El músculo se compone principalmente de proteínas. Por lo tanto, el metabolismo de las proteínas (descomponer las proteínas en aminoácidos y combinar esos aminoácidos en nuevas proteínas) es crítico para la construcción muscular. El colágeno también está hecho de proteína y es el tejido conectivo en el músculo que ancla los músculos al hueso. Además, la función muscular depende de la producción de energía. La energía utilizada por todas las células se llama ATP. La glucosa (carbohidrato) es un combustible clave para la producción de ATP., Utilizamos la glucosa como el principal combustible para producir energía en todas las células, incluidas las células musculares.
1. La vitamina D juega un papel importante en la función inmune y muscular. Hay numerosos estudios que muestran que la vitamina D es esencial para la función general del sistema inmunológico. Los estudios han demostrado que los niveles adecuados de vitamina D en el cuerpo están asociados con la fuerza muscular y el rendimiento.
La investigación muestra que para tener un rango óptimo de vitamina D en el cuerpo, la mayoría de las personas necesitan tomar 4000 a 6000 UI de vitamina D suplementaria todos los días., Tenga en cuenta que la vitamina D también es necesaria para la absorción y utilización de calcio y fósforo, y ambos minerales son necesarios para la contracción muscular y la función, así como para el crecimiento y la fuerza ósea. El fósforo también es necesario para la producción de ATP y el metabolismo energético.
2. El aceite de pescado o las grasas omega-3 en el aceite de pescado pueden disminuir la degradación de las proteínas musculares. Esto puede ser a través de mejoras en la sensibilidad a la insulina, y la resistencia a la insulina se asocia con la descomposición muscular., También hay un nuevo estudio en el American Journal of Clinical Nutrition que muestra que el aceite de pescado ayuda a mejorar el efecto del entrenamiento de fuerza en mujeres mayores. El aceite de pescado se obtiene más comúnmente a través de suplementos y alimentos, como una variedad de peces.
3. La vitamina C es importante para nuestros músculos, y la necesitamos para funcionar correctamente. La vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno y elastina, y también es un suplemento importante para tomar diariamente porque es responsable de la salud de los vasos sanguíneos, que apoyan las necesidades de oxígeno y nutrientes de los músculos., Las buenas fuentes de vitamina C incluyen brócoli, tomates, fresas y pomelo.
4. La vitamina E es un antioxidante importante que ayuda a la recuperación de la membrana celular del estrés oxidativo. La fiabilidad de la membrana celular es esencial para la función y el crecimiento celular. Para agregar vitamina E a su dieta, pruebe con almendras, espinacas, zanahorias y aguacates. Muchos aceites diferentes también son buenas fuentes de vitamina E, como el aceite de oliva, el aceite de maíz, el aceite de canola y el aceite de girasol.
5. Una variedad de vitaminas B son esenciales para la fuerza muscular y el tono., B1 (tiamina) es importante para el metabolismo de las proteínas y la formación de hemoglobina. La hemoglobina transporta oxígeno a las células, incluidas las células musculares, y sin energía de oxígeno, la producción se ve comprometida. Los nutrientes B1 se pueden encontrar en los cereales, el pan, la carne, el arroz y los frutos secos.
B2 (Riboflavina) está involucrado en el metabolismo energético, metabolismo de la glucosa, la oxidación de ácidos grasos, con algunos efectos sobre el metabolismo de las proteínas. Los nutrientes B2 se pueden encontrar en el queso, los huevos, la leche y los guisantes.
B3 (niacina) es esencial para la producción de energía. Los nutrientes B3 se pueden encontrar en la leche, los huevos, el pescado, las legumbres y las patatas.,
B6 (piridoxina) es importante para el metabolismo de las proteínas, el crecimiento y la utilización de carbohidratos. Los nutrientes B6 se pueden encontrar en la soja, la mantequilla, el arroz integral y el pescado.
La B12 (cianocobalamina) es importante para el mantenimiento del tejido nervioso y es esencial para el metabolismo de las grasas y los carbohidratos, el metabolismo energético y la regeneración celular. Los nutrientes B12 se pueden encontrar en la leche, las aves de corral, los huevos, la carne y el hígado.