El hang clean es una de las más difíciles levanta pero note que no decir imposible. De hecho, la mayoría de la gente puede aprender a hacer el hang clean y es un ascensor increíble una vez que se obtiene el hang (juego de palabras) de la misma.
requiere una técnica sólida, potencia y precisión, pero con una práctica consistente, lo obtendrá en poco tiempo y los beneficios son la coordinación y la participación de todo el cuerpo, la explosividad, la fuerza e incluso el arrastre Atlético.,
así que, si has pensado en intentarlo antes pero nunca has tenido el valor, bueno’re estamos aquí para ayudarte a cambiar de opinión.
entonces, aquí hay una guía para realizar este movimiento intimidante, pero satisfactorio
¿qué es el Hang Clean?
el hang clean es una variación del clean con la diferencia siendo la posición inicial. Por lo tanto, en lugar de comenzar desde el suelo, comenzará desde una posición inclinada antes de conducir la barra hacia arriba y atraparla en sus hombros delanteros.,
Muscle Worked
la limpieza trabaja las piernas, la espalda, los bíceps y los músculos centrales, lo que es evidente a partir de las porciones de peso muerto, tirón y sentadilla de la elevación.
pero si haces algunos de estos, notarás que tu corazón también se acelera, por lo que existe el beneficio cardiovascular si practicas regularmente.
cómo hacer el Hang Clean
vamos a desglosar este movimiento para usted con instrucciones simples, paso a paso. Recomendamos comenzar con la barra si nunca ha terminado el hang clean antes y luego puede progresar lentamente después de haber perfeccionado la técnica.,
Nota: Siempre es una buena idea practicar en algún lugar con un poco de orientación para asegurarse de que está ejecutando el movimiento de forma segura y efectiva. Aunque, con suficiente práctica y atención a la técnica, la mayoría de la gente puede bajar.
Paso 1: la posición inicial
para esta parte de la elevación, desea colocar su cuerpo muy similar a si estuviera haciendo una fila doblada después de levantar la barra del piso con las piernas de ancho de cadera. La barra debe sostenerse a nivel de la rodilla.,
luego tomarás un agarre ligeramente más ancho que el ancho de la cadera con el torso doblado y las rodillas solo ligeramente dobladas, desplazando el peso sobre los talones. Una pieza crucial para una forma óptima es apretar los lats para mantener la barra en esta posición inicial sin alejarse de su cuerpo.
Paso 2: hombros hacia atrás, barra a la parte superior de los muslos / caderas
para realizar efectivamente el hang clean, tendrás que posicionar tu cuerpo casi perfectamente para conseguir la barra desde la parte inferior hasta la parte superior del movimiento., Para esta siguiente fase, la barra debe estar en la posición más alta en el muslo y sus hombros deben estar detrás de la barra para una trayectoria adecuada.
si tus hombros no están detrás de la barra, estarás tirando de la barra hacia tus muslos en lugar de lanzarla hacia arriba.
asegúrese de que el peso todavía esté desplazado sobre sus talones y mantenga sus lats flexionados.,
Paso 3: Tire
a medida que las caderas se extienden, se encogerá de hombros para continuar el camino de la barra, mientras que el acto de conducir sus talones por el suelo debe permitir que sus pies abandonen el suelo antes de aterrizar y atrapar la barra.
Paso 4: Captura
la captura es la última fase en el Hang clean.
para hacer esto, atraparás la barra en tus delts delanteros mientras haces la transición a una sentadilla, girando los codos hacia arriba y hacia adentro para que apunten directamente frente a ti., Esta parte debe ser la misma que una sentadilla delantera y cuando aterrices tus pies deben estar un poco más anchos con los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
Hang Clean ejecución completa
ahora está listo para hacer el hang clean.
- Deadlift la barra del suelo y ponerse en posición (Paso 1).
- conduzca a través de los talones para mover la barra de las rodillas a la parte superior de los muslos de una manera controlada, manteniendo la barra cerca y los hombros hacia atrás al llegar a la parte superior (Paso 2).,
- Empuje sus caderas hacia adelante y hacia arriba tirando de la barra con los pies dejando momentáneamente el suelo, luego aterrice con los pies ligeramente más anchos que la posición inicial con los pies girados ligeramente hacia afuera. A medida que bajes a la posición de sentadilla, mueve los codos hacia adelante y atrapa la barra de los deltoides delanteros (paso 3).
un punto clave es controlar el movimiento y no solo centrarse en explotar el peso hacia arriba desde la rodilla. Usted tendrá que darle un poco de gas cuando la barra está en la cadera para lanzar hacia arriba, pero esto debe suceder estratégicamente., Si no se ejecuta esta parte del ascensor correctamente, se producirá un rendimiento deficiente.
así que, de nuevo, comience con la barra y practique los 3 pasos anteriores hasta que se perfeccione. Luego, puede agregar peso gradualmente.
Hang Clean Variations
Clean
Esta es la limpieza básica que se realizará a partir de una posición de peso muerto y completando el movimiento como se explicó anteriormente.
Power clean
Esta variación es prácticamente la limpieza sin la sentadilla., Por lo tanto, cuando cojas la barra, tus rodillas solo deben doblarse ligeramente para que permanezcas en una posición mayormente erguida.
high hang power clean
comenzarás desde la cadera y lanzarás la barra hasta tus delts delanteros en una sentadilla. Puede doblar las rodillas y luego realizar el movimiento desde las caderas.
Clean and jerk
El clean and jerk es uno de los dos elevadores Olímpicos (el otro es el snatch) e implica el Power clean en una posición superior.,
lo que implica la limpieza y el tirón
- realizarás la limpieza de potencia, pero luego, mientras estés en la posición delantera, restablecerás tu posición moviendo los pies un poco más cerca mientras también mueves las manos un poco más anchas para que los codos estén ligeramente hacia abajo y hacia afuera.
- Su pecho debe estar hacia arriba y la barra debe estar directamente sobre el Centro de su pie con las caderas hacia atrás.
- sumergirse en una posición de cuclillas cuarto y luego conducir a través de su mediopié y talón para que sus quads impulsará la barra hacia arriba.,
- Luego usarás tus brazos para tirarte debajo de la barra de modo que la barra esté detrás de tu cabeza.
Nota: practica con solo una barra antes de usar peso adicional. Recomendamos obtener ayuda de alguien experto en este levantamiento para asegurarse de que está realizando el ejercicio correctamente.
arrebatar
hemos cubierto El Arrebato en una guía de ejercicios reciente, pero este movimiento básicamente está moviendo la barra del piso a la parte superior tirando de ti mismo debajo para completar el ascensor.,
Pensamientos finales
el hang clean no es el más simple de los ascensores, pero si practicas a menudo y te adhieres a los aspectos importantes del movimiento, también puedes dominarlo.
incluso puede practicar una parte a la vez con solo una barra, y por supuesto, siempre puede volver a repasar los componentes individuales que van a ejecutar con éxito el Hang clean.Facebook, Instagram, Facebook, Twitter, etc. para conocer las últimas noticias y actualizaciones, por favor, síguenos en Instagram, Facebook y Twitter.,
Este post fue modificado por última vez el 12 de mayo de 2020 12:53 pm