Si tienes más de 50 años, los expertos dicen que tu metabolismo, en lo que se refiere a los cambios en tu fisiología, los medicamentos que tomas y la pérdida muscular, puede ser el culpable. Pero, por supuesto, estilo de vida(sentado mucho, alguien?) factores EN, también. Aquí están los Seis problemas solucionables que probablemente se interponen entre usted y su auto más delgado, según los expertos.
sus medicamentos son un problema.,
aproximadamente el 75 por ciento de las personas mayores de 50 años toman medicamentos recetados regularmente, y el porcentaje (y el número de medicamentos que toman las personas) aumenta constantemente con la edad. Si bien esos medicamentos pueden ser necesarios, pueden afectar su peso. La investigación muestra que del 10 al 15 por ciento de la epidemia de obesidad está relacionada con el aumento de peso inducido por drogas. Además,» es probable que los medicamentos dificulten la pérdida de peso», dice el Dr. Louis Aronne, director del Centro Integral de control de peso de Weill Cornell Medicine., Los medicamentos que promueven el aumento de peso abarcan toda la gama, desde los antihistamínicos de venta libre que contienen difenhidramina, que aumenta el apetito, hasta los betabloqueantes, que pueden ralentizar las contracciones musculares y, por lo tanto, ralentizar el metabolismo, hasta la mayoría de los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina prescritos para la depresión y la ansiedad. «Inicialmente causan pérdida de peso, pero con el tiempo causan aumento de peso, aunque no tenemos ni idea de por qué», dice Aronne. Si cree que su medicamento puede estar interfiriendo con su esfuerzo para bajar de peso, no deje el medicamento; en su lugar, hable con su médico., «En la mayoría de los casos hay alternativas que no tienen un efecto en el peso», dice.
estás perdiendo músculo.
«Si no se hace un esfuerzo para preservar la masa muscular, se pierde de 3 a 8 por ciento por década después de los 30 años», dice Kristen Beavers, Profesora Asociada en el Departamento de salud y Ciencias del ejercicio en la Universidad de Wake Forest. Y debido a que el músculo quema más calorías que la grasa, su tasa metabólica se ralentiza y quema menos calorías, agrega. La pérdida hormonal relacionada con la edad, tanto en mujeres como en hombres, acelera la disminución., Complicando aún más las cosas, pierde músculo cuando pierde peso. En algunas personas, hasta el 40 por ciento de su pérdida de peso proviene del músculo, según Beavers.
Puede reducir el desgaste muscular relacionado con la edad y la pérdida de peso con un programa de entrenamiento de fuerza. Investigadores suecos informaron en 2019 que los niños de 70 años que hicieron entrenamiento de resistencia regular durante 10 semanas no solo aumentaron el tejido muscular magro, sino que también perdieron grasa corporal., Además, en un estudio de 249 personas con sobrepeso en sus 60 y 70 años, Beavers y sus colegas encontraron que aquellos que hicieron entrenamiento de resistencia junto con un programa de pérdida de peso perdieron significativamente menos músculo que aquellos que combinaron la pérdida de peso con el ejercicio aeróbico.
apunta tres días a la semana de entrenamiento de fuerza, sugiere Beavers. Comience con pesas ligeras de mano o bandas de resistencia, o algunas flexiones y abdominales, y agregue gradualmente más peso o resistencia (o repeticiones) a medida que aumenta su fuerza., Bono: la construcción de tejido muscular saludable crea más mitocondrias, las estructuras generadoras de energía en las células musculares, por lo que puede notar que tiene más energía, y eso, a su vez, puede ayudarlo a mantenerse activo y quemar más calorías durante todo el día, agrega.
estás escatimando en proteínas.
a medida que las personas envejecen, a menudo tienen más problemas para digerir las proteínas, por lo que comen menos, y aquellos que están a dieta tienden a reducir el consumo de proteínas, lo cual es exactamente lo que no se debe hacer, dice Beavers. Por un lado, la proteína es un componente vital del tejido muscular saludable., Cuando Beavers y sus colegas estudiaron a 96 personas de entre 60 y 70 años que perdieron peso, descubrieron que comer un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente ayudó a los participantes a preservar la masa muscular saludable. Además, el ejercicio en sí fue (al menos temporalmente) saciante, dice.
estás comiendo los alimentos equivocados.
Paleo, keto, bajo en grasa: independientemente del plan de dieta, no será efectivo si no está comiendo alimentos nutritivos. Si estás en un régimen bajo en grasa que incluye alimentos bajos en grasa como refrescos dietéticos y pan blanco, vas a tener dificultades para perder peso., Lo mismo ocurre con el bajo contenido de carbohidratos si comes tocino todos los días, dice Christopher Gardner, científico de nutrición del Stanford Prevention Research Center. En un estudio de un año de duración de dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos, Gardner y sus colegas enseñaron a los 609 participantes con sobrepeso, independientemente del plan que siguieran, cómo reducir el azúcar agregado, los granos refinados y los alimentos altamente procesados, así como Cómo cargar verduras y alimentos integrales densos en nutrientes y dejar de comer cuando estaban llenos., Las personas en ambos planes perdieron, en promedio, alrededor de 12 libras (aunque algunos perdieron hasta 66) y redujeron su grasa corporal y la circunferencia de la cintura. «Pensamos que íbamos a encontrar ideas sobre cómo personalizar los programas de dieta. En cambio, descubrimos algo más básico que funciona para Todos: comer alimentos nutritivos de alta calidad y dejar de comer cuando esté lleno.»
no estás empujando tu ritmo.,
ir a caminar diariamente es genial, pero si te mueves a una velocidad que es cómoda (aproximadamente 3 millas por hora), no verás muchos beneficios en términos de pérdida de peso, lo que requiere una tasa de quema de calorías de 4 millas por hora o más rápido.
para lograr eso, los entrenadores a pie sugieren variar su ritmo para incluir estiramientos cortos a una zancada más rápida. «Una de las mejores maneras de convertir caminar en un entrenamiento para perder peso es agregar intervalos de velocidad», dice Michele Stanten, una entrenadora a pie y autora de Walk Off Weight., Para hacer eso, solo empújate al ritmo más rápido que puedas durante intervalos de 30, 60 o 120 segundos, seguido del doble de tiempo a un ritmo normal. Continúe alternando entre rápido y lento durante 15 a 20 minutos. Aún más fácil, puedes caminar rápidamente por una cuadra y seguir tu ritmo habitual por dos cuadras, o caminar rápidamente por una canción y más lento por dos. Investigadores brasileños informaron en 2019 que los entrenamientos de intervalos resultan en perder más grasa y peso que hacer ejercicio a un ritmo constante y que estos entrenamientos también pueden hacer que su cuerpo queme más grasa después de haber terminado.,
estás comiendo demasiado por la noche.
La investigación muestra que las personas que comen después de la cena consumen un promedio de 208 calorías más que las que no lo hacen. «muchas personas son capaces de controlar lo que comen durante el día, pero por la noche están cansadas y sienten que merecen un regalo», dice Kelly Allison, directora del Centro de trastornos del peso y la alimentación de la Escuela de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania. «Cuando cerramos por la noche, hay fatiga cognitiva, por lo que no tenemos tanta resolución para decirnos no a nosotros mismos.,»
sin embargo, si deja de comer más temprano en su día, también puede experimentar beneficios biológicos de pérdida de peso. Allison y sus colegas completaron recientemente un pequeño estudio preliminar en el que compararon a las personas que dejaron de comer a las 7 p. m.con aquellos que dejaron de comer a las 11 p. m. aquellos que dejaron de comer antes quemaron más grasa y tenían menos colesterol y azúcar en la sangre, todo lo cual puede ser bueno para la pérdida de peso, posiblemente porque nuestros cuerpos están programados para procesar los alimentos de manera más efectiva durante el día, dice Allison. Esos son buenos incentivos para decirte que la cocina está cerrada después de las 7., Y cuando te apetezca un tentempié nocturno, da un paseo o llama a un amigo.