cómo hacer el Cable Crossover: Video & Guide + Variations (2019)
con el press de banca dominando o siendo el primer movimiento ejercite el movimiento, como el Cable Crossover, descuide o infravalore en los programas de entrenamiento para aumentar y tonificar su pecho.,
no me malinterpretes, la presión de banco o la presión de mancuernas es » el » ejercicio para poner masa y apuntar a múltiples grupos musculares a través de diferentes planos de movimiento, sin embargo, se puede lograr una definición real a través del aprovechamiento de los diversos ejercicios de cruce de cables que le mostraremos en este artículo.
hay algunas variaciones en el cable crossover para el pecho, dependiendo de la parte del pecho que esté buscando enfocar o apuntar.,ne Cable Crossover o cable de declinación Fly
Cable de brazo simple Crossover o cable de brazo simple Fly
cable cruzado con bandas de Resistencia
cable cruzado bajo / cable cruzado bajo a alto
cable cruzado bajo de brazo simple o cable bajo de brazo simple Fly
en este artículo vamos a mostrarle cómo:
- configurar el equipo de Cable Crossover correctamente para cada ejercicio
- posicionar y ejecutar cada movimiento y variación
- cable cross over músculos trabajados para cada ejercicio
vamos a saltar….,.
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Cómo Elegir el derecho de peso en el cable crossover:
Elegir el peso adecuado depende de tus objetivos:
el Tono y la Definición de – 15 – 20 REPETICIONES
Poniendo en tamaño de 8 – 12 REPETICIONES
Nunca sacrificio de peso para la técnica, sobre todo con estos tipos de movimientos…..,
Crossover de Cable de pie/cable Fly
el crossover de cable de pie es el ejercicio más común en el ejercicio de pecho de cable que se produce en el gimnasio. Vea aquí cómo realizar el movimiento correctamente y siga leyendo después sobre cómo adaptar el ejercicio:
Set-Up
- Al hacer el crossover de cable alto coloque las manijas lo suficientemente altas como para que cuando las manijas caigan, estén aproximadamente por encima de la altura del hombro. Esto puede variar dependiendo de su altura.,
- coloque las manijas de los estribos en ambas poleas altas
posición inicial:
- agarre una manija con el interior de su mano y dé un paso atrás para permitirle alcanzar el segundo cable de forma segura con la otra mano.
- tome la tensión del peso
- manteniendo sus hombros hacia atrás y una espalda recta dé un paso adelante en la resistencia con una pierna escalonada delante de la otra (normalmente la pierna dominante detrás para el apoyo) con la rodilla delantera doblada.,
- tire del peso hacia adelante con una ligera curva en los codos con las manos abiertas (más avanzadas) o cerradas
ejecución:
- tire de las manos hacia abajo frente a su cuerpo en forma de arco hasta que las manos se encuentren alrededor de un pie frente a su abdomen.
- apriete el pecho al final del movimiento y lentamente vuelva a la posición inicial, antes de repetir el movimiento. Mantenga los codos más altos que las manos durante todo el movimiento.
- inhale en la fase de relajación y exhale cuando se contraiga, manteniendo la cabeza en alto en todo momento.,
músculos cruzados de cable de pie trabajados:
primer motor:
músculos pectorales mayores (pecho)
músculo secundario:
pectorales menores (pecho), romboides (espalda), escápulas elevadoras, deltoides anteriores (hombro) y
errores comunes con el cable cruzado de pie:
- No enganchar el núcleo para la estabilidad
- permitir que las manos se eleven por encima de los codos
- balancear las pesas demasiado rápido
- No formar un arco, sino empujar desde los hombros.,
Good to Know
los crossovers de Cable para el pecho se pueden realizar con los pies juntos o sin dar un paso adelante, sin embargo, cuando puedes inclinarte hacia adelante crea una repetición más profunda y desafiante y es más estable.
- los crossovers de Cable se dirigen a las cabezas esternales de los músculos pectorales mayores, que se encuentran en la parte inferior del pecho, así como a los músculos activadores en el hombro y la espalda.
- El ejercicio cruzado de cable recluta la tercera mayor cantidad de fibras musculares en su pecho, solo detrás de press de banca y flyes.,
cruce de Cable alto o mosca de Cable alto
Si desea usar cruces de cable para apuntar ligeramente más alto en el pecho, el cruce de cable alto a nivel de pecho es un buen ejercicio de adaptación al método tradicional:
configuración y posición inicial: configure el cruce de cable alto de la misma manera que el cruce de cable de pie y mantenga la misma posición inicial.
ejecución:
- tire del peso hacia abajo y luego arco alrededor y permitir que sus manos se encuentran en el medio un pie más o menos delante de su pecho inferior.,
- apriete el pecho al final del movimiento y vuelva a la posición inicial.
- mantenga la cabeza erguida y el núcleo enganchado en todo momento
- recuerde exhalar durante la contracción y al volver a la posición neutral.,
músculos cruzados de Cable alto trabajados:
primer motor:
músculos pectorales mayores y menores (pecho)
músculo secundario:
deltoides anteriores (hombro) y dorsal ancho (espalda)
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configurar:
configurar de la misma manera que realizar un cruce de cable de pie con estribos en la parte superior izquierda y derecha del cruce de cable.,
posición inicial:
- agarrando un estribo a la vez, moviéndose hacia atrás para agarrar el otro, entrar en la postura escalonada como se muestra anteriormente tomando la tensión del peso.
- Mantenga las palmas hacia afuera, la cabeza hacia arriba y el núcleo enganchado.
ejecución:
- Con una ligera curva en el codo, manteniendo las manos debajo del codo en todo momento, tire del peso hacia abajo y a través de su cuerpo.
- Las asas deben encontrarse con un pie delante de su cuerpo, justo debajo de su cintura. Apriete y luego controle su liberación.
- Recuerde respirar durante todo el movimiento.,
Rechazar cable crossover músculos trabajados:
el Primer empresa de Mudanzas:
pectoral mayor (pecho)
Muscular Secundaria:
Anterior del Deltoides (Hombro)
Errores Comunes a evitar:
- Inclinándose hacia adelante – Mantener su cuerpo erguido y mantener la posición neutral de la columna.
- lanzarse hacia adelante al contraerse. Su cuerpo debe estar casi estacionario a medida que se contrae. Si te encuentras lanzándote hacia adelante, baja el peso.,
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cruce de cable de un solo brazo o mosca de cable de un solo brazo
pruebe el cruce de cable de un solo brazo y, como verá desde abajo, hay algunos beneficios en el movimiento bilateral:
set-up
conecte un estribo a un lado de la máquina de cruce de cable en un punto por encima de su cabeza, asegurando que el mango esté por encima de la altura de la cabeza cuando se conecta.,
posición inicial:
- párese de lado a la pila y agarre el estribo con la parte interior de su mano.
- tome la tensión y dé un paso atrás antes de avanzar a su posición, manteniendo los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros separados.
- Trate de evitar inclinarse hacia adelante con este movimiento unilateral ya que la estabilidad puede verse comprometida.
- coloque su mano de repuesto contra su cadera para mayor estabilidad.,
ejecución:
- tire de su brazo hacia abajo frente a usted formando un arco un pie más o menos frente a su abdomen o frente a su pecho si está realizando un cruce unilateral a nivel del pecho.
- apriete su pectoral al final del movimiento y vuelva a la posición inicial.
- asegúrese de mantener su núcleo comprometido durante todo el movimiento y respire
¿Por qué hacer ejercicios de pecho de cable de un solo brazo?,
- El ejercicio unilateral de cable en el pecho puede aumentar el rango de movimiento (ROM) ya que no está inhibido por su otro brazo
- Le permite trabajar en los desequilibrios musculares y los lados más débiles de su cuerpo
- excelente si está entrenando para fines deportivos específicos, por ejemplo, tenis
- Aumentar la conciencia kinestésica y mejorar el equilibrio
- Aumenta la demanda en su núcleo
posicionamiento – asegúrese de estar de pie central como si estuviera haciendo un cruce de cable bilateral.,
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cable crossover con bandas de Resistencia
configuración:
para este movimiento de cable fly, necesitará bandas de potencia. Usando un estante en cuclillas, una máquina de cruce de cables o cualquier otra pieza robusta de aparato. envuelva la banda de resistencia alrededor del objeto resistente a la altura del pecho aproximadamente.,
posición inicial:
- salga hasta que sienta la tensión de las bandas.
- Adopte la postura escalonada como con la mosca de cable de pie
- Mantenga los brazos extendidos con una ligera curva en el codo
ejecución:
- tire del peso hacia abajo y alrededor manteniendo su núcleo apretado y la cabeza mirando hacia adelante.
- Las bandas deben encontrarse en el medio alrededor de la altura de la cintura superior.
- apriete, luego baje la espalda a la posición inicial.,
Cable cruzado con bandas de resistencia músculos trabajados:
primer motor:
músculos pectorales mayores (pecho)
músculo secundario:
pectorales menores (pecho), romboides (espalda), escápulas elevadoras, deltoides anteriores (hombro) y dorsi (espalda)
errores comunes que debe evitar:
- posicionamiento del pie: asegúrese de adoptar la postura escalonada cuando use bandas de resistencia, ya que cuando lo suelta puede tirar de su espalda y perder el equilibrio cuando los pies se colocan juntos.,
- no retroceda demasiado cuando vuelva a la posición inicial, ya que esto puede ejercer tensión en la articulación del hombro.
cruce de Cable Bajo / Cruce de Cable bajo a alto
cruce de cable bajo o cruce de cable bajo a alto como a veces se refiere es un gran definidor muscular para agregar a su lista de ejercicios de cable para el pecho:
Set-Up
- coloque los estribos en el punto más bajo de la estación de cable en ambos lados.,
posición inicial:
- agarra un mango a la vez con la parte interior de la mano y las palmas hacia afuera, los pies más anchos que el ancho de los hombros.
- Adopte la postura escalonada para aumentar el rango de movimiento
- Mantenga sus hombros hacia atrás, el núcleo apretado y la cabeza hacia arriba durante todo el movimiento.
ejecución:
- tire del peso en un arco suave agradable de la altura aproximada de la cintura hasta que estén en línea con la parte superior del pecho / cuello.,
- apriete sus pectorales juntos al ejecutar y liberar de manera controlada
- Mantenga los codos ligeramente doblados durante todo el movimiento
músculos cruzados de cable bajo trabajados:
primer motor:
pectoralis mayor (pecho)
músculo secundario:
pectoralis errores comunes a evitar:
- El más común con el crossover de cable de polea baja es doblar los brazos demasiado que comienza a convertirse en un rizo de bíceps.,
- Colocar demasiado peso que no complete un rango completo de movimiento en la parte superior del movimiento
Crossover de cable bajo de un solo brazo o mosca baja de cable de un solo brazo
al igual que prácticamente todos los ejercicios de cable para el pecho, puede hacerlos bilateralmente o unilateralmente. Aquí está cómo se configura para iniciar y ejecutar un cable bajo de un solo brazo:
Configuración:
coloque el estribo en la parte inferior de la máquina de cruce de cables en un lado.
posición inicial:
- agarra un mango con la parte interior de la mano con la palma hacia afuera.,
- coloque su mano opuesta en su cadera o sostenga el otro estribo en su otra mano para el equilibrio
- asegúrese de estar de pie en el Centro de la estación de cruce y los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros
ejecución:
- creando un arco suave, tire del peso hacia arriba y redondee con una ligera curva en el codo.
- deténgase en el punto de la parte superior del pecho / mentón y apriete.
- mantenga la cabeza hacia adelante y luego suelte lentamente a la posición inicial y repita el movimiento.,
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