todo el mundo tiene que comer, y no es de extrañar que masticar es una parte esencial de ese proceso. Con eso en mente, ¿cuántas veces se supone que debes masticar tu comida? Además, ¿siempre debe esforzarse por un número específico?
a continuación, analizamos la ciencia de la masticación en lo que se refiere a su salud, así como explorar la noción de que hay un número ideal de masticar.
masticar los alimentos ayuda con la digestión?
muchas personas no se dan cuenta de que la digestión comienza en la boca., Masticar es parte de la primera forma en que nuestros cuerpos descomponen los alimentos para obtener energía.
una combinación de enzimas contenidas en nuestra saliva, más el movimiento de masticar y moler los alimentos en nuestras bocas, ayuda a romper los alimentos en trozos pequeños. Esas piezas luego viajan a través del esófago hasta el estómago.
en este momento, el alimento ya ha comenzado a descomponerse en sus muchas partes, incluyendo:
- macronutrientes (grasa, carbohidratos, proteínas, agua)
- vitaminas
- minerales
a partir de ahí, viaja hacia el intestino delgado, donde los nutrientes continúan siendo absorbidos.,
Por último, el alimento digerido ingresa al intestino grueso, donde finalmente se convierte en desecho para hacer su salida del cuerpo.
¿cuántas veces se supone que hay que masticar su comida?
es posible que haya escuchado que masticar su comida 32 veces es mejor. Pero, ¿de dónde viene esta idea, y hay evidencia que la apoye?
este número se originó de un hombre llamado Horace Fletcher, un popular fanático de la comida y la salud que declaró que masticar 32 veces podría prolongar la vida. Sin embargo, los estudios revisados por pares sobre este concepto, también conocido como Fletcherismo, son escasos.,
Además, los estudios incluidos a continuación citan 35 y 40 masticables como el número mágico. Pero más tarde, llegaremos a lo esencial que es realmente un conteo específico de masticar.
¿puedes perder peso masticando más tu comida?
a pesar de la falta de evidencia concluyente sobre la eficacia general del Fletcherismo, los hallazgos de un estudio de 2011 apoyan su doctrina «al mostrar que los recuentos más altos de masticación por bocado o bocado reducen la ingesta de alimentos.»Además, el estudio señala que la masticación prolongada puede ser parte de una buena estrategia para perder peso.,
sin embargo, vale la pena señalar que el estudio investigó solo un tamaño de muestra bajo y no apoyó las afirmaciones de longevidad.
masticar lentamente puede promover la saciedad
a continuación, mientras que ningún número específico de masticar causará pérdida de peso directamente, la práctica puede aumentar la conciencia de las señales de hambre y plenitud de su cuerpo.
su estómago y cerebro se comunican todo el tiempo. Así es como su cerebro le permite saber que es hora de comer, y de manera similar se comunica cuando está lleno.,
sin embargo, la leptina—la hormona responsable de hacerle saber a tu cerebro que estás lleno—tarda unos veinte minutos en llegar a tu cerebro después de que tu estómago está lleno. Eso significa que su estómago puede estar lleno y es posible que no se dé cuenta hasta que haya comido más allá del punto de saciedad. Esto puede resultar en comer en exceso y, por lo tanto, en el consumo excesivo de calorías, lo que puede conducir al aumento de peso.
basado en esta idea, masticar lentamente puede promover la saciedad mientras requiere menos calorías para llegar allí.
la parte interesante es que hay algunas investigaciones para respaldar esto.,
lo que dicen los estudios
Un estudio de 2011 encontró que los participantes significativamente con sobrepeso ingirieron una mayor cantidad de alimentos y masticaron menos veces por gramo de alimentos. También encontró que los sujetos ingirieron menos cuando se les pidió que masticaran 40 veces en comparación con 15.
esto sugeriría que masticar más conduce a consumir menos calorías. Sin embargo, el tamaño de la muestra de este estudio es pequeño, por lo que estos resultados no son concluyentes. Todo el mundo es diferente, por lo que un estudio realizado en 30 personas no puede demostrar mucho definitivamente, pero proporciona información útil.,
además de eso, otro estudio encontró que las personas que comían lentamente tenían hormonas de saciedad aumentadas.
Por último, un estudio mucho más grande que consta de 2,500 mujeres de mediana edad muestra que la velocidad de alimentación autoinformada más rápida está relacionada con un IMC más alto. Y si bien un IMC más alto no es inherentemente negativo, esta correlación sugiere que comer demasiado rápido puede aumentar la ingesta calórica y promover el aumento de peso.
En resumen, toda la información que estos estudios presentan apoya la noción de que comer lentamente puede ayudar con éxito con el control de peso., Sin embargo, asegúrese de hablar con su médico o un dietista registrado antes de probar un nuevo régimen de pérdida de peso.
¿Qué sucede cuando usted no masticar bien los alimentos?
masticar bien los alimentos garantiza que sean seguros de tragar. También garantiza que haya tenido suficiente tiempo para descomponerse para facilitar la digestión.
no masticar los alimentos correctamente no solo puede causar problemas digestivos, sino que también puede ser peligroso., Si come demasiado rápido y no mastica lo suficiente, los alimentos que ingiere corren el riesgo de ser demasiado grandes, lo que puede bloquear las vías respiratorias y provocar asfixia.
Los alimentos mal masticados también pueden causar:
- gas
- hinchazón
- malestar estomacal
- reflujo ácido
- indigestión
- acidez estomacal
la importancia de comer con conciencia
hemos visto hasta ahora que ser consciente de cuánto mastica puede conducir a comer menos. Hemos visto que también puede promover la pérdida de peso., Sin embargo, llevar este proceso más profundo y alterar su mentalidad puede producir resultados similares al mismo tiempo que promueve una relación saludable con los alimentos.
comer conscientemente puede ayudarte a sentirte más satisfecho y, como resultado, no sentirás la necesidad de consumir tanta comida. Además, dado que es necesario crear un déficit calórico para perder peso, este enfoque alimentario puede ayudarlo a alcanzar este objetivo.
a continuación, considere cómo centrarse en un número puede afectar negativamente su relación general con los alimentos. Apuntar a un número específico de masticables puede crear estrés o abrumar durante las comidas., Además, para muchos, puede ser difícil de mantener como un hábito a largo plazo.
dicho esto, en lugar de fijarte en cuántas veces debes masticar tu comida, encontrar maneras de ser más consciente cuando comes puede ser más realista para la mayoría.
3 Consejos sobre cómo comer con atención
tenga en cuenta los siguientes consejos que tienen más probabilidades de convertirse en hábitos sostenibles y promover una relación saludable con los alimentos:
Deshágase de las pantallas mientras come
comer en una mesa sin distracciones de las pantallas le ayudará a ser más consciente de lo que está comiendo., También será más probable que coma lentamente, lo que le dará a su cuerpo más tiempo para digerir y promoverá la saciedad antes.
Además, comer lentamente con un amigo o compañero de trabajo no solo te ayudará a estar más presente en la vida real (en lugar de desplazarte por Insta, de lo que muchos de nosotros somos culpables), sino que también te ayudará a crear hábitos saludables en torno a la alimentación al hacer que comas más lentamente.
divida su comida en un plato o tazón
comer directamente de la bolsa o el recipiente hace que sea fácil comer sin pensar y no prestar atención a sus señales de saciedad.,
en su lugar, divida su comida en un plato y regrese por segundos si todavía tiene hambre.
siempre escuche a su cuerpo
comer bien no se trata de restricción, sino más bien de aprender a estar en sintonía con las necesidades de su cuerpo. Estas necesidades cambian día a día, e incluso en el transcurso de un día.
tomar medidas para ser intencional en las comidas es una buena manera de honrar su cuerpo. Ya sea que elija enfocarse en un cierto número de masticables o no, lo más importante es que sintonice con las necesidades de su cuerpo.,
la conclusión
Como vimos anteriormente, masticar los alimentos hasta 32, 35 o 40 veces antes de tragarlos puede promover la saciedad y ayudar a reducir la ingesta de alimentos. Sin embargo, en general, es más importante masticar los alimentos completa y lentamente que fijarse en alcanzar un número específico de masticar.
masticar es una parte esencial de la digestión, y no masticar lo suficiente puede causar molestias. Masticar muy poco también puede llevarnos a consumir calorías en exceso, lo que puede resultar en un aumento de peso., Múltiples estudios apoyan la idea de que masticar lentamente puede ayudarlo a comer menos calorías, lo cual es una buena noticia si el control de peso es una preocupación.
Por último, pero no menos importante, enfócate en ser más intencional y estar presente en las comidas. Hacerlo puede promover una relación saludable con los alimentos evitando el estrés causado por el hiper-centrarse en la masticación.