prevención Los lectores dicen que uno de sus principales objetivos de salud en 2018 es comer mejor. El hecho es que los alimentos ricos en fibra lo ayudarán a hacer precisamente eso, así como a perder peso y prevenir enfermedades. No te fíes de mi palabra.
un estudio de 2016 encontró que las personas que informaron una mayor ingesta de fibra al comer granos enteros, frutas y verduras tenían casi un 80% más de probabilidades de vivir una vida larga y saludable durante un período de seguimiento de 10 años., Es decir, eran menos propensos a sufrir de presión arterial alta, diabetes, demencia, depresión y discapacidad funcional. Podría ser que estas personas tomaran mejores elecciones de alimentos en general o fueran más activas físicamente, pero definitivamente vale la pena comer más alimentos con fibra.
¿Qué es la fibra?
la fibra, que se encuentra en los frijoles, las nueces, las semillas, los granos integrales, las frutas y las verduras, es lo que nuestro cuerpo no digiere, lo que es parte de lo que la hace tan beneficiosa., Mientras que parte de la fibra es cambiada por las bacterias intestinales en productos que son absorbidos, la mayor parte de ella viaja todo el camino a través de su sistema digestivo, básicamente agarrando y empujando otras cosas a través. Desafortunadamente, muchos de nosotros nos quedamos cortos en fibra, y debido a que la baja ingesta está asociada con una gama de problemas de salud, se considera un nutriente de preocupación de salud pública.
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La fibra es un superhéroe con poderosos beneficios., Los alimentos con más fibra le ayudan a ser regular y traer dividendos saludables en las vitaminas y minerales que contienen. Estas son algunas de las formas en que la fibra puede mejorar su salud:
- La fibra lo ayuda a sentirse lleno durante más tiempo, lo que ayuda a controlar el peso. Adiós, ataque de merienda.
- La fibra ayuda a combatir las enfermedades cardíacas al transportar los compuestos de colesterol fuera del cuerpo y reducir la producción de colesterol.
- La fibra ayuda a la digestión lenta, lo que mantiene estable el azúcar en la sangre. (Aquí hay 7 signos astutos de que su nivel de azúcar en la sangre es demasiado alto.)
- La fibra ayuda a la salud intestinal., Investigadores de la Universidad de Nebraska descubrieron que comer granos integrales llenos de fibra, como cebada, arroz integral o, especialmente, una mezcla de ambos, alteraba las bacterias intestinales para reducir la inflamación.
- La fibra actúa como una escoba, promoviendo la regularidad y reduciendo el estreñimiento. También puede ayudar a prevenir las hemorroides.
¿cuánta fibra necesita?
para saber a dónde vas, necesitas saber tu objetivo. Las recomendaciones de fibra varían según la edad y el sexo. Los requisitos de fibra disminuyen con la edad porque los requisitos de calorías disminuyen a medida que envejecemos., Y las mujeres generalmente necesitan menos calorías que los hombres, por lo que las pautas generales son 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías. (Aquí hay 5 señales de que tu cuerpo quiere que comas más fibra.,)
Use esta tabla para verificar sus necesidades personales de fibra:
- mujeres de 19 a 30 años = 28 gramos por día
- mujeres de 31 a 50 años = 25 gramos por día
- mujeres de 51 años y mayores = 22 gramos por día
- hombres de 19 a 30 años = 34 gramos por día
- hombres de 31 a 50 años = 31 gramos por día
- hombres mayores de 51 años = 28 gramos por día
la estrategia ganadora es tener alimentos ricos en fibra a mano. Cuando están en la cocina o la nevera, se convierten en comidas y aperitivos. Haz un par de recetas con alto contenido de fibra cada semana para ayudarte a alcanzar tu objetivo., A medida que agregue más fibra, hágalo gradualmente para permitir que su tracto digestivo se ajuste. Echemos un vistazo a cómo hacer eso en cada comida, deliciosamente.
Desayuno
Tomar de Bayas de Cardamomo Horneados de harina de Avena en domingo para reducir algunos de los lunes por la mañana el caos. La avena, las bayas, las semillas de lino y las nueces aportan aproximadamente 4 gramos de fibra por porción. ¿No quieres hornear? La avena de la noche a la mañana es una opción para llevar que puede preparar con anticipación. (También puede hacer estas recetas de avena de cocción lenta.,)
la fibra soluble en la avena, así como en la cebada, las lentejas, los frijoles y en algunas frutas y verduras como las manzanas, las naranjas y las zanahorias es como una «esponja».»Atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión, lo que ralentiza el ritmo de vaciado del estómago. Esto le ayuda a sentirse lleno por más tiempo, mantiene los niveles de azúcar en la sangre estables, además de permitir más tiempo para la absorción de nutrientes y ayuda a mantener las heces blandas.
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Debido a que la fibra soluble atrae el agua, es importante beber muchos líquidos., Disfrute de café, té o agua por la mañana, y siempre mantenga una botella de agua en su escritorio o en el automóvil mientras realiza mandados. Termine la actividad física con un trago de agua, también.
snack de la Mañana
la Mayoría de las oficinas no intermitente de un «Fibra de Aquí» signo. Guarda esto para ayudar a mantener las cosas en movimiento.
Comida
No hay necesidad de perder la fibra en el almuerzo., Con aproximadamente 6 gramos de fibra por taza, esta ensalada de quinua de frijol negro es una receta para hacer una vez, comer toda la semana. Disfrútalo simple o envuelto en pan plano con lechuga o espinacas y un schmear de hummus. O rellénalo en mini pimientos como aperitivo. Empaca una pera por 5 gramos más de fibra, o un plátano pequeño por 2 gramos.
Con 8 gramos de fibra en media taza, los frijoles son una de las mejores fuentes de fibra. Úsalos en batidos, guisos, sopas, ensaladas, pastas y arroces. (Incluso puedes probarlos en dulces, como estos 7 postres increíblemente ricos usando una lata de frijoles.,)
merienda o aperitivo
el Poder de tus aperitivos con fibra, y que en realidad va a sostenerse hasta la cena. Tanto el edamame (8 gramos de fibra por taza) como los aguacates (10 gramos de fibra por taza) están llenos de él. La nutricionista culinaria y dietista registrada Julie Harrington de RDelicious Kitchen combina los dos en este Hummus de aguacate Edamame por casi 4.5 gramos de fibra por porción. Corto de tiempo?, Harrington sugiere comprar edamame congelado y sin cáscara para mezclarlo con guacamole pre-porcionado y comprado en la tienda para un sustituto rápido de arreglar. Los cazos añaden aún más fibra. Por 4 gramos más, esparce el hummus en seis galletas triscuit integrales.
Los aperitivos para fiestas también pueden ser deliciosos, nutrish y fiber-ish! En su salsa de ala de coliflor de búfalo, la dietista registrada Kara Lydon intercambia pollo por coliflor asada. El dip apto para vegetarianos tiene 12 gramos de fibra, incluso más cuando se sumerge con una taza de zanahorias y apio para agregar 3 gramos más., Use coliflor precortada para ahorrar tiempo para cortar.
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Cena
Usted sabe que la fibra se encuentra en los granos enteros, los frijoles, las legumbres, las frutas y las verduras. Esta receta los combina todos. Calabaza lenteja quinua Chile por dietista registrado Kaleigh McMordie de la mesa animada tiene casi 14 gramos de fibra por porción de 2 tazas., Un chile sin carne lo convierte en una excelente opción para un almuerzo sin carne de lunes y martes. ¿Necesitas algo más rápido? Considere un par de opciones preparadas: el chile de Frijol Negro de Amy o el chile vegetariano de Grainful.
la dietista registrada Kara Golis de Byte Sized Nutrition dice que sus albóndigas de berenjena vegetarianas son un éxito tanto para vegetarianos como para carnívoros. Las nueces, los frijoles y la berenjena agregan carne y aumentan la fibra a aproximadamente 5 gramos por albóndigas de 4″.»Pero la fibra no es lo único a su favor. También están repletos de proteínas de origen vegetal para que te sientas lleno durante horas., Sirva sobre pasta de trigo integral o fideos vegetales para aumentar aún más el contenido de fibra. Golis hace un lote grande y almacena algunos en el congelador para las noches ocupadas. Pero, si estás en apuros, puedes encontrar albóndigas vegetarianas en la sección de congeladores de la mayoría de las grandes tiendas de comestibles. (¿Quieres ser vegetariano? Aquí está su guía para hacerlo, mientras sigue obteniendo todos los nutrientes que necesita en su dieta.,)
la merienda de la Tarde
lo suficientemente Bueno para la noche de película o de un tercero, este palomitas de maíz snack mix está tachonada con albaricoques secos, coco, pasas, nueces, y almendras—y tiene casi 6 gramos de fibra en 2 tazas.
buscando un dulce algo, algo? La dietista registrada Christy Brissette de 80 Twenty Nutrition tiene justo lo que necesita. Su corteza de baya de yogur griego congelado está espolvoreada con chocolate negro afeitado y almendras en rodajas., Las frambuesas y las moras tienen 8 gramos de fibra por taza, dando a esta corteza un gran golpe de fibra. La 1/4 taza de almendras en rodajas agrega 3 gramos más de fibra. Si no tiene tiempo para hacer una corteza de yogur congelado, obtenga los beneficios para la salud en segundos mezclando 3/4 taza de yogur griego simple con 1 taza de bayas mixtas y 2 cucharadas de almendras en rodajas. Todo lo que necesitas es una cuchara.
Judy Barbe es dietista registrada, oradora y autora de su guía de 6 semanas para LiveBest: soluciones simples para alimentos frescos & bienestar. Visite su sitio web, www.LiveBest.,info, Para soluciones alimentarias cotidianas.