dado que emborracharse puede significar inhibición de la cognición, dificultad para hablar, tropezar en lugar de caminar y disminución de las habilidades motoras, no es difícil imaginar lo que está haciendo a su capacidad para dormir. La mala noticia es que es incluso peor de lo que piensas y mucho más complicado.,
Los investigadores han pasado casi un siglo estudiando los efectos del alcohol en el sueño entre diferentes grupos de personas — no alcohólicos, personas que sufren de trastornos del sueño y alcohólicos-y los hallazgos son interesantes y significativos. Resumiremos algunos de los principales hitos de la investigación en este artículo, así como desmentiremos los mitos sobre el alcohol como antídoto para los trastornos del sueño.
los efectos del Alcohol en el sueño, como verá, dependen de su salud general, su edad, cuánto bebe y qué tan cerca de la hora de acostarse bebe., Curiosamente, su efecto también depende de su estado de sueño: un estudio sugiere que, si bien una «copa nocturna» antes de acostarse podría ayudarlo a dormirse más rápido, tiene un mayor impacto negativo más adelante, durante las etapas más profundas del sueño. Más sobre eso en un momento.
primero, una revisión rápida de las etapas del sueño, porque es importante entender cómo se ve una noche normal de sueño, para que pueda comprender cómo el alcohol afecta negativamente el sueño.
¿cómo se ve una noche normal de sueño?,
probablemente recuerdes de la biología básica que los humanos tienen un ciclo de sueño que viaja entre el REM (movimiento ocular rápido) y el sueño no REM. Durante el sueño no REM, estás en un estado de sueño más ligero. Podría ser más fácil despertarte durante este tiempo. Las ondas cerebrales comienzan a disminuir, los latidos del corazón y la respiración se ralentizan, y los músculos se relajan.
El sueño REM es el sueño profundo, donde somos difíciles de despertar. Aquí es cuando ocurren la mayoría de los sueños., Nuestros ojos se mueven hacia adelante y hacia atrás (de ahí el nombre REM), y nuestras frecuencias cardíacas, la respiración y la presión arterial se vuelven similares a los niveles que experimentamos cuando estamos despiertos. Una gran diferencia entre REM normal y el estado de vigilia, sin embargo, es que nuestros músculos están paralizados, por lo que no actuamos nuestros sueños durante el sueño.1
el sueño nocturno típico está en cuatro etapas:
- Etapa 1: los primeros minutos de sueño no REM cuando haces la transición de la vigilia al sueño.
- Etapa 2: el período de sueño ligero no REM que es justo antes del sueño profundo donde las funciones del cuerpo se ralentizan y relajan.,
- Etapa 3: este período de sueño no REM es el estado de sueño profundo que necesitamos para sentirnos renovados por la mañana. En la primera mitad de la noche, experimentamos períodos más largos de sueño no REM de la etapa 3; a medida que nos acercamos a la mañana, esta etapa disminuye.
- Etapa 4: El sueño REM ocurre aproximadamente 90 minutos después de quedarse dormido en una persona sana.1
investigación: ¿el alcohol te ayuda a quedarte dormido?
la respuesta corta a la pregunta de que el alcohol nos ayuda a conciliar el sueño es «sí»; sin embargo, le sigue un gran «pero».,»Sí, el alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño, pero es probable que cause inquietud durante las etapas posteriores del sueño. Esto es lo que la investigación nos dice
un estudio histórico en 1939 estableció el tono para los efectos del alcohol en los trastornos del sueño. Es un estudio frecuentemente citado que fue el PRIMERO en describir los efectos del alcohol en el sueño para los no bebedores saludables. El investigador encontró que el alcohol consumido dentro de una hora antes de acostarse bajó las temperaturas corporales de los sujetos de prueba durante la primera parte del sueño, lo que fue seguido por un aumento en las temperaturas corporales.,2
esto se conoce como el «efecto rebote» del alcohol en el sueño: mientras que el alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y más profundo, una vez que sale de tu cuerpo, tu cuerpo rebota aún más en la dirección opuesta.2 Esta es la razón por la que algunas personas que toman un cóctel antes de acostarse podrían encontrarse completamente despiertas alrededor de las 2 a.m.
otro estudio se basó en esos hallazgos al probar a más de 4,000 sujetos en sus entornos del mundo real.3 los investigadores examinaron las grabaciones de sueño de los sujetos de dos noches; una noche habían consumido alcohol y la otra noche no., Descubrieron que incluso beber poco y moderadamente antes de acostarse puede afectar negativamente la calidad restauradora del sueño. Aquellos que consumieron cantidades moderadas de alcohol experimentaron una disminución del 24% en el sueño reparador; aquellos que consumieron altas cantidades de alcohol vieron un 39% menos de sueño reparador.
otro grupo de investigadores revisó toda la investigación científica sobre el sueño y el alcohol y sacó las siguientes conclusiones4:
- en todas las dosis, el alcohol puede hacernos conciliar el sueño más rápido.
- en todas las dosis, el alcohol acorta la primera mitad de su sueño nocturno.,
- en todas las dosis, el alcohol causa interrupciones del sueño en la segunda mitad de su sueño nocturno.
- en todas las dosis, su primera etapa de sueño REM se retrasa significativamente y obtiene menos sueño REM.
¿el alcohol es una cura para el insomnio?
el alcohol no solo no es una cura para el insomnio o cualquier trastorno del sueño, sino que puede contribuir al insomnio y la dependencia del alcohol.
nuestros cuerpos están regulados por un reloj biológico maestro de 24 horas que rige nuestro ritmo circadiano, que el alcohol manipula., El ritmo circadiano regula los procesos de nuestro cuerpo: metabolismo, cardiovascular,potencia cerebral, depresión y estados de ánimo, sueño, etc. así que cuando bebemos alcohol, estamos manipulando los sistemas de nuestros cuerpos.
debido a que el alcohol nos relaja, cuando bebemos antes de acostarnos, puede empeorar los síntomas de la apnea e incluso causar síntomas de apnea del sueño en personas que no tienen apnea obstructiva del sueño.6
otra forma en que el alcohol afecta nuestro sueño es manipulando la hormona llamada melatonina, que necesitamos porque nos ayuda a regular nuestros ciclos de sueño., Un estudio en 2007 mostró que una bebida antes de acostarse puede disminuir la melatonina en un 15% a 19%.5
¿Cuál es la mejor copa para dormir? ¿Qué alcohol te ayuda a dormir mejor?
hemos disipado los mitos de que una copa antes de acostarse te ayudará a dormir mejor y hemos presentado evidencia científica de que el alcohol en realidad no te ayuda a dormir mejor, pero eso deja algunas preguntas sin responder.
¿a qué hora del día es mejor tomar alcohol?
«El médico del sueño», el Dr. Michael Breus, recomienda solo 2-3 bebidas alcohólicas por semana, y no antes de acostarse., Un cóctel después del trabajo, una cerveza por la tarde o una copa de vino con la cena se metabolizarán con suficiente anticipación para no interrumpir, o interrumpir mínimamente, su sueño. Para obtener más recomendaciones sobre el consumo de alcohol, los síntomas y los signos del alcoholismo, visite nuestro recurso sobre la adicción al alcohol.
¿qué debo beber antes de acostarme?
en lugar de alcohol, considere un té de hierbas con ingredientes como manzanilla, ashwagandha o raíz de valeriana. La leche caliente contiene triptófano, que, como sabemos por la tradición de acción de Gracias, nos ayuda a relajarnos y dormir., También hemos leído que los batidos de plátano antes de acostarse pueden ayudarlo a dormir mejor: mezcle un plátano con un poco de leche de almendras, leche normal o leche de su elección, junto con una cucharada colmada de mantequilla de almendras. Los ingredientes contienen potasio y magnesio, que le ayudan a relajarse.
¿Cómo puedo dormir mejor después de beber?
obviamente, la mejor solución para evitar una noche de sueño interrumpido es no beber, o tomar solo una o dos bebidas temprano en la noche., Si tienes problemas para dormir, podría ser el momento de hablar con tu médico sobre la realización de un estudio del sueño, para descartar cualquier diagnóstico médico subyacente.
Si usted bebe antes de acostarse, es importante mantenerse hidratado con agua, no con más alcohol. Intente alternar el alcohol con agua, y a medida que pasa la noche, reduzca su consumo de alcohol para que se consuma antes. Córtate temprano, para que tu cuerpo metabolice el alcohol antes de irte a la cama.
Una taza caliente de té de hierbas con miel (que ayudará a repostar su cuerpo durante la noche) antes de acostarse también podría ayudarlo a dormir mejor.,
Los expertos también recomiendan preparar su dormitorio para una buena noche de sueño haciendo la cama, cerrando las cortinas y silenciando todos los dispositivos electrónicos.
¿qué pasa si no puedo dormir sin alcohol?
si se ha vuelto dependiente del alcohol para dormir, es posible que tenga un problema que necesite ayuda profesional. Comuníquese con uno de nuestros consejeros para una consulta confidencial y aprenda sobre las opciones que Cornerstone ofrece. Estamos disponibles las 24 horas del día, los siete días de la semana.