no hacemos chinups en Gym Jones. Hacemos pullups.
La mayoría de las personas dicen que la diferencia entre un pullup y un chinup es la dirección en la que se enfrentan sus manos. (Para las dominadas, Las Palmas de las manos hacia adentro. Para los pullups, las palmas miran hacia afuera.)
pero lo vemos de una manera diferente: el término «chinup» implica que todo lo que tienes que hacer es elevarte lo suficiente como para que tu barbilla apenas chirre sobre la barra.
eso no es lo suficientemente alto.,
para aprovechar al máximo el movimiento (y para que un representante «cuente»), requerimos que se tire todo el camino hasta que su pecho toque la barra. Así que es por eso que los llamamos «pullups», independientemente de cómo sus manos están sosteniendo la barra.
revisemos el formulario pullup. Hay una diferencia decidida entre hacer 20 pullups de kipping (donde usas momentum para obtener más repeticiones) y 20 Dead hang, sin kipping, pullups de pecho a barra. Este artículo trata sobre este último.
en Gym Jones, creemos que los pullups de kipping están bien si los usas en una competencia para obtener más repeticiones., Pero para los entusiastas del fitness en general que desean desarrollar una espalda grande y poderosa, nada supera a un pullup regular.
para hacer un pullup regular, comience colgando de una barra, con los brazos completamente rectos. Esto se llama la posición de «caída muerta». Sin balancear el torso para ganar impulso, levántese hasta que su pecho toque la barra y sus codos estén detrás del centro de su torso.
no sea perezoso y confíe en la gravedad para bajarse de nuevo. Hay un enorme valor de construcción de músculo y fuerza en la parte negativa del movimiento. Baja lentamente de nuevo a una horca muerta., Repetir.
(descubre cómo encender tu Pullup con esta desafiante variación del viejo clásico, El Hollow Pullup.)
si haces pullups como acabo de describir, 20 en una fila es un gran estándar para apuntar. La gran mayoría de los chicos no pueden hacer eso. Si llegas a 20 repeticiones, tiende a ser un cambio de juego para la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Si tus palmas se enfrentan hacia adentro o hacia afuera durante cada repetición es más o menos irrelevante en el gran esquema de 20 pullups. Así que cuando entrenes, usa ambas posiciones de la mano por igual.
Aquí está cómo usted puede golpear hacia fuera 20.,
hacer Pullups
si quieres ser bueno en pullups, haz más pullups. Suena demasiado simple para ser efectivo, ¿verdad?
Muchas personas quieren un ejercicio «mágico» que los Haga mejores en los pullups, pero simplemente no funciona de esa manera.
Ejemplo: las personas a menudo hacen Lat pulldowns (una máquina que imita el movimiento de pullup) porque creen que les ayudará a fortalecer sus habilidades de pullup. Pero no es así, necesitas algo de verdad.
Me doy cuenta de que algunos de ustedes solo pueden hacer un buen pullup. Eso está bien, solo haz varios juegos de un pullup., Sazona esos pequeños sets a lo largo de tu rutina—un solo pullup entre los sets de cada otro ejercicio en tu rutina es una buena manera de abordarlo.
apunta de 25 a 50 pullups en total, tres días a la semana (25 repeticiones si eres un principiante). Si no vas al gimnasio, puedes poner un pullup bar en el marco de la puerta y pagar un peaje de un par de repeticiones para caminar a través de la puerta.
si ya puedes hacer 5 pullups, haz series de cualquier número de repeticiones que sea de 2 a 3 repeticiones por debajo de tu máximo hasta que llegues a 50 pullups en total cada sesión., Por ejemplo, si puedes hacer 12 pullups, haz series de 9 o 10 hasta alcanzar un total de 50 repeticiones.
El volumen es clave: al contar más repeticiones, tu número secuencial se irá construyendo lentamente con el tiempo.
poseer el negativo
algunos chicos que entran en Gym Jones no son capaces de hacer un solo pullup. La mejor manera de comenzar es practicando la parte baja del movimiento.
salta hasta una barra y mantenla para que estés en la parte superior de un pullup. Bájate lentamente, tomando 4 o 5 segundos para bajar a un ahorcamiento muerto. Hacer series de que a lo largo de su entrenamiento.,
pronto, esos chicos son capaces de realizar un pullup.
pero también hay valor en lo negativo para los chicos que ya pueden sacar pullups. Incluso si estás cerca de 20 repeticiones, haz un set en cada entrenamiento en el que hagas menos pullups, pero toma todo el tiempo que puedas para volver al Dead hang.
Confía en mí, simplemente, funciona.
(relacionado: 4 maneras de convertirse en una potencia de Pullup)
trabaja tus músculos tiradores
Los ejercicios que trabajan los mismos grupos musculares que usas en un pullup te ayudarán a obtener más repeticiones.,
un ejercicio que recomiendo a cualquiera que quiera hacer más pullups es la fila invertida.
coloque una barra sobre la altura de la cintura en un estante para sentadillas o en una máquina Smith (este ejercicio en realidad podría ser el único buen uso para una máquina Smith). Con un agarre al ancho de los hombros, cuelgue con los brazos completamente rectos, las manos colocadas directamente sobre los hombros y los talones tocando el suelo.
Su cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza.
tire de los omóplatos hacia atrás y continúe tirando con los brazos para levantar el pecho hacia la barra., Haga una pausa y baje su cuerpo de nuevo a la posición inicial.
recuerde mantener la posición del tablón en todo momento. Haz al menos tres series en cada entrenamiento.
algunos otros ejercicios para considerar agregar a su rutina: filas de barras inclinadas, peso muerto de agarre ancho y la fila de barras en T.
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