hay muchas opiniones contradictorias sobre la frecuencia y la cantidad que necesitamos comer. Guía de alimentos saludables la nutricionista Senior Rose Carr corta la confusión.
La mayoría de nosotros habrá escuchado el Consejo de que debemos comer seis comidas pequeñas al día, o comer cada dos o tres horas para mantener nuestro metabolismo o, incluso, para acelerar nuestro metabolismo. Otros nos dicen que los bocadillos agregan kilojulios innecesarios y solo necesitamos tres buenas comidas espaciadas a lo largo del día. Algunos afirman que comer después de las 6 p. m. (o 7 p. m. u 8 p. m.) promueve el almacenamiento de grasa., Y probablemente hayas escuchado el viejo dicho, ‘desayuno como un rey, almuerzo como un príncipe y cena como un mendigo’. Pero, ¿qué dice la ciencia sobre todo esto?
aunque a veces hay razones psicológicas para comer, como el aburrimiento o la ansiedad, y compartir una comida es una ocasión familiar o social importante, nuestra razón principal para comer es proporcionar a nuestros cuerpos los nutrientes que necesitamos. Eso incluye los macronutrientes de carbohidratos, proteínas y grasas, así como todas las diferentes vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para funcionar de manera óptima.,
mientras hablamos de requerimientos diarios específicos para estos nutrientes, en realidad no necesitamos exactamente la misma cantidad todos los días. Nuestras necesidades de nutrientes específicos se pueden igualar en unos pocos días, o incluso una semana. Eso también se aplica a nuestra ingesta de energía. La forma en que satisfacemos nuestras necesidades de nutrientes, en términos de volumen y tiempo de los alimentos, varía naturalmente de un día a otro, y eso está bien.
¿Qué sucede cuando comemos?
después de comer estamos en el estado de alimentación, que dura alrededor de tres horas, dependiendo del tamaño y la composición de nuestra comida o merienda., Durante este tiempo, los carbohidratos se descomponen en moléculas de azúcar y nuestros niveles de glucosa en sangre aumentan. A medida que aumentan los niveles de glucosa en sangre, la hormona insulina se libera para ayudar a usar la glucosa en todo el cuerpo, así como para almacenar cualquier exceso.
a medida que entramos en el estado post-absorción, que dura de alrededor de tres a 18 horas después de una comida, hay una disminución gradual de la glucosa circulante. Más allá de un cierto umbral, nuestro cerebro envía mensajes a varios órganos para producir y liberar hormonas para que comencemos a producir glucosa de nuestros suministros almacenados y para detener la liberación de insulina.,
de esta manera, nuestros niveles de glucosa en sangre se mantienen dentro de un rango específico.
La mayoría de nosotros solo experimentaremos los Estados fed y post-absorción. Pero, si no obtenemos alimentos durante más de 18 horas, hay más cambios en cómo se obtiene y suministra energía a nuestras células y después de aproximadamente 48 horas sin alimentos entramos en un estado de inanición, que es diferente nuevamente.
¿comer más a menudo consume más energía?
no parece. Cuando comemos alimentos, usamos algo de energía (kilojulios) simplemente procesándolos.,
El trabajo realizado por nuestras células en el proceso de digestión, absorción, transporte y almacenamiento de nutrientes utiliza energía. Por lo general, aumentamos nuestra tasa metabólica básica en alrededor del 10 por ciento cuando tomamos una comida. Esto se llama el efecto térmico de los alimentos.
se pensó que si comíamos con más frecuencia, digamos seis veces al día en lugar de tres, podríamos mantener nuestro metabolismo a un ritmo más alto, por lo tanto quemar más energía y sería más fácil perder peso.
pero eso supone que el efecto de comer una comida pequeña dura tanto como el efecto de comer una comida grande., De hecho, no hay tanto trabajo que hacer por nuestras células cuando comemos una comida pequeña. El efecto térmico de los alimentos se estima en alrededor del 10% del valor energético (kilojulios) de los alimentos. Por lo tanto, realmente no importa con qué frecuencia comemos. Si nuestras comidas son más pequeñas, el efecto será menor en esa comida.
el efecto térmico cambia con lo que comemos, sin embargo. La proteína tiene un mayor efecto térmico (20-30 por ciento) que los carbohidratos, y los carbohidratos tienen un mayor efecto térmico (5-10 por ciento) que la grasa (hasta un cinco por ciento)., Por lo tanto, cambiar un muffin alto en carbohidratos y grasa por un potle de yogur bajo en grasas, con su combinación de proteínas y carbohidratos, tiene el potencial de no solo reducir la ingesta de kilojulios, sino también disminuir el impacto del Kilojulio. También es probable que sea más satisfactorio durante más tiempo. Un ganar-ganar.
¿Qué pasa con el pico de energía y la caída de la glucosa en sangre?
en personas sanas, la glucosa en sangre está estrechamente controlada. Si bien nuestra glucosa en sangre aumenta después de comer alimentos con carbohidratos, la llamada fiebre del azúcar, o pico de energía, es una exageración., Nuestros cuerpos están diseñados para hacer frente al aumento de la glucosa en sangre después de comer. Del mismo modo, es poco probable que la mayoría de nosotros experimentemos niveles bajos de glucosa en sangre, simplemente porque nuestros cuerpos no lo permiten.
Puede haber algunas personas que experimenten lo que se llama hipoglucemia reactiva, donde comer o beber una gran carga de carbohidratos de digestión rápida, como una gran bebida azucarada o una gran rebanada de pavlova, aumenta la glucosa en sangre por encima del rango normal. Pero la hipoglucemia reactiva no es común y, incluso para las personas que la experimentan, generalmente no hay síntomas., Al final, su cuerpo simplemente funciona mejor con carbohidratos de acción lenta, como granos enteros, legumbres y frutas.
¿Qué pasa con la hora del día?
hay muchos estudios observacionales que muestran que las personas que suelen desayunar tienen menos probabilidades de tener sobrepeso. También se cree que los desayunadores tienen una mejor dieta general. La Encuesta de Nutrición Infantil de 2002 encontró que los niños que generalmente desayunan en casa tenían un índice de masa corporal más bajo que los que no desayunan en casa. los que no desayunan en casa tenían más probabilidades de comer bocadillos poco saludables, como pasteles de carne, confitería y refrescos., Recuerde, sin embargo, los estudios observacionales no explican la causa y el efecto, destacan las cosas que están asociadas.
aunque el efecto térmico de comer no es enorme, dos pequeños estudios encontraron que es mayor por la mañana, menor por la tarde y menor aún por la noche. Otro estudio (con 867 personas) encontró que cuando las personas comieron una mayor proporción de la comida total de su día por la mañana, comieron significativamente menos durante todo el día. Sin embargo, cuando las mismas personas comieron una alta proporción de su ingesta total durante la noche, comieron más durante todo el día., Cosas interesantes, pero no podemos decir que estos efectos definitivamente se aplicarán a usted.
Podría decirse que la consideración más importante en torno al desayuno es lo que come. Una rosquilla azucarada no le aportará nada a su salud ni le satisfará por mucho tiempo. Por otro lado, los huevos en tostadas o un tazón de avena durante la noche agregan nutrición y saciedad. No hay una regla dura y rápida que diga que tienes que romper tu ayuno tan pronto como te levantes. Algunas personas simplemente no pueden enfrentar la comida hasta que han estado despiertas durante una o dos horas.
¿qué pasa con los niños?,
Lo creas o no, todos nacimos con una capacidad innata para regular nuestras necesidades energéticas. Desafortunadamente, tiende a ser superado en alguna etapa de nuestras vidas.
muchos estudios han demostrado que cuando los bebés y los niños se presentan con alimentos nutricionalmente adecuados, mientras que la cantidad de alimentos ingeridos cada día variará ampliamente, promediada, su consumo satisface sus necesidades energéticas. También es importante recordar que los niños pequeños tienen estómagos pequeños, por lo que necesitan comidas pequeñas y refrigerios cada dos o tres horas para obtener toda la energía que necesitan.
Es ‘hangry’ una cosa?,
la evidencia es escasa hasta ahora, pero hay algunos vínculos entre el hambre y el estrés o la ira. Dos de las hormonas liberadas para aumentar la glucosa en sangre son la adrenalina y el cortisol y estas mismas hormonas se liberan en situaciones estresantes. Luego está el neuropéptido Y, una sustancia química que se libera en el cerebro cuando tenemos hambre. Estimula la alimentación al actuar sobre los receptores en el cerebro, incluido el receptor Y1 que, junto con otras funciones, ayuda a regular la ansiedad o la ira., Incluso hay estudios que han relacionado el autocontrol con los niveles de glucosa en sangre, teorizando que controlar nuestro comportamiento puede ser más difícil cuando tenemos hambre.
si bien la teoría es interesante, el bajo nivel de azúcar en la sangre podría no ser la razón por la que nos encontramos rompiendo en compañeros de trabajo. Detente y piensa en qué más está pasando. Si no estamos cuidando de nosotros mismos, simplemente comer más a menudo no va a ayudar.
- ¿Hay demasiado estrés en mi vida?
- ¿he tomado suficientes líquidos hoy?
- ¿he tomado más cafeína de la que mi cuerpo puede soportar?,
- ¿duermo tanto como necesito?
- ¿recibo suficiente aire fresco cada día?
- Estoy ejercitando mi cuerpo?
Seguramente no es bueno tener hambre?
vivimos en un ambiente donde la comida está tan fácilmente disponible que algunos de nosotros hemos olvidado lo que es el hambre leve. En ese caso, no es necesariamente malo volver a estar en contacto con tu cuerpo y las señales que te da. Piense en una escala de hambre, donde a un tres su estómago se siente vacío y la necesidad de comer es fuerte., No necesitamos ir más allá de eso al hambre voraz, donde es más probable que hagamos elecciones de alimentos más pobres.
habiendo dicho que, para algunas personas, el ayuno intermitente es una forma de lograr la pérdida de peso o el control de peso y hay algunas investigaciones que sugieren que incluso podría tener beneficios en las mediciones de glucosa y lípidos en la sangre a corto y mediano plazo, aunque todavía se necesitan estudios a más largo plazo. El ayuno también se utiliza en varias religiones. Estas prácticas de ayuno demuestran la capacidad de un cuerpo saludable para controlar la glucosa en sangre.
¿Qué es lo mejor para mí?,
la conclusión es que todos somos diferentes. Llevamos vidas diferentes con horarios diferentes. Algunos de nosotros estamos en la cama a las 9 pm, mientras que otros están despiertos más allá de la medianoche. Algunas personas saltan de la cama por la mañana para pasar una hora levantando pesas, mientras que otras se sientan en un escritorio todo el día haciendo ejercicio mínimo.
algunas personas muy activas necesitan comer con frecuencia, porque el gran volumen de alimentos y la cantidad de energía que necesitan no se pueden procesar en solo tres comidas. Para el empleado de oficina promedio, eso no es un problema.,
si nuestra preocupación es la pérdida de peso o el mantenimiento del peso, la consideración más importante es la ingesta total de energía. Comer la mayor cantidad de alimentos cuando lo necesitamos, en lugar de antes de ir a la cama, es probablemente útil para todos.
si bien hay investigaciones sobre si es mejor comer muchas comidas pequeñas versus dos o tres comidas más grandes cada día, según el profesor de Medicina y Nutrición Humana de la Universidad de Otago, Jim Mann, «la evidencia sobre cuándo debemos comer es bastante delgada y no es convincente».,
«Los estudios realizados por la Universidad de Otago que comparan nueve comidas con tres comidas al día encontraron que, cuando los kilojulios eran los mismos, el número de comidas hizo poca diferencia», dice el profesor Mann.
donde la ciencia no favorece una dirección en particular, se reduce al sentido común. El mejor número de comidas cada día es el número que funciona para usted.
«parece tener sentido distribuir nuestra ingesta de energía a lo largo del día, y tres o más comidas lo harán», dice.