comer una dieta saludable y equilibrada a veces puede parecer un gasto costoso, especialmente si tienes que comer sobre la marcha.
un estudio de la Universidad de Cambridge afirmó que los alimentos saludables cuestan tres veces más que los alimentos poco saludables. El estudio encontró que 1,000 calorías compuestas de artículos saludables, como salmón, yogures y tomates, cuestan un promedio de £7.,49; mientras que la misma ingesta de calorías de artículos menos saludables, como pizza, hamburguesas de carne y donas, se podría comprar por un promedio de £2.50.
sin embargo, esto no es de ninguna manera una excusa para no comer de forma saludable-todo lo que se necesita es un poco de investigación y compras alrededor y usted encontrará una gran cantidad de fuentes de proteínas increíblemente nutritivas y de bajo costo!, Al tener una lista de fuentes de proteínas saludables que puede usar para basar sus comidas principales, puede asegurarse de que nunca le faltan los nutrientes que su cuerpo necesita, especialmente si está entrenando regularmente y requiere una dieta alta en proteínas para lograr sus objetivos.
hay muchos alimentos de alta calidad y altos en proteínas que le ayudarán a alcanzar sus objetivos diarios de proteínas sin romper el banco! Puede tomar mucho tiempo y esfuerzo darse una vuelta y buscar fuentes de proteínas de calidad a bajo costo; ¡así que hemos hecho todo el trabajo para usted!,
hemos comprobado el precio de estos alimentos en los supermercados ‘big 4’ del Reino Unido, indicando el contenido de proteínas y el costo por peso, para que pueda ver exactamente cuánta proteína está obteniendo por sus centavos.
Aquí están nuestras 15 mejores fuentes de proteínas de bajo costo y alta calidad que se adaptan a todas las necesidades dietéticas, ¡así que prepare su lista de compras!
-
atún enlatado
el pescado es una fuente fantástica de proteínas y ácidos grasos omega 3, sin embargo, el pescado fresco a veces puede ser caro., ¡Aquí es donde el atún enlatado (u otro pescado enlatado como el salmón/caballa) es difícil de superar en términos de costo y contenido de proteínas! Bajo en grasa y calorías, este elemento básico de armario de la tienda puede ser un gran alimento a prueba de fallos cuando se come con un presupuesto limitado. Una buena para comprar a granel cuando está en oferta también debido a su larga vida útil. Úsalo para hacer rellenos para papas cazadoras o sándwiches / envolturas / pittas. El atún también funciona muy bien mezclado con un huevo y pan rallado para hacer sabrosas albóndigas de atún o hamburguesas!, Experimente con este elemento básico de armario y vea qué creaciones puede hacer: ¡cada armario de cocina debe tener al menos una lata de atún en stock!
costo& contenido de proteína:
La mayoría de los supermercados ofrecen paquetes de 4 latas de atún, estos funcionan en:
= menos de 50 peniques por 100 g de atún.
Aprox. 24g de proteína por 100g de atún
El salmón enlatado, la caballa y las sardinas también son fuentes de proteínas y ácidos grasos omega 3 muy rentables y de buena calidad.
2., Huevos
Los huevos han sufrido algunos golpes a su reputación a lo largo de los años, sin embargo, los huevos son de hecho uno de los alimentos más ricos en nutrientes y asequibles en el mundo! Mientras que las claras de los huevos están repletas de proteínas, esas yemas doradas están repletas de vitaminas, minerales, antioxidantes y ácidos grasos (solo en libertad), ¡por lo que obtienes aún más nutrientes por tu dinero! Incluso con un presupuesto ajustado, no hay necesidad de optar por huevos de gallinas enjauladas hoy en día, ya que todos los supermercados ofrecen huevos de corral asequibles de marca propia., ¡Realmente vale la pena los pocos peniques adicionales que paga por la granja, ya que los huevos de gallinas enjauladas no tienen los mismos nutrientes que la granja!
costo& contenido de proteína:
costo por media docena de huevos de corral = tan poco como 80p en el Supermercado’ big-4 ‘
= funciona a menos de 14 peniques por huevo
aprox. 6g de proteína en un huevo.
-
Mantequilla de Maní Natural
mantequilla de maní Natural es una increíble fuente de grasas saludables y proteínas., No solo para untar en tostadas; la mantequilla de maní puede ser un ingrediente de cocina maravillosamente versátil que se usa para hornear, adobos (para carne/pescado/tofu), aderezos y salsas, se come con frutas como manzanas y plátanos o se cucharea en avena, batidos o batidos de proteínas para un toque adicional de nutrientes. Opte por una mantequilla de maní natural de buena calidad como nuestra mantequilla de maní 100% Natural, en lugar de una mantequilla de maní de marca propia o de valor genérico de supermercado, ya que es probable que se llene con sal agregada, azúcar, grasa y posiblemente aceite de Palma/aditivos, etc., Si bien puede costar un poco más, el producto es muy superior y 100% cacahuetes, por lo que termina obteniendo más cacahuete por su dinero, en lugar de aditivos y azúcar innecesario.
Cost & Protein Content:
TPW Natural Peanut Butter £6.99 per kilogram
= Less than 25p per 30g serving.
Aprox. 8g de proteína por porción de 30g.
4. Habas de soja congeladas
Estas luminosas judías verdes no solo son deliciosas, sino también una gran fuente de proteína a base de plantas., Muchos supermercados ahora ofrecen soja congelada sin cáscara, que resultan muy rentables y proporcionan un impulso de bondad verde a cualquier comida! A diferencia de muchas otras proteínas vegetales, las habas de soja son una proteína completa, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales para la nutrición humana.
costo & contenido de proteína:
= funciona a 45p por porción de 100g (Peso congelado)
aprox. 14g de proteína por porción de 100g (Peso congelado)
5. Yogur griego
el yogur griego tiene el doble de proteína que el yogur normal y es una buena fuente de proteína de caseína., Sin embargo, el contenido de proteínas y grasas puede variar significativamente de una marca a otra, así que revisa la etiqueta para ver cómo se acumula. Siempre que sea posible, opte siempre por yogur griego sin azúcar en lugar de variedades con sabor, ya que generalmente están llenas de azúcar agregada. Utilizar en batidos y batidos, mezclar en avena o utilizar para hacer sabrosos adobos para carne/pescado, salsas y aderezos! Mezcle con su fruta favorita o polvo de proteína con sabor y congele para hacer un delicioso fro-yo – yum con alto contenido de proteínas.
yogur griego de marca propia del supermercado 500ml:
= 18P por porción de 100g
aprox., 8g de proteína por 100g
6. Filetes/muslos de pollo
sin duda uno de los alimentos más populares en la lista (particularmente entre los fanáticos del fitness), el pollo es una gran fuente de proteína completa, pero dependiendo del corte de carne, puede ser caro. La carne de pechuga es la fuente más baja de ft de cualquier parte de un pollo, pero también es la más cara! Los cortes más baratos incluyen los filetes (a menudo denominados «mini filetes»), que son los pequeños filetes ubicados debajo de la carne de pechuga. Estos son igualmente bajos en grasa como la carne de pechuga, pero considerablemente menos caros!, Muchos supermercados también ofrecen este corte de carne congelada que funciona aún más barato. Otros cortes baratos de pollo incluyen muslos, mientras que estos pueden ser significativamente más altos en grasa, esto es a saber debido a la piel. Por lo tanto, siempre que se quita la piel que tendrá que cortar una gran proporción del contenido de grasa y calorías.
los pollos enteros también pueden resultar muy rentables y pueden usarse para más de una comida. Un pollo entero es aproximadamente 58% de carne, lo que significa que un pollo grande que pesa 1.6 kg le daría un poco menos de un kg de carne, que contiene más de 250 g de proteína!, Los pollos enteros se ofrecen con frecuencia en los supermercados, ¡así que mantén los ojos bien abiertos!
filetes de pollo ‘mini’ de marca propia de supermercado:
= 55P por porción de 100g
aprox. 28g de proteína por porción de 100g
7. Garbanzos
La mayoría de los supermercados venden bolsas grandes de garbanzos secos de marca propia o de marca, ¡que resultan incluso más baratos que la variedad enlatada! Si usted no tiene el tiempo o la inclinación para remojar / cocinar garbanzos secos-garbanzos enlatados siguen siendo una fuente de calidad súper barato de proteína!, Los garbanzos son bien vale la pena tener abastecido como usted puede preparar fácilmente un lote de hummus en minutos o utilizar para hacer nuestras hamburguesas de falafel de alto contenido de proteínas irreales! Mezclarlos en un poco de aceite de oliva y especias, asar en el horno y usted tiene un delicioso snack salado que está lleno de proteínas y fibra! Perfecto en sopas y guisos con un sabor universalmente agradable y suave, los garbanzos son una obviedad de bajo presupuesto!
garbanzos secos:
= menos de 15 p por 100 g de peso seco
aprox., 18g de proteína por 100g de garbanzos secos
garbanzos enlatados:
= menos de 50p por 400g de lata (120g de peso escurrido)
aprox. 18g de proteína por 120g de garbanzos drenados
8. Tofu
el Tofu es una fuente de proteína completa, por lo que es una gran opción para vegetarianos/veganos, también es una buena fuente de calcio y hierro. Un poco de un’ Me encanta o odio ‘ tipo de comida, no deje que las experiencias anteriores mal tofu te desanime! Escurrir tanta agua como sea posible fuera del tofu y prensa antes de cocinar para evitar una textura desagradable., El Tofu es muy suave por sí solo, pero es excelente para llevar sabores fuertes, por lo que debe adobarse con algo potente y sabroso durante al menos 2-3 horas (durante la noche si es posible) antes de cocinar para obtener el máximo sabor de esta fuente de proteína a base de plantas.
paquete de tofu de marca de 396G del supermercado:
= menos de 40p por porción de 100g
aprox. 12g de proteína por porción de 100g
9. Turkey mince
Turkey mince es una fuente económica de proteína completa y funciona como una delicia en muchas recetas diferentes., Aunque, a veces puede ser más grasa de lo que puede esperar con las aves de corral, así que verifique el contenido de grasa: muchos supermercados ofrecen una variedad más baja en grasa (alrededor del 2-3%) y más alta en grasa (alrededor del 7-8%). es un gran sustituto de la carne picada en la cocina y hace fantásticas albóndigas!
Supermercado propia marca fresca pavo mince 500g:
= menos de 46p por 100g
aprox. 19g de proteína por porción de 100g
10. Frijoles negros
estas pequeñas bellezas negras son fantásticas fuentes de proteína a base de plantas., Disponible enlatado en la mayoría de los supermercados (algunos también pueden ofrecer la variedad seca que puede funcionar aún más rentable). Los frijoles negros también son una gran fuente de fibra que ayuda a reducir el hambre y aumentar la saciedad! Los frijoles negros son una gran adición de proteínas a sopas, guisos, curries, chiles, ¡incluso se pueden usar para hacer brownies deliciosamente saludables! Una de las mejores fuentes de proteína vegana, tener algunas latas de frijoles negros en stock puede proporcionarle una base para muchas comidas ricas en proteínas sabrosas.,
frijoles negros enlatados de marca propia de supermercado:
= menos de 15p por 100g
aprox. 7,5 g de proteína por 100g
11. Queso Cottage
el queso es la fuente más concentrada de proteína láctea, sin embargo, esto generalmente viene junto con un alto contenido de grasa! Le brinda lo mejor de ambos mundos en términos de su alto contenido en proteínas y calcio, siendo bajo en grasas/calorías (siempre que opte por una variedad baja en grasas/libre de grasas). A veces puede ser alta en sal, así que compruebe la etiqueta!, El queso Cottage es otra fuente de proteína sorprendentemente versátil en recetas dulces y saladas; úselo como lo haría con el yogur para aumentar la proteína en su avena durante la noche o aumentar su mezcla de panqueques de proteína. Si no te gusta la textura del queso cottage, intenta mezclarlo y ni siquiera notarás que está ahí en muchas recetas diferentes. El queso cottage mezclado funciona particularmente bien como una alternativa al queso crema para hacer un pastel de queso saludable. También hace muffins de huevo salados súper sabrosos y llenos de proteínas que puedes hacer en una variedad de sabores., Simplemente tire cualquier verdura o carne sobrante en huevo batido y queso cottage, vierta en una bandeja de muffins, hornee en el horno y tendrá un suministro de deliciosos bocadillos/desayunos listos.
queso cottage de marca propia de supermercado
= menos de 30p por 100g
aprox. 11g de proteína por 100g
12. Whey protein powder
ampliamente considerado como el estándar de oro de todos los polvos de proteína, el suero de leche es el polvo de proteína de elección para innumerables personas., La proteína de suero de leche es un subproducto de la fabricación de queso y es una de las fuentes más concentradas de proteína completa disponible. Además de ser una fuente excepcional de proteínas, también es baja en calorías, baja en grasas y de digestión rápida.
nuestro concentrado TPW Whey protein 80 es puro, concentrado de proteína de suero que no solo cuenta con un perfil nutricional increíble y un sabor delicioso, sino que también es muy rentable con menos de 62 peniques por porción de 30g. Tomar como un batido entre comidas o antes / después del entrenamiento para alimentar sus músculos o añadir en recetas!, Echa un vistazo a nuestras recetas de vestuario para una abundancia de delicias enriquecidas con proteínas!
= menos de 62p por porción de 30g
aprox. 21g de proteína por porción de 30g
lentejas
estas pequeñas legumbres son otra fuente rica de proteína a base de plantas. Las lentejas se usan regularmente para sustituir la carne en muchos platos vegetarianos / veganos, como el pastel de pastores o el curry., Sin embargo, como es de origen vegetal, no es una fuente completa de proteínas por sí sola, por lo que debe combinarse con otras fuentes de proteínas como el arroz silvestre, el pan de trigo integral o la quinua para obtener todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.
= menos de 20p por 100g de lentejas rojas secas
18g de proteína por 100g de lentejas rojas secas
punta – la información anterior se basa en las lentejas rojas, ya que son las lentejas secas más fácilmente disponibles, sin embargo, no dude en experimentar con diferentes tipos de lentejas como brown y puy., Pueden ser un poco más caro, pero la mayoría de las legumbres secas funcionan para ser muy rentable. Las lentejas verdes enlatadas también son generalmente baratas y, como están precocinadas, se pueden echar directamente en una ensalada o sopa para un aumento adicional de proteína.
avena
sorprendentemente alta en proteínas, la avena es un alimento súper barato y nutritivo para abastecerse cuando se come en un presupuesto! La avena es increíblemente nutritiva y está repleta de importantes vitaminas, minerales y antioxidantes., Se ha demostrado que te mantiene más lleno por más tiempo, la avena no solo hace una comida abundante por su cuenta en recetas como la avena de la noche a la mañana, lanza un puñado en un batido o batido de proteínas para dar un impulso adicional de nutrientes y mantener el hambre a raya. Pulse en un procesador de alimentos para hacer harina de avena y tiene la base para hacer un pan alto en proteínas o masa de pizza!
= menos de 15P por 100g
aprox. 11g de proteína por 100g
15. Leche
un alimento básico diario en muchas dietas occidentales, la leche de vaca es una fuente excelente y asequible de proteína completa., La leche es comparable con los huevos en términos de asequibilidad y contenido de proteínas. Si está observando su ingesta de calorías o grasas, opte por la leche desnatada, que es 1% de grasa pero aún conserva el mismo contenido de proteína. Algunos estudios han demostrado que la leche orgánica tiene niveles más altos de nutrientes, por lo que si está dentro de su presupuesto, opte por la orgánica para obtener los máximos beneficios.
= menos de 50p por litro
aprox. 36g de proteína por litro
para llevar a casa:
comer una dieta alta en proteínas no tiene que costar la tierra., Hay muchas fuentes de proteínas de alta calidad que son adecuadas para cualquier dieta, sabor y presupuesto. Una dieta rica en proteínas ha demostrado tener muchos beneficios para la salud y puede ayudar a mantenerlo lleno por más tiempo, aumentar la masa muscular y la pérdida de grasa.
desde proteína de suero en polvo hasta atún enlatado, hay muchas fuentes ricas en proteínas para elegir, muchas de las que hemos discutido funcionan bien juntas en una serie de recetas, como avena proteica hecha con mantequilla de maní, leche, yogur griego, avena y proteína de suero en polvo, ¡una fantástica opción de desayuno con alto contenido de proteínas!, O ¿qué tal un frijol negro, garbanzo y lentejas al curry para una cena ahorrativa, vegana y alta en proteínas que puede hacer a granel y congelar en porciones? Por lo tanto, tener un experimento y ser creativo con recetas dulces y saladas – echa un vistazo a nuestras recetas TPW vestuario para un poco de inspiración!