los tendones y las articulaciones adoloridos son la pesadilla de los atletas de entrenamiento duro. Para un escalador de roca apasionado, una polea de tendón de dedo ajustada y un codo dolorido pueden detener sus avances de entrenamiento y tal vez incluso arruinar su temporada de escalada. ¿Te suena familiar?
usted puede estar emocionado de aprender, entonces, que la investigación reciente ha descubierto maneras que usted puede promover tejidos conectivos más sanos y más fuertes!, Puede profundizar en los fascinantes detalles científicos leyendo los artículos debajo del menú desplegable» Ciencia » arriba—pero aquí está la versión corta.
los tendones son plásticos, no estáticos
tradicionalmente, los tendones y ligamentos se veían como estructuras inertes que no respondían al entrenamiento y la nutrición diarios, excepto en respuesta a una lesión. Durante la última década, sin embargo, los investigadores han descubierto que los tejidos conectivos son de hecho «tejidos inteligentes» que pueden detectar y adaptarse a la carga mecánica crónica., Al utilizar intervenciones nutricionales y de entrenamiento recientemente descubiertas, los escaladores pueden desarrollar ligamentos, tendones y matriz muscular más fuertes y rígidos que aumentarán el rendimiento (mayor tasa de desarrollo de fuerza y aumentarán la eficiencia muscular) y reducirán el riesgo de lesiones (a través del aumento de la síntesis de colágeno en tendones y ECM). ¡Estos hallazgos son revolucionarios para un escalador de entrenamiento duro (u otro atleta serio) con el deseo y la disciplina de emplear estas nuevas tecnologías!,
los tendones y ligamentos se degradan ligeramente por el entrenamiento intensivo, al igual que las fibras musculares
se ha demostrado que los tendones y ligamentos se degradan ligeramente como resultado del entrenamiento y luego se regeneran para recuperar la homeostasis y fortalecerse ligeramente durante el período de recuperación (consulte la figura a continuación). Esto es bastante similar al proceso por el cual las fibras musculares contráctiles se hipertrofian como resultado del entrenamiento; sin embargo, una diferencia crítica entre el músculo y el tejido conectivo es el flujo sanguíneo limitado y el suministro de nutrientes disponibles para los tendones y los ligamentos.,
mientras que el músculo bien perfundido se recupera bastante rápidamente (típicamente 24 – 48 horas), los tejidos conectivos pueden tomar de 48 a 72 horas (o más) para recuperarse de un entrenamiento intenso o un día de escalada dura. Si bien la escalada submáxima y el entrenamiento son posibles durante este período de recuperación, los frecuentes días consecutivos de entrenamiento de alta carga y/o alto volumen resultarán en una perturbación de la homeostasis que puede revelarse como un ligero dolor transitorio en las poleas del tendón de los dedos, los codos y los hombros. El exceso de entrenamiento crónico (descanso insuficiente) puede escalar la condición hasta el punto de un desgarro agudo (p. ej., Polea A2) o tendinosis.
La Forma Más Eficaz Para Nutrir los Tendones o Ligamentos es…ANTES del Entrenamiento!
Este es un hallazgo notable que puede ayudar a explicar por qué los escaladores (y los atletas de fuerza/potencia de élite) sucumben tan frecuentemente a la tendinopatía…y parecen incurrir en lesiones de tendones y ligamentos a una tasa más alta que otros atletas.
debido al pobre flujo sanguíneo a los tejidos conectivos, su sistema primario de suministro de nutrición es a través de la difusión del líquido sinovial durante la carga mecánica (ver figura a continuación)., Considere que los tendones / ligamentos están compuestos principalmente de colágeno y agua, por lo que durante la carga mecánica (y la descarga) el líquido se exprime (y regresa) al tejido conectivo de una manera algo análoga a la compresión/liberación de esponja en un cubo de agua. Este flujo de fluido trae aminoácidos a los tendones/ligamentos cargados; por supuesto, esta entrega de nutrición en su mayoría cesa con el final del ejercicio.
ahora considere que los escaladores (como otros atletas de potencia serios) tienden a entrenar y rendir con el estómago vacío., Comidas significativas se consumen típicamente después del entrenamiento-ideal para nutrir los músculos, pero menos que ideal para nutrir los tendones. Podría una desnutrición resultante de los tejidos conectivos, combinada con entrenamiento intensivo crónico / escalada, conducir a una degradación progresiva de los tendones y ligamentos más tensos…¿y el desarrollo gradual del dolor y el aumento del riesgo de lesiones? Así parece, especialmente teniendo en cuenta la ubicuidad de los escaladores heridos.,
la conclusión: puede nutrir mejor los tejidos conectivos con una alimentación pequeña y rica en nutrientes de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento, mientras que el tiempo óptimo de alimentación del músculo es durante el período post-entrenamiento de flujo sanguíneo elevado (que dura varias horas después del ejercicio).
¡presentamos el colágeno sobrealimentado!,
la estructura de colágeno de los tendones / ligamentos se compone de una secuencia repetida de aminoácidos, donde la glicina constituye uno de cada tres aminoácidos y la prolina o hidroxiprolina comprenden casi otro tercio de la cadena de aminoácidos. El consumo de colágeno hidrolizado ha demostrado aumentar las concentraciones séricas de glicina y prolina en una hora, ideal para bañar tendones y ligamentos con glicina, prolina e hidroxiprolina durante un entrenamiento, escalada o sesión de rehabilitación.,
curiosamente, estudios publicados por Greg Shaw y Keith Baar han demostrado que el consumo de colágeno hidrolizado enriquecido con vitamina C antes del entrenamiento de tendones / ligamentos aproximadamente duplica la síntesis de colágeno después del ejercicio. Curiosamente, el mismo protocolo de consumo de collage hidrolizado pero sin vitamina C no condujo a un aumento en la síntesis de colágeno! Esto no es sorprendente, sin embargo, como la vitamina C es un cofactor esencial en la síntesis de colágeno-por lo tanto, en un estado pre—entrenamiento en ayunas, los niveles de vitamina C En la sangre/tejido son probablemente demasiado bajos para apoyar la síntesis de colágeno., Por lo tanto, consumir el colágeno hidrolizado «hair & skin support» de la abuela no será efectivo para alimentar los tejidos conectivos altamente estresantes de los escaladores.
maximizar la sinergia de estas intervenciones de entrenamiento y nutrición exige el momento adecuado de los ejercicios correctos y los nutrientes correctos., Para proporcionar a las células de los tendones los aminoácidos necesarios para fortalecer las proteínas estructurales y de transferencia de fuerza, debe consumir el colágeno hidrolizado enriquecido con vitamina C de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento. El colágeno sobrealimentado se mejora aún más con el aminoácido de señalización anabólica l-leucina y, además, se fortifica aún más con L-triptófano., Esto hace que el colágeno sobrealimentado sea el único polvo de colágeno en el mercado que es una fuente completa de proteína y enriquecida con vitamina C.
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El colágeno sobrealimentado no tiene igual cuando se trata de promover la síntesis de colágeno en los tejidos conectivos y fortalecer la matriz extracelular muscular. Consumir 1 a 1.,5 cucharadas, mezcladas en su bebida favorita, 30 a 60 minutos antes del entrenamiento para alimentar de manera óptima sus tejidos conectivos y promover la síntesis de colágeno después del entrenamiento. Lea más sobre la estrategia probada para la síntesis y remodelación de colágeno dirigida por el ejercicio.
En los días de descanso….consuma 1 cucharada mezclada en agua del grifo (o su jugo de la mañana, café o Endure X) para promover la síntesis de colágeno del día de descanso en sus tendones, ligamentos y matriz muscular., Considere hacer una sesión breve y ligera de carga de tendones para dirigir el colágeno a los tejidos que desea fortalecer.
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