Los antebrazos gruesos y bien desarrollados son una de las características más importantes que querrás lograr. No solo mejoran dramáticamente la apariencia de sus brazos, sino que también juegan un papel vital en el fortalecimiento de su agarre para manejar más Peso.
Sin embargo, dicho esto, cuando la mayoría de las personas apuntan a fortalecer y crecer antebrazos más grandes, no se dan cuenta de cuántos músculos del antebrazo realmente hay., Y de lo que son responsables doing
so así que terminan pensando que unos cuantos juegos de rizos de antebrazo y extensiones de muñeca son todo lo que necesitan.
aunque estos ejercicios pueden ayudar, si desea maximizar sus ganancias del antebrazo, debe incorporar ejercicios del antebrazo que le permitan:
- apuntar a todos los músculos del antebrazo y
- sus funciones de movimiento de manera más efectiva.
en este artículo, te mostraré exactamente cómo hacerlo mejor con 3 Consejos fáciles., Si los implementas, finalmente verás el crecimiento del antebrazo que buscas. Y de la manera más rápida posible!
Consejo 1: reemplace sus rizos con rizos» enfocados en el antebrazo »
el primer consejo es muy fácil de implementar. Y sin embargo, al instante comenzará a hacer una gran mejora en el desarrollo de su antebrazo. Es simplemente una cuestión de tomar los rizos de bíceps existentes que está haciendo actualmente en su rutina de entrenamiento del antebrazo y cambiarlos por más rizos «enfocados en el antebrazo» en su lugar.
Es cierto que los rizos de bíceps tradicionales trabajan los bíceps en una medida mucho mayor que los antebrazos., Pero al hacer algunos ajustes, podremos cambiar más el énfasis y el crecimiento a dos de sus músculos del antebrazo:
- El braquiorradialis y
- El pronador teres
lo cual es importante porque el crecimiento de estos dos músculos hará una diferencia muy visible en el tamaño general y la apariencia de sus antebrazos. Eso es por dos razones.
primero, estos músculos se encuentran más superficialmente en el antebrazo, lo que significa que están más cerca de su piel y, por lo tanto, son más visibles y notables cuando crecen., Y segundo, también son algunos de los músculos más grandes del antebrazo.
cómo obtener antebrazos más grandes apuntando a los Braquiorradialis y pronadores Teres
Bueno, hay dos cosas que podemos hacer.
Número 1: Cambiar A Un Agarre Prono
La primera cosa que podemos hacer cuando se trata de cómo conseguir tus antebrazos y muñecas más grande es cambiar a un agarre prono en lugar de un agarre supinado.,
como se muestra en los análisis EMG como este del Journal of Neurophysiology, una posición pronada de la muñeca cuando se encrespa provoca la mayor activación tanto de los músculos braquiorradiales como del pronador teres en comparación con un agarre neutro o supinado.
y no es solo eso, también. Esta posición también provoca la menor activación de bíceps también. Lo que significa que con este agarre puedes desplazar la tensión de manera más efectiva de los bíceps a los músculos del antebrazo.,
Así, revertir los rizos son, obviamente, una gran opción para que usted pueda hacer esto. Y los rizos de martillo serían la siguiente mejor opción, especialmente porque tienden a ser más amigables en las muñecas.
pero hay otro ajuste que podemos hacer a estos ejercicios para hacerlos aún más efectivos para el crecimiento del antebrazo. Y tiene que ver con jugar con la curva de fuerza del ejercicio.,
número 2: Ajustar la curva de fuerza
porque sabemos a partir de análisis biomecánicos (aquí y aquí) de los flexores del codo que el braquiorradialis, uno de los músculos más grandes del antebrazo como se mencionó, contribuye más cuando alcanza mayores grados de flexión del codo.
Así que, aproximadamente en la mitad superior de un rizo, por ejemplo. Mientras que en contraste, dentro de este rango de movimiento es cuando los bíceps contribuyen menos al movimiento.,
lo que significa que los rizos con una curva de fuerza que provoca fuerzas máximas en la mitad superior del movimiento desarrollarán el braquiorradialis en mayor medida que el bíceps.
la forma más fácil de lograr este tipo de curva de fuerza con el rizo inverso, por ejemplo, es aplicando una forma de resistencia acomodaticia durante el movimiento.
que se puede lograr simplemente uniendo una banda de resistencia a la barra para resistir a medida que se enrolla. Con esto en su lugar, la mitad superior del movimiento ahora será considerablemente más difícil que la mitad inferior., Y, como resultado, enfatizará efectivamente el braquiorradialis en un grado mucho mayor. Al tiempo que minimiza la participación de los bíceps.
Consejo 2: Realice un trabajo adicional en el antebrazo
a continuación, para acelerar más el crecimiento de su antebrazo, querrá incorporar un trabajo adicional directo en el antebrazo a su rutina. Muchos movimientos de pesas y mancuernas implican una contracción isométrica de los antebrazos y ayudarán indirectamente con su crecimiento., Pero sabemos, basado en la investigación, que las contracciones dinámicas que toman los antebrazos a través de su rango completo de movimiento son mejores para el crecimiento muscular (Estudio 1, 2, 3, 4, 5).
de hecho, los estudios (aquí, aquí) que han analizado el efecto de agregar ejercicios adicionales del antebrazo en los regímenes de entrenamiento existentes han encontrado que aumenta significativamente el tamaño y la fuerza del antebrazo en un grado mucho mayor.
entonces, ¿cuáles son los mejores ejercicios para el antebrazo que debe comenzar a incluir en su rutina?,
Cómo conseguir antebrazos más grandes: los mejores ejercicios del antebrazo para incluir
bueno, queremos asegurarnos de que estamos golpeando todos los músculos del antebrazo. Y sus respectivas funciones de movimiento.
flexión y extensión
así que primero, queremos golpear los flexores del antebrazo y los extensores del antebrazo. Que, como sus nombres implican, simplemente actúan para flexionar y extender la muñeca, respectivamente.
entonces, para trabajar mejor los:
- flexores de antebrazo – incorporan 1 ejercicio de flexión de muñeca. El rizo de muñeca con barra trasera es una gran opción.,
- extensores de antebrazo – incorporan 1 ejercicio de extensión de muñeca. Tanto las extensiones de muñeca con barra de pie como las extensiones de muñeca con mancuernas sentadas son excelentes ejemplos.
aunque esto solo afectará a muchos de los músculos del antebrazo, es importante que no se detenga aquí como lo hace la mayoría de la gente. Porque los antebrazos todavía tienen mucho más potencial de crecimiento que podemos capitalizar., Puede hacerlo incorporando algunas de las otras funciones de movimiento de los músculos del antebrazo más allá de la flexión y la extensión.
aducción y abducción
y es por eso que a continuación vamos a querer pasar a un ejercicio de antebrazo que incorpora aducción y abducción de la muñeca.
hacer esto enfatizará 7 de los músculos del antebrazo que están diseñados para realizar esta misma función de movimiento.,
y un gran ejercicio para lograr esto es dynamic barbell suitcase holds, donde:
- sostiene el Centro de una barra a su lado. luego
- inclínelo lentamente hacia adelante y luego hacia atrás
- realice estos durante aproximadamente 10 repeticiones en cada dirección
Al hacerlo, los diversos músculos del antebrazo responsables de la aducción y abducción de la muñeca se verán obligados a trabajar para equilibrar el peso. Y para progresar con este ejercicio, simplemente cárguelo con más peso o apunte a más repeticiones.,
además, otro gran ejercicio es simplemente realizar abducción y aducción de muñeca utilizando cables.
- sostenga la pelota sin ningún accesorio
- baje el cable a su lado
- Y luego realice la aducción de la muñeca
- A continuación, haga lo contrario con la abducción de la muñeca y aumente el peso con el tiempo.,
También puede implementar la aducción de muñeca en sus ejercicios de tríceps, por ejemplo, incorporándolo al final de una cuerda para obtener fácilmente un poco más de trabajo para sus antebrazos durante toda la semana.
pronación y supinación
pero no solo queremos detenernos ahí., Eso es porque todavía nos estamos perdiendo otra función de movimiento importante que enfatizará 4 de los músculos del antebrazo más grandes que se muestran a continuación:
y es la pronación y supinación del antebrazo.
así que para trabajar y hacer crecer más eficazmente estos músculos, vamos a querer incorporar un ejercicio que realice esta función de movimiento de pronación activa y supinación.,
que se puede hacer fácilmente simplemente:
- colocando su antebrazo en un banco,
- sosteniendo la parte inferior de una mancuerna ligera,
- Y luego girando la mancuerna de izquierda a derecha durante aproximadamente 10 repeticiones a cada lado.
de nuevo, progrese gradualmente con un peso más pesado a medida que mejora su fuerza.
pero mediante la incorporación de estas 5 categorías diferentes de ejercicios del antebrazo, ahora podrá dirigirse efectivamente a todos los músculos del antebrazo., Y así crecer sus antebrazos a un grado mucho mayor de lo que habría hecho de otra manera.
Consejo 3: Implementación
ahora el último consejo aquí con Cómo entrenar los antebrazos tiene que ver con cómo exactamente agrega sus ejercicios adicionales del antebrazo a su régimen actual. Y hay una variedad de maneras viables de hacer esto.
por ejemplo, un artículo de 2017 comparó el efecto de agregar trabajo adicional en el antebrazo en función del volumen con una frecuencia baja de 3 veces por semana frente a una frecuencia más alta de 5 días por semana., Después de 4 semanas, ambos grupos experimentaron aproximadamente un aumento del 9% en la fuerza de agarre, así como un aumento significativo similar en el tamaño del antebrazo.
lo que significa que puede elegir si desea realizar sesiones más cortas pero más frecuentes dedicadas a sus antebrazos o sesiones más largas pero menos frecuentes. Ambos tienen sus pros y sus contras. Y en última instancia, depende de sus preferencias, así como el tipo de división que está ejecutando para evitar que cualquier dolor en el antebrazo interfiera con sus ascensores principales.,Sesiones frecuentes
entrenar antebrazos 2-3x/semana (frecuencia más baja)
Pros:
- no tiene que molestarse en hacerlos tan a menudo
contras:
- Las sesiones más largas
- probablemente causarán más dolor
entrenar antebrazos 4-6x/semana (frecuencia más alta)
pros:
- Las sesiones más cortas
- probablemente causarán menos dolor
contras:
- Tienen que trabajarlas más a menudo
así que si estás ejecutando una división de empujar/tirar/piernas, por ejemplo, una buena opción podría ser lanzar 2 sesiones más largas del antebrazo después de cada uno de tus días de espalda o pierna., Esto se debe a que las piernas y la espalda probablemente necesitarán uno o dos días para descansar y no queremos que el dolor se traslade a su próximo entrenamiento de empuje o tracción.
Cómo conseguir antebrazos más grandes: para llevar
al final del día, sin embargo, independientemente de cómo lo configures, siempre y cuando estés:
- incorporando la punta 1 con los swaps,
- La Punta 2 con la rutina del antebrazo,
- Y luego la punta 3 de implementar esto en tus entrenamientos lo mejor que puedas,
podrás acelere el crecimiento de su antebrazo, así como su fuerza de agarre General.,
así que, chicos, espero que hayan podido ver que si desean maximizar y acelerar el crecimiento en todos sus músculos, no solo en sus antebrazos, entonces es importante que no pasen por alto aspectos cruciales de su programa como su selección de ejercicios, volumen de entrenamiento y, lo más importante, su nutrición. De lo contrario, usted simplemente no será la construcción de músculo tan rápido como podría ser., Y para un plan paso a paso de nutrición y entrenamiento basado en la ciencia que reúne todo esto semana a semana para que pueda construir músculo e inclinarse lo más eficientemente posible con la ciencia, entonces:
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