellos, por lo que esta cuestión de tamaño versus fuerza se vuelve importante., Por lo tanto, mi enfoque en este artículo es darle consejos de entrenamiento simples de cómo hacerse más fuerte sin hacerse más grande.
puedes encontrar miles de artículos sobre adaptaciones neuromusculares al entrenamiento de fuerza. Las adaptaciones se llaman neuromusculares por una razón. Mucha gente asocia fuerza con tamaño. Si te digo que X es el hombre más fuerte que he conocido, ¿qué imagen se te viene a la cabeza? ¿Sería un hombre grande con enormes músculos que sobresalen a través de su ropa, o un tipo Atlético de estatura media? Probablemente el primero. Puede ser, pero no necesariamente tiene que ser verdad., El tamaño importa si quieres ser el hombre más fuerte de la tierra. Los competidores de Strongman son grandes por una razón. Sin embargo, si recuerdan a mi compatriota Mariusz Pudzianowski, cinco veces ganador del hombre más fuerte del mundo, sabrán que probablemente fue uno de los chicos más pequeños por ahí.
La fuerza es un «acto hábil»
Su cuerpo Se adapta al entrenamiento y se hace más fuerte/más grande/más rápido / más pequeño debido a los cambios neuronales, musculares, hormonales y esqueléticos que son el resultado del estímulo de entrenamiento elegido. ¿Es posible, entonces, hacerse más fuerte sin hacerse más grande? Sí, lo es., Todo depende de lo fuerte que uno quiera ser. Me encontré con un artículo en Internet hace un tiempo. El autor describió la fuerza como un » acto hábil.»Me gustó mucho esta descripción, ya que implica que puedes enseñar a tu cuerpo a ser fuerte.
para empezar, vamos a centrarnos en los deportes que requieren grandes cantidades de fuerza y / o poder y al mismo tiempo implican limitaciones de peso – deportes de combate (es decir, boxeo, MMA, BJJ), gimnasia, ballet (sí, considero bailarines de ballet atletas), patinaje sobre hielo y escalada., Mientras que los deportes como el boxeo o las artes marciales mixtas tienen grupos de peso explícitos, en otros deportes como el patinaje sobre hielo, la escalada, la danza y la gimnasia cuanto más ligero y fuerte sea, mejor estará.
entrenamiento todo lo anterior, o incluso entrenar a las mujeres («no quiero ser voluminoso» es probablemente lo que los entrenadores personales escuchan primero de la mayoría de las clientas femeninas) debe centrarse principalmente en las adaptaciones neuronales al entrenamiento de fuerza. Permítanme dejarlo claro: la investigación muestra que no es posible inducir solo cambios neuronales o solo musculares., Ambos siempre tienen lugar, pero hay ciertos protocolos que permiten aumentos en la fuerza con un aumento mínimo en la sección transversal del músculo.
las ganancias de fuerza iniciales cuando comienzas el entrenamiento de fuerza provienen principalmente de adaptaciones neuromusculares en lugar de hipertrofia. Si notas que tus músculos se «hinchan» durante o poco después de la sesión, no entres en pánico ni estés demasiado feliz (dependiendo de cuál sea tu objetivo). Este es un aumento de tamaño a corto plazo causado por la retención de líquidos. Debe desaparecer dentro de 60-90 minutos después del entrenamiento.,
veamos los principales mecanismos de adaptación neurológica:
1. Aumento del reclutamiento de la unidad motora
esto significa una adaptación neuronal al entrenamiento que aumenta rápidamente la fuerza de un novato que aún no ha experimentado hipertrofia. ¿Qué es una unidad motora? Una unidad motora se compone de una sola neurona motora, así como todas las fibras musculares que la neurona activa. Esto se refiere a nuestros músculos esqueléticos, que están hechos de cientos de miles de fibras. Estas fibras musculares son activadas por las neuronas motoras cuando reciben señales del cerebro para contraer el músculo., Una sola neurona motora puede controlar varios cientos de fibras musculares a la vez, dependiendo del tamaño y la función del músculo.
¿Por qué es bueno reclutar más unidades motoras y cómo se relaciona con las ganancias de fuerza? Incluso cuando participas en actividades de muy baja intensidad, como llevar un vaso a la boca, tu cerebro recluta unidades motoras que tienen un número menor de fibras musculares para permitirte levantar el vaso. Sin embargo, cuando está levantando algo extremadamente pesado o aplicando mucha fuerza, su cuerpo se contraerá más unidades motoras disponibles para permitirle realizar la actividad.,
Su cerebro es un mecanismo muy inteligente. Imagine lo que pasaría si su cerebro le dijera a sus músculos que se contraigan completamente al levantar un vaso. Te golpeabas en la cara cada vez que querías tomar una copa. El reclutamiento de unidades motoras es una habilidad entrenada y aprendida. Cuantas más unidades motoras puedas reclutar, más fibras musculares podrás activar. Cuantas más fibras musculares pueda activar, más fuerza podrá aplicar.
2., Coordinación del reclutamiento de unidades motoras
como se mencionó anteriormente-a medida que el entrenamiento del atleta progresa, su capacidad para utilizar múltiples unidades motoras aumenta. Tenga en cuenta que cada fibra muscular en una unidad de motor es funcionalmente idéntica, lo que significa que es contracción lenta o contracción rápida, nunca ambas en la unidad de motor individual. El entrenamiento Aumenta el número total de unidades motoras que afectan una contracción muscular. En otras palabras, los individuos entrenados pueden reclutar más unidades motoras que los novatos.
3., Aumento de la frecuencia de disparo
la frecuencia de disparo de la unidad motora aumenta con el entrenamiento, así como el número total de unidades motoras que afectan una contracción muscular. Más unidades de motor trabajan juntas y disparan más rápidamente (más rápido).
4. Técnica mejorada y adquisición de habilidades
de los dos hombres de tamaño similar, el que tiene la técnica competente será capaz de generar más fuerza que el novato. Además, lo hará de una manera más segura.
5. Educación cruzada
El aumento de la participación de las vías neuronales también contribuye a las ganancias de fuerza., Por ejemplo, un brazo no entrenado ganará fuerza significativa en concierto con un brazo entrenado debido a la interacción entre los nervios de cualquiera de los brazos en la columna vertebral. Esta educación cruzada es una de las demostraciones más claras de adaptación neural.
los mejores ejercicios para el desarrollo de la fuerza
así que ahora entiendes la teoría y quieres ponerla en práctica. ¿Qué ejercicios son los mejores para este tipo de desarrollo de fuerza?, Mis seis ejercicios fundamentales son:
- Deadlift
- Front Squat
- Overhead Squat
- Pull Up (weighted or not)
- Military Press
- Push Up (weighted or not)
- + (extra / opcional) Bench Press
Reps, Sets, Rest, and Load Percentages For Strength Gain
una vez que la forma de un atleta es competente en todo lo anterior, entonces podemos comenzar a jugar con variaciones. La siguiente tabla (tomada del Supertraining de Mel Siff) explicará el rango de repeticiones al que debes apuntar dependiendo de cuál sea tu objetivo.,nce y masa muscular
clave
con todas las pautas anteriores, solo recuerda atenerte a los números y ser consistente y honesto con tu entrenamiento., Sé honesto contigo mismo. Si la mala técnica o la movilidad te impiden levantar más peso, no apiles más peso sobre la barra. Trabajar en la técnica y la movilidad, ya que este es el problema. Los cambios sucederán, siempre y cuando seas inteligente con tu entrenamiento y te olvides del ego.