febrero no solo trae el día de San Valentín, también es el mes del corazón americano.
estudios recientes han demostrado que el manejo y la reducción de la presión arterial es de suma importancia en las mujeres, especialmente durante sus 40 años, para disminuir el riesgo de demencia más adelante en la vida.,
afortunadamente, hay algunas prácticas de estilo de vida que las mujeres pueden incorporar en sus rutinas diarias para ayudarlas a bajar su presión arterial sin usar medicamentos.
Aquí están 10 de esos cambios de estilo de vida según lo aconsejado por la Clínica Mayo en un informe fechado el 30 de mayo de 2015.
pierda kilos de más y observe su cintura
la presión arterial a menudo aumenta a medida que aumenta el peso. El sobrepeso también puede causar trastornos respiratorios mientras duerme (apnea del sueño), lo que aumenta aún más su presión arterial.,
la pérdida de peso es uno de los cambios de estilo de vida más efectivos para controlar la presión arterial. Perder solo 10 libras puede ayudar a reducir su presión arterial.
además de perder libras, generalmente también debe mantener un ojo en su cintura. Llevar demasiado peso alrededor de la cintura puede ponerlo en mayor riesgo de presión arterial alta. En general, las mujeres están en riesgo si la medida de su cintura es mayor de 35 pulgadas. Estos números varían entre los grupos étnicos, por lo que consultar con un médico es mejor para determinar la medición ideal de la cintura de un individuo.,
haga ejercicio regularmente
la actividad física Regular, al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana, puede reducir su presión arterial de 4 a 9 puntos. Es importante ser consistente porque si dejas de hacer ejercicio, tu presión arterial puede subir de nuevo.
Si tiene presión arterial ligeramente alta (prehipertensión o hipertensión en riesgo), El ejercicio puede ayudarlo a evitar desarrollar hipertensión total. Si ya tiene hipertensión, la actividad física regular puede reducir su presión arterial a niveles más seguros.,
los mejores tipos de ejercicio para bajar la presión arterial incluyen caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar. El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a reducir la presión arterial. Siempre consulte con su médico antes de desarrollar un nuevo programa de ejercicios.
coma una dieta saludable
comer una dieta rica en granos integrales, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa y escatimar en grasas saturadas y colesterol puede reducir su presión arterial hasta en 14 puntos. Este plan de alimentación se conoce como la dieta de enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés).,
no es fácil cambiar sus hábitos alimenticios, pero con estos consejos, puede adoptar una dieta saludable:
- Mantenga un diario de alimentos: escribir lo que come, incluso durante solo una semana, puede arrojar una luz sorprendente sobre sus verdaderos hábitos alimenticios. Vigilar lo que come, cuánto, cuándo y por qué.
- considere aumentar el potasio: el potasio puede disminuir los efectos del sodio en la presión arterial. La mejor fuente de potasio son los alimentos, como las frutas y verduras, en lugar de los suplementos. Hable con su médico sobre el nivel de potasio que es mejor para usted.,
- sea un comprador inteligente: lea las etiquetas de los alimentos cuando compre y siga su plan de alimentación saludable cuando salga a cenar.
reduzca el sodio en su dieta
incluso una pequeña reducción en el sodio en su dieta puede reducir la presión arterial de 2 a 8 puntos.
el efecto de la ingesta de sodio sobre la presión arterial varía entre grupos de personas. En general, limite el sodio a menos de 2,300 mg al día o menos., Sin embargo, una menor ingesta de sodio de 1,500 mg al día o menos es apropiada para las personas con mayor sensibilidad a la sal, incluidos los afroamericanos, cualquier persona de 51 años o más, cualquier persona diagnosticada con presión arterial alta, diabetes o enfermedad renal crónica.
para disminuir el sodio en su dieta, tenga en cuenta estos consejos:
- lea las etiquetas de los alimentos: si es posible, elija alternativas bajas en sodio de los alimentos y bebidas que normalmente compra.
- coma menos alimentos procesados: solo una pequeña cantidad de sodio se produce naturalmente en los alimentos. La mayor parte del sodio se agrega durante el procesamiento.,
- No agregue sal: solo 1 cucharadita de sal tiene 2,300 mg de sodio. En su lugar, use hierbas o especias para agregar sabor a su comida.
- facilidad en ella: si usted no siente que puede reducir drásticamente el sodio en su dieta de repente, reducir gradualmente. Su paladar se ajustará con el tiempo.
limite la cantidad de alcohol que bebe
El Alcohol puede ser bueno y malo para su salud. En pequeñas cantidades, podría reducir su presión arterial en 2 a 4 puntos.,
pero ese efecto protector se pierde si bebe demasiado alcohol, generalmente más de una bebida al día para las mujeres. Una bebida equivale a 12 onzas de cerveza, cinco onzas de vino o 1.5 onzas de licor a prueba de 80.
beber más que cantidades moderadas de alcohol puede elevar la presión arterial en varios puntos. También puede reducir la eficacia de los medicamentos para la presión arterial.
deje de fumar
cada cigarrillo que fuma aumenta su presión arterial durante muchos minutos después de terminar. Dejar de fumar ayuda a que su presión arterial vuelva a la normalidad., Las personas que dejan de fumar, independientemente de su edad, tienen aumentos sustanciales en la esperanza de vida.
reducir la cafeína
el papel que desempeña la cafeína en la presión arterial todavía se debate. La cafeína puede elevar la presión arterial hasta en 10 puntos en personas que rara vez la consumen, pero hay poco o ningún efecto fuerte sobre la presión arterial en los bebedores habituales de café.
aunque los efectos de la ingestión crónica de cafeína sobre la presión arterial no están claros, existe la posibilidad de un ligero aumento de la presión arterial.,
consejo rápido:
para ver si la cafeína eleva la presión arterial, compruebe su presión dentro de los 30 minutos de beber una bebida con cafeína. Si su presión arterial aumenta de 5 a 10 puntos, puede ser sensible a los efectos de aumento de la presión arterial de la cafeína.
reduzca su estrés
El estrés crónico es un importante contribuyente a la presión arterial alta. El estrés ocasional también puede contribuir a la presión arterial alta si reacciona al estrés comiendo alimentos poco saludables, bebiendo alcohol o fumando.,
tómese un tiempo para pensar en lo que lo hace sentirse estresado, como el trabajo, la familia, las finanzas o la enfermedad. Una vez que sepas qué te está causando estrés, considera cómo puedes eliminar o reducir el estrés.
si no puedes eliminar todos tus factores estresantes, al menos puedes lidiar con ellos de una manera más saludable.
intenta:
- cambiar tus expectativas: date tiempo para hacer las cosas. Aprende a decir no y a vivir dentro de límites manejables. Trata de aprender a aceptar cosas que no puedes cambiar.,
- piense en los problemas bajo su control y haga un plan para resolverlos: podría hablar con su jefe sobre las dificultades en el trabajo o con los miembros de la familia sobre los problemas en casa.
- conozca sus desencadenantes de estrés: Evite todos los desencadenantes que pueda. Por ejemplo, pasa menos tiempo con personas que te molesten o evita conducir en horas punta.
- tómese un tiempo para relajarse y hacer actividades que disfrute: Tómese de 15 a 20 minutos al día para sentarse tranquilamente y respirar profundamente. Trate de disfrutar intencionalmente lo que hace en lugar de apresurarse a través de sus «actividades relajantes» a un ritmo estresante.,
- practicar la gratitud: expresar gratitud a los demás puede ayudar a reducir los pensamientos estresantes.
Controle su presión arterial en casa y consulte a su médico regularmente
el monitoreo en el hogar puede ayudarlo a controlar su presión arterial, asegurarse de que los cambios en su estilo de vida estén funcionando y alertarlo a usted y a su médico sobre posibles complicaciones de salud. Los monitores de presión arterial están disponibles ampliamente y sin receta médica, pero se debe consultar a los médicos personales antes de comenzar el monitoreo en casa.
Las visitas regulares con su médico también son clave para controlar su presión arterial., Si su presión arterial está bajo control, Es posible que deba visitar a su médico solo cada 6 a 12 meses, según otra afección que pueda tener. Si su presión arterial no está bien controlada, es probable que su médico quiera verlo más.
obtener apoyo
La Familia y los amigos de apoyo pueden ayudar a mejorar su salud. Es posible que lo animen a cuidarse, a llevarlo al consultorio del médico o a embarcarse en un programa de ejercicios con usted para mantener su presión arterial baja.
Si encuentra que necesita apoyo más allá de su familia y amigos, considere unirse a un grupo de apoyo., Esto puede ponerlo en contacto con personas que pueden darle un impulso emocional o moral y que pueden ofrecer consejos prácticos para hacer frente a su condición.