Por Andrew Russell
, Bienestar Escritor
Es de conocimiento común que las vitaminas y minerales que son buenos para usted. Y no debería sorprendernos saber que las vitaminas y los minerales pueden influir en si duermes bien o no. Pero que puede ayudarle a obtener una noche de sueño reparador? Puede que no lo sepas., Y es por eso que nos propusimos escribir esta guía, para informarle sobre las vitaminas que necesita obtener lo suficiente en su ingesta diaria para obtener una noche adecuada de sueño.
antes de comenzar
siempre es una buena idea consultar con su médico, un farmacéutico o un dietista antes de comenzar a tomar cualquier suplemento vitamínico o ayuda para dormir. Siempre hay demasiado de algo bueno, y puede sufrir una sobredosis de suplementos que contienen hierro y calcio, y de vitaminas A, D, E y K (que son solubles en grasa y, por lo tanto, pueden acumularse en su cuerpo).,
los profesionales médicos podrán ayudarlo a determinar qué es y qué no lo es para usted, y pueden ayudarlo a elaborar un plan de acción para obtener los nutrientes diarios que necesita.
vitamina C
Se sabe que la vitamina C ayuda al sistema inmunitario y previene las enfermedades cardiovasculares. También hay bastantes estudios que apuntan al poder de la vitamina C para calmar los síntomas de algunos trastornos del sueño.,
se encontró que los suplementos intravenosos de vitamina C ayudan a los pacientes con hemodiálisis a dormir mejor por la noche en un estudio publicado en 2011 en el Journal of Gorgan University of Medical Sciences. El estudio examinó dos meses de tratamiento en un grupo de control que recibió solo solución salina normal y un grupo experimental que recibió el suplemento de vitamina C.,
un estudio en 2009 publicado por el Departamento de Fisiología de la Universidad de Delhi hizo que 20 hombres con apnea obstructiva del sueño tomaran suplementos de vitamina C (junto con suplementos de vitamina E) por vía oral durante 45 días, un grupo con terapia de CPAP durante dos noches antes y otro grupo que no tenía terapia de CPAP. Los sujetos dormían mejor, pasando más tiempo en las etapas más profundas del sueño.
un estudio anterior publicado en 2006 también sugiere que la vitamina C puede ayudar a aliviar la apnea obstructiva del sueño, aunque este utilizó inyecciones de vitamina C En lugar de suplementos orales.,
Las naranjas pueden ser lo que inmediatamente piensa cuando considera las fuentes de vitamina C, pero también la encontrará en otras frutas y verduras como fresas, lichis, piña, kiwi, pimientos, brócoli, col rizada, coliflor y coles de Bruselas.
vitamina D
se teoriza que la vitamina D afecta la cantidad y la calidad del sueño que obtienes. Incluso se han encontrado receptores de vitamina D en las partes del cerebro que regulan el sueño.,
una revisión de la evidencia disponible de un vínculo entre la vitamina D y la calidad del sueño fue publicada en 2018 por la Universidad de Nápoles Federico II en Nápoles, Italia. Un punto destacado de la revisión fue que los niveles bajos de vitamina D se correlacionan con patrones de sueño perturbados y un descanso nocturno deficiente.
un estudio anterior, publicado en febrero de 2017, encontró evidencia de una relación entre la deficiencia de vitamina D y la falta de sueño en pacientes en hemodiálisis. El resumen del estudio concluye, sin embargo, que sus hallazgos necesitan ser confirmados por más experimentación y estudios.,
la mejor manera de obtener su dosis diaria de vitamina D es a través de la exposición al sol o con un suplemento, ya que la vitamina D se encuentra en pequeñas cantidades en solo unos pocos alimentos. Estos alimentos incluyen pescado graso (salmón, sardinas y caballa), hígado de res, yemas de huevo y alimentos y bebidas fortificados.
hierro
El propósito principal del hierro en su cuerpo es ayudar a que el oxígeno se mueva de los pulmones a los tejidos. La cantidad de hierro en su cuerpo afecta la calidad de su sueño, el sueño que puede sentir durante el día y si se siente fatigado o deprimido.,
La Universidad John Hopkins ha relacionado la deficiencia de hierro con el síndrome de piernas inquietas. El síndrome de piernas inquietas es cuando las piernas tienen una necesidad irresistible de moverse después de un período de inactividad, lo que puede dificultar el sueño.
la universidad dice que una cantidad insuficiente de hierro en el cuerpo es «el factor de riesgo ambiental más fuerte asociado con el RLS.»
Los alimentos ricos en hierro incluyen carnes como carne de res, jamón, aves, pescado y mariscos. También encontrará hierro en las legumbres, la quinua, el brócoli, varias semillas (calabaza, sésamo, cáñamo y linaza), el tofu y el chocolate negro.,
Calcio
la Mayoría sabe que el calcio es bueno para los huesos y dientes, pero también es bueno para el sueño así. El calcio ayuda al cuerpo a utilizar el aminoácido triptófano para producir melatonina, una hormona que ayuda a conciliar el sueño y permanecer dormido.
un estudio publicado por primera vez en 2013 encontró que el calcio está relacionado con menos problemas para conciliar el sueño y tener un sueño verdaderamente reparador. Un estudio anterior publicado en el European Neurology Journal ha encontrado que nuestros niveles de calcio son más altos en algunos de nuestros ciclos de sueño más profundos, como durante el sueño REM., Los bajos niveles de calcio pueden provocar trastornos del sueño, concluyó el estudio.
encontrará calcio en productos lácteos como la leche, el yogur y el queso. Pero también lo encontrarás en verdes oscuros como el brócoli, el pescado y los cítricos.
vitamina B12
La vitamina B12 es una de las muchas vitaminas B y ayuda a su cuerpo con la secreción de melatonina. Una deficiencia de vitamina B12 se ha relacionado con la somnolencia diurna excesiva.
un informe de caso publicado en 2019 en el Journal of Clinical Sleep Medicine examinó una «deficiencia grave de vitamina B12 como una causa inusual y rara de hipersomnia.,»Otras causas comunes de hipersomnia enumeradas fueron la apnea obstructiva del sueño, los trastornos del sueño del ritmo circadiano, los efectos secundarios de los medicamentos y, por supuesto, la privación del sueño.
La vitamina B12 se encuentra naturalmente en productos de origen animal, como la carne, el pescado, las aves de corral, los huevos, la leche y otros productos lácteos. Los vegetarianos y veganos están en riesgo de una deficiencia de vitamina B12, como algunos estudios diferentes y revisiones científicas han encontrado.
más sobre los suplementos vitamínicos
el consenso parece ser que, en general, no le hará daño tomar un multivitamínico todos los días., Pero hay evidencia limitada de que son realmente útiles para la persona promedio.
«Los suplementos nunca son un sustituto de una dieta equilibrada y saludable», dijo la Dra. JoAnn Manson, profesora de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard, en un artículo de la Escuela de Medicina de Harvard. Lo mejor es obtener las vitaminas que necesita de los alimentos que consume primero, y no depender de los suplementos como su fuente principal.
pero puede haber un efecto placebo al tomar píldoras de vitaminas, agregó Manson más tarde en el artículo, ya que «las personas se sienten más saludables si hacen algo que creen que las hace saludables.,»Los suplementos también pueden ser extremadamente útiles para ciertos grupos de alto riesgo, como la vitamina D y el calcio para adultos con osteoporosis.
Es posible que no esté seguro de si debe tomar la píldora de vitaminas A Primera Hora de la mañana o si es mejor tomarla por la noche. Un pensamiento popular detrás de la idea de tomar sus vitaminas por la noche es que obtendrá nutrición de ellas mientras duerme, tanto como toma nutrición de su comida durante el día.
pero un par de expertos le han dicho al Washington Post que este no es el caso., Jeffrey Blumberg, profesor de ciencia y Política de nutrición en la Universidad de Tufts, dijo al Post que su sistema digestivo se ralentiza mientras duerme, por lo que no absorberá las vitaminas tan eficazmente por la noche como durante el día.
Neil Levin, nutricionista clínico de NOW Food, dijo de manera similar al Washington Post que las vitaminas B pueden actuar como un estimulante en lugar de un relajante para su metabolismo y la función cerebral, por lo que es mejor tomarlas más temprano en el día que mientras se prepara para dormir.
como regla general, debe tomar sus suplementos vitamínicos con alimentos., Muchos tipos diferentes de suplementos pueden causar malestar estomacal si no los toma con una comida o refrigerio.
El Washington Post aconseja que el hierro, el magnesio y el aceite de pescado comúnmente causan problemas estomacales cuando se toman solos, así que asegúrese de tener algo para comer con ellos. Y asegúrese de tomar vitaminas liposolubles A, D, E Y K con un alimento que tenga al menos 5 gramos de grasa. Estas reglas se aplican naturalmente a cualquier multivitamínico que los contenga.
beber mucha agua, así, para cualquier vitaminas solubles en agua.,
tratar una vitamina como el suplemento que es, no una manera de salir de comer una dieta adecuada. Y ten en cuenta que los suplementos no siempre están bien regulados. Lea las etiquetas cuidadosamente, buscando una que haya pasado por una revisión de terceros.
Preguntas Frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre una vitamina y un mineral?
ambos son lo que se llaman micronutrientes. Las vitaminas son orgánicas, hechas por seres vivos. Los minerales son inorgánicos, que se encuentran naturalmente en el suelo y la roca de la tierra.,
¿Qué debo buscar en un suplemento multivitamínico?
tenga cuidado con cualquier suplemento vitamínico que le proporcione más del 100 por ciento del valor diario de cualquier vitamina o mineral, para evitar la acumulación tóxica. Pero no esperes encontrar un multivitamínico que le da el 100 por ciento del valor diario de calcio o magnesio, ya que la píldora demasiado grande.
y no necesariamente necesita un multivitamínico específicamente comercializado para su género o grupo de edad, ya que a menudo la píldora genérica tiene una composición vitamínica similar.,
¿debo obtener mis suplementos en forma de píldora o en forma gomosa?
si puede, es mejor no buscar vitaminas gomosas como su primera opción de suplemento, sin importar el atractivo de comer lo que básicamente son dulces para obtener sus nutrientes.
un análisis de suplementos realizado por ConsumerLab.com en 2017 descubrió que el 80 por ciento de las vitaminas gomosas fallaron en las pruebas cuando se trataba de tener demasiado o muy poco de sus ingredientes.
también está el simple hecho de que las gomitas tienden a contener más azúcar que sus contrapartes de píldoras.,
conclusión
esperamos que esta guía le haya ayudado en el camino de la vida saludable, dejándole con la información necesaria para una mejor noche de sueño.
recuerde que esta guía solo pretende ser un primer paso en el camino hacia una vida más saludable, y siempre debe consultar con su médico antes de realizar cambios drásticos en su dieta o en lo que respecta a los suplementos y medicamentos que toma.
este artículo es para fines informativos y no debe reemplazar los consejos de su médico u otro profesional médico.,
Andrew Russell, Bienestar Escritor
Andrew Russell es un escritor a tiempo completo y a tiempo de sueño entusiasta. En Zoma, Andrew presta su experiencia en el sueño y escribe muchas de nuestras guías de «mejor sueño». Fuera de Zoma, Andrew pone a prueba sus consejos, siempre probando nuevas formas de obtener un sueño más profundo y reparador. Apreciamos a Andrew porque no da consejos que no se sigue a sí mismo, por lo que puede sentirse seguro de que sus soluciones para dormir mejor realmente funcionan., El trabajo de Andrew ha aparecido en Ladders, Bright Side y varias otras publicaciones.
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