incluso si has evitado el gimnasio durante la mayor parte de tu vida adulta, es probable que en un momento u otro, hayas prometido ponerte en forma y empujado a través de algunas flexiones. Tal vez en tu habitación, tarde en la noche. Tal vez en el salón cuando no hay nadie. De cualquier manera, cada hombre – héroe del gimnasio o aficionado completo – puede llegar a los apretones con el simple push-up.
pero pasar de 10 o 20 en un día a 100, bueno, ese es un desafío completamente diferente. Pero, como casi todos los desafíos en la vida, no está exenta de recompensas., De hecho, dedica tu tiempo a dominar 100 flexiones y ganarás estabilidad en el tronco, fuerza en los brazos, el pecho y los hombros, e incluso fuerza de voluntad.
para ayudarte a llegar a triple figures, reclutamos a algunos de los mejores expertos que hay para que te hablen sobre cómo dominar el push-up perfecto.
los beneficios de las flexiones
«Las flexiones son uno de los mejores ejercicios de peso corporal que puedes hacer», dice Keith McNiven, fundador de la empresa de entrenamiento personal con sede en Londres Right Path Fitness.,
vamos a repasar las ventajas: la flexión no solo aumenta la fuerza y el músculo en los brazos, los hombros y el pecho, sino que también se ata en los músculos abdominales para ayudarte a mantenerte estable. Lo mejor de todo es que es uno de los pocos ejercicios que puedes hacer en cualquier lugar, en cualquier momento y sin ningún equipo.
Hay más que eso, sin embargo, dice James Castle-Mason, un PT en elite Roar Fitness de Londres. «‘¿Cuántas flexiones puedes hacer?’es probablemente una de las preguntas más comunes que se hacen a las personas cuando entran en alguna forma de entrenamiento de fuerza. Seamos realistas, nadie quiere decir sólo uno., Además, el push-up es una de las formas más rentables y simples de comenzar a agregar tono muscular a su pecho, brazos y hombros.»
también es uno de los únicos ejercicios de pecho efectivos que puedes hacer sin un banco o algunos pesos libres.
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cómo hacer el Push-Up perfecto
¿crees que estás listo para empezar a eliminarlos? Piénsalo de nuevo. «Si bien el push-up es un ejercicio simple de realizar, no es fácil de hacer, al menos no correctamente», dice Castle-Mason. Afortunadamente, cómo perfeccionar el push-up es precisamente no toma mucho tiempo.,
Luke Worthington, un técnico de gym chain Third Space, piensa que un push-up puede ser descrito como»un tablón móvil». Él sugiere establecer con las manos directamente debajo de los hombros, enganchando el núcleo, luego apretando los glúteos como si estuviera metiendo su coxis debajo de usted. Con los dedos extendidos, concéntrate en la sensación de que tus lats (la parte posterior del cuerpo) se enganchan. Mete la barbilla, luego baja lentamente al suelo, manteniendo tu cuerpo en una línea plana, luego empuja hacia arriba.,
también es importante enrollar los dedos de los pies que, junto con sus brazos, tomarán su peso a medida que llegue a la posición inicial. «Para hacer una flexión, debes doblar los codos y bajar el torso en un movimiento controlado hasta que casi llegues al piso, luego levantarte de nuevo», dice McNiven. Eso es una flexión hecha. Sólo quedan 99 más.
para ayudarte a recordar todo, Castle-Mason ha delineado una lista de verificación de push-up perfecta. Repásalo en tu cabeza la próxima vez que estés a punto de caer.,
la lista de verificación perfecta para hacer Push-Up
- Core – piense en dibujar su ombligo hacia su columna vertebral y apretar su trasero con fuerza, esto refuerza efectivamente su núcleo
- codos – sus codos deben estar metidos cerca del cuerpo. Quemarlos ejerce una presión incómoda en la articulación del hombro y no compromete eficazmente los músculos del pecho
- Tempo: no apresures el movimiento. Vaya lento y controlado en el camino hacia abajo y explosivo en el camino hacia arriba para sentir realmente los músculos trabajando
- profundidad: vaya todo el camino hacia abajo, no la mitad de las repeticiones., El uso de un rango completo de movimiento siempre dará mejores resultados
- posición de la mano: vaya demasiado ancho, y probablemente vaya demasiado estrecho, y en su lugar hará una variación de empuje de tríceps. Mantén las manos fuera del ancho de los hombros.
cómo hacer 100 flexiones
Cuando se trata de fitness, todos los viejos clichés son ciertos, incluido este: la práctica hace la perfección. También se aplica a las flexiones. «Yo empezaría de forma sencilla y haría algunas flexiones de tres a cuatro veces por semana, separadas por un día de recuperación», aconseja Castle-Mason., «Comience simple con tantos’ buenos ‘ como pueda hacer, y construya este número gradualmente. Intente agregar uno o dos más a la semana para construir lentamente una tolerancia, pero no deje que su técnica se deslice a favor de los números, no cuenta.»
cuando se trata de cuántas flexiones deberías hacer de una sola vez, Worthington tiene una receta enfocada. «Suscribo una regla del 10 por ciento, lo que significa que los incrementos en la capacitación se limitan al 10 por ciento por semana», dice. «Si estás clavando tu forma, entonces busca acumular un 10 por ciento por semana hasta que llegues a la tonelada., Incrementos manejables como este reducen el riesgo de lesiones y nos dan muchas más posibilidades de alcanzar objetivos con éxito.»
comenzar con tres series de 10 por día, luego construir hasta tres series de 20, luego tres de 30, como aconseja McNiven, es otra buena manera de establecer metas y ver una progresión notable. Y si estás luchando, Recuerda, se supone que se siente difícil, así que no te desanimes si empiezas con un comienzo lento. Si sientes que tus caderas se hunden y tu espalda baja se arquea, detente y vuelve a ellas más tarde.,
«un push-up de Rango completo puede ser desafiante, así que si llegas al punto en el que no puedes ir más lejos, Ponte de rodillas suavemente y continúa el movimiento», dice Tim Hayes, fundador de la aplicación de fitness Peach. «Es un mito que estos se llaman ‘Damas’ flexiones’. Veo a muchos hombres haciendo un montón de muy corto alcance flexiones rápidas. Para sacar el máximo provecho de tus músculos, es importante ir a la gama completa, la calidad sobre la cantidad.»
variaciones Push-Up
Si estás tratando de llegar a 100 flexiones por día, mezclar las variaciones push-up puede ayudarte a alcanzar tus objetivos y evitar una meseta de progreso.,
hay cientos de variedades push-up por ahí, cada una con sus propios desafíos únicos. «No hay push-up perfecto, ya que hay muchas formas diferentes dependiendo de los grupos musculares objetivo que desea trabajar», explica Hayes.
con un enfoque en diferentes grupos musculares, mezclar tu entrenamiento te ayudará a desarrollar la fuerza general en los músculos de la espalda, el pecho, el tronco, los brazos y los hombros, lo que solo te ayudará en tu búsqueda de hacer 100 flexiones.
flexiones de pies elevadas
«toma un balón medicinal y ponte en tu posición inicial habitual», dice McNiven., «Asegúrate de que los dedos de los pies se encrespen en el balón medicinal, luego haz tu flexión habitual. Debido a que el balón medicinal no es una superficie estable, los músculos centrales tienen que trabajar aún más para mantener el movimiento controlado.»
flexiones de lanzador en picado (también conocidas como flexiones de Judo)
«ponte en la posición inicial normal de flexiones, luego levanta las caderas hasta que la espalda y las piernas estén en forma de V invertida», dice McNiven. «Usa tus brazos para deslizar tu cuerpo hacia abajo y hacia adelante, con tu nariz casi tocando el suelo. Levante la cabeza hacia el techo y extienda completamente los brazos., A partir de ahí, baja la cabeza y endereza la espalda, y estarás de vuelta en la posición inicial normal.»Esto exige más de tus brazos y hombros.
Spiderman Push-Ups
» ponte en la posición inicial habitual. Al bajar hacia el suelo, conduzca la rodilla derecha hacia el codo derecho», dice Worthington. «Devuelve la pierna a su posición habitual mientras empujas hacia arriba. Luego, en la siguiente, haz lo mismo con tu rodilla izquierda.»Al levantar un pie del suelo, obliga a los brazos y el pecho a trabajar más duro.,
flexiones de diamante
» Toque el pulgar y el dedo índice juntos en el piso creando una forma de diamante entre las manos y luego baje como de costumbre. Esta variación de push-up agregará tono muscular a tus tríceps en poco tiempo», explica Castle-Mason. «La técnica y la configuración son las mismas, pero los principales músculos a los que se dirigirán serán los tríceps en la parte posterior de los brazos.»
Clapping Push-Ups
«una divertida pero ligeramente aterradora ya que no quieres caerte de plano sobre tu cara., El push-up clap te entrena para usar poder explosivo y fuerza en el empuje, tanto que puedes aplaudir juntas antes de volver al suelo», dice Worthington. «Es mejor tener un poco de confianza con este, y no perder el tiempo de su movimiento.»Sin presión.
flexiones con una mano
«si has visto a Rocky, sin duda querrás poder hacer una flexión con un solo brazo», dice Hayes. «Mi sugerencia sería empezar a jugar con su mano posiciones puño., Con las manos tan anchas como te sientas cómodo, haz una flexión y luego camina con una mano tocando tu cuerpo y haz una flexión. Puedes mover la mano en cualquier dirección de lado, adelante y atrás y jugar.”