¡construye músculo y fuerza con Pyramid Training!

la historia de la civilización occidental viaja a través del antiguo Egipto, que se remonta a varios milenios. La cultura egipcia nos ha dado muchas cosas, incluyendo una afinidad por los gatos. Si usted es un culturista, incluso su programa de entrenamiento podría estar influenciado por la construcción del antiguo Egipto, es decir, si sigue el entrenamiento de la pirámide.

La formación piramidal es uno de los programas de formación más básicos y eficaces., Si estás borroso en los detalles, este artículo te ayudará a convertir cualquier pila de ejercicios, series y repeticiones en tu propio plan de pirámide de construcción muscular.

Vamos a ver los planos!

construir una pirámide

en el entrenamiento de Resistencia, una pirámide es una estructura básica que creas al organizar tus sets y repeticiones de un ejercicio determinado. Implica comenzar con la luz y aumentar el peso que usa en series sucesivas. A medida que agrega peso, el número de repeticiones que puede hacer disminuye, lo que ilustra la relación inversa entre las dos variables.,

El entrenamiento en pirámides-también llamado pirámides ascendentes – no es terriblemente complejo. A continuación se muestra una pirámide ascendente construida sobre un ejercicio de muestra, la barra press de banca.

Pirámide de prensa de Banco de muestra

• Set 1: 135 lbs, 15 reps
• Set 2: 185 lbs, 12 reps
• Set 3: 205 lbs, 10 reps
• Set 4: 225 lbs, 8 reps
• Set 5: 245 lbs, 6 reps
• Set 6: 265 lbs, 4 Reps

El entrenamiento piramidal tiene una serie de ventajas para aumentar el tamaño y la fuerza, pero, por desgracia, no es perfecto, por lo que ha generado un par de variaciones interesantes., He aquí un vistazo más de cerca a algunos de los pros y contras de seguir una pirámide ascendente.

Pyramid Pros

1. Calentamiento incluido

una de las principales ventajas de una pirámide ascendente es que incluye conjuntos de calentamiento. Comienzas ligero y sigues agregando peso, lo que hace que los músculos objetivo se calienten y sean flexibles.

si alguna vez has ido al gimnasio y tratado de levantar un peso pesado sin calentar, sabes que no puedes acercarte a tus pesos máximos. Usted será capaz de levantar mucho más peso y reducir su riesgo de lesiones mediante la inclusión de un esquema progresivo de calentamiento.,

Un post compartido por Abigail Wolfe (@abigailjwolfe) en Sep 9, 2014 a las 7:58am PDT

«Cuando empecé a levantar, Yo realmente no sabía lo que las pirámides fueron, pero yo estaba usando esa fórmula exacta en mi formación», dice Abbie Madrigueras, IFBB pro bikini y BPI atleta de Deportes., «Siempre empezaba ligero para calentar los músculos, y luego terminaba pesando lo más que podía (ascendiendo). Este sistema sirve para calentar los músculos, reduciendo el riesgo de lesiones, mientras que también prepara los músculos objetivo para los pesos más pesados por venir.»

2. Strong to the Core

Las Pirámides ascendentes son las más adecuadas para aquellos que buscan ganancias de fuerza. Muchos levantadores de pesas y otros atletas que buscan la fuerza máxima absoluta no toman casi tantos conjuntos para la falla muscular como lo hacen los culturistas—tal vez solo 1-2 por ejercicio.,

esto les permite generar la máxima potencia en los últimos 1-2 conjuntos en los que necesitan mover los pesos más pesados. Todos los conjuntos anteriores son solo precalentamiento. La advertencia importante, sin embargo, es que ninguno de esos conjuntos de calentamiento se puede tomar a la insuficiencia muscular.

3. Subir el volumen

Las Pirámides naturalmente incluyen mucho volumen. Al seguir un esquema de pirámide ascendente y aumentar el peso en conjuntos sucesivos, en última instancia, hacer un montón de conjuntos, asegurando que usted hace un alto volumen de trabajo—un marcador para el crecimiento.,

Los sistemas de entrenamiento de múltiples conjuntos son superiores al trabajo de muy bajo volumen Para inducir hipertrofia.

Pyramid Cons

dicho esto, hay dos inconvenientes principales para este tipo de entrenamiento. En primer lugar, los precalentamientos nunca se deben hacer para la insuficiencia muscular, o en cualquier lugar cercano, pero eso es una preocupación real al hacer tantos conjuntos, especialmente cuando estás fuerte al principio de tu entrenamiento.,

Es tentador tomar un conjunto de insuficiencia muscular, pero la pena por hacerlo es que su fuerza se ve ligeramente comprometida en los conjuntos que siguen. Y si llevas varios sets más ligeros al fracaso, solo has socavado lo que estás tratando de lograr, ya sea construir fuerza o tamaño. Quieres que tus músculos estén frescos en tu (último) conjunto más pesado; si los has fatigado demasiado en los conjuntos anteriores, seguramente no lo estarás. Por lo tanto, esos conjuntos de calentamiento deben detenerse muy por debajo de la insuficiencia muscular.,

en segundo lugar, la preocupación anterior puede llevarlo a alcanzar la insuficiencia muscular solo en su último set, que a menudo no es suficiente si está entrenando para alcanzar el tamaño muscular máximo. Alcanzar la insuficiencia muscular es importante para iniciar los procesos de crecimiento. Para que los músculos crezcan, deben sufrir una cantidad significativa de estrés. Un conjunto de fracaso puede no proporcionar el estímulo de crecimiento que está buscando.

así que mientras que la pirámide ascendente funciona bien para alguien que busca ganancias de fuerza, no funciona tan bien para cualquiera que quiera maximizar el tamaño muscular. Esa distinción es importante.,

pirámides inversas

entonces, si la pirámide ascendente no es necesariamente su mejor opción para construir músculo, ¿Cuál es? Ingrese a la pirámide descendente, a veces llamada entrenamiento de pirámide inversa. Y es exactamente lo que parece: comienzas con tus pesos más pesados para unas cuantas repeticiones, disminuyes el peso y haces más repeticiones en los sets que siguen. Es simplemente el reverso de la pirámide de muestra listada arriba para el press de banca.

Aquí hay algunas ventajas de usar pirámides descendentes.

1. Primero vas pesado

con una pirámide inversa, atacas tus sets más pesados temprano, cuando tus niveles de fatiga son bajos. Con menos conjuntos para quemarte antes de abordar tus pesos más pesados, reclutas la mayor cantidad de fibras musculares en ese conjunto pesado, lo que se traduce en un mayor crecimiento.

Burrows señala que las pirámides descendentes son más adecuadas para la construcción muscular más avanzada., «Me gusta especialmente el entrenamiento con pirámide inversa porque eres capaz de levantar la mayor parte del peso primero, antes de que comience la fatiga», dice. «Hoy entreno de manera descendente con al menos cuatro pesos diferentes. Siempre me duele más cuando entreno así.»

¿cuánto peso usas en los Sets de Back-Off?

al entrenar para el crecimiento muscular, su peso más pesado en un movimiento multijunto debe causar insuficiencia muscular en alrededor de 6-8 repeticiones cuando se hace al principio de su entrenamiento. Al seguir un esquema piramidal descendente, despegue alrededor del 10 por ciento en conjuntos sucesivos., Si bien el peso real en esos conjuntos de respaldo será más ligero, aún se sentirá pesado porque sus niveles de fatiga son algo elevados.

2. Hipertrofia Hyperdrive

El entrenamiento de pirámide inversa es ideal cuando se entrena para el tamaño muscular porque se alcanza la insuficiencia muscular con más frecuencia. Cuando se entrena para la fuerza, usted no quiere entrenar con frecuencia a la insuficiencia muscular, pero lo hace cuando se entrena para el tamaño.

con este tipo de pirámide, golpeas el fracaso de inmediato, y lo golpeas a menudo., Su primer conjunto a su último se puede hacer al fracaso, un elemento importante cuando se trata de estimular los tipos de mecanismos responsables de la construcción de músculos más grandes.

«entrenar para fracasar es importante al construir músculo porque estás destruyendo más fibras musculares», dice Burrows. «El entrenamiento de esta manera incurre en una mayor descomposición muscular.»

3. Volumen e intensidad

«trato de entrenar de esta manera tan a menudo como sea posible», agrega Burrows.,

El entrenamiento con pirámide descendente garantiza un alto volumen de trabajo, pero también te permite entrenar con más intensidad y peso. Cuando consideras el volumen completo de trabajo-series y repeticiones-de un movimiento dado, puedes lograr un mayor grado de intensidad y estrés en el músculo objetivo con un enfoque de pirámide inversa.

» trato de entrenar de esta manera tan a menudo como sea posible», agrega Burrows » depende de lo adolorido que esté, pero generalmente Tomaré este enfoque con la mayoría de los grupos musculares de la parte superior del cuerpo, especialmente los hombros., Me encantan las sentadillas piramidales, ¡pero es bastante difícil caminar el resto de la semana!»

si has estado prestando atención, probablemente recuerdes que empujar pesas pesadas requiere un extenso calentamiento. Con una pirámide descendente, está claro que no hay calentamiento incluido en el programa.

aunque la pirámide inversa clásica no incluye un calentamiento, sería un gran error no hacerlo. Y al igual que con las pirámides ascendentes, esos precalentamientos nunca deben llevarse a una falla muscular.,

después de completar sus calentamientos, vaya directamente a su peso de trabajo y luego siga el esquema de pirámide inversa.

pruebe un triángulo

podría pensar que es trampa Agregar conjuntos de calentamiento pero no enumerarlos. No puedo discutir contigo. En ese caso, puedes seguir lo que se llama el método del triángulo, que consiste en los aspectos ascendentes y descendentes de la pirámide.

con triángulos, haces un par de sets de calentamiento, aumentando el peso en cada set pero no llevando esos sets a la falla muscular., Después de su peso más pesado, a continuación, seguir un esquema de pirámide descendente utilizando Pesos progresivamente más ligeros para más repeticiones en los conjuntos que siguen, y todos los que se llevan a la insuficiencia muscular.

este método proporciona el volumen y la intensidad críticos para construir masa. Después de su primer par de ejercicios para un grupo muscular determinado, es posible que pueda abandonar los calentamientos por completo e ir directamente a una pirámide descendente.

para aquellos que buscan construir músculo, este tipo de pirámide es una de las mejores maneras de entrenar.,

entrenamiento piramidal hecho fácil

¿listo para abordar el entrenamiento piramidal, en todas sus diversas formas, en su propio programa de elevación? Echa un vistazo a las notas rápidas a continuación, y luego ponerlos a la práctica en uno de los siguientes entrenamientos de muestra!

• Al seguir una pirámide ascendente, nunca tome conjuntos de calentamiento para insuficiencia muscular. Un set de calentamiento es cualquier set en el que todavía estás subiendo de peso, lo que significa que hay un objetivo de repetición más bajo en el siguiente set(s) en los entrenamientos.
• Una vez que alcance su peso más pesado, indicado como el objetivo de repetición más bajo para cada ejercicio, vaya a insuficiencia muscular.,
• Los culturistas y las personas que buscan maximizar el tamaño muscular deben tomar múltiples conjuntos para fallar, por lo que el método de pirámide descendente y triángulo son los más populares.
• tenga en cuenta que la pirámide descendente no incluye conjuntos de calentamiento; haga tantos como necesite, pero nunca tome conjuntos de calentamiento para insuficiencia muscular.,