conversación Real: mejorar la estabilidad del tobillo es tan alto como cambiar el filtro de aire o limpiar el interior de su horno en las listas de tareas pendientes de la mayoría de las personas. Pero en realidad es muy importante para los movimientos diarios como, ugh, caminar:» los músculos fuertes de la pantorrilla crean tobillos fuertes y estables, que es lo que te ayuda a estabilizarte cuando tu pie aterriza», dice Jacquelyn Baston, CSCS, propietaria de Triple Fit en Chicago., Cuanto más fuerte sea este grupo muscular, más poderosos serán tus saltos, sprints y levantamientos, y menor será el riesgo de lesiones.
cómo hacer levantamientos de pantorrillas
Cómo: párate sobre una superficie plana con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Levanta los talones del piso para flexionar el músculo de la pantorrilla. Haga una pausa por un momento, luego regrese lentamente al suelo.
Los aumentos de pantorrillas son excelentes para aumentar la estabilidad del tobillo y el equilibrio general. ¡Más fuerza de pantorrilla!,
Reps / sets para mejores resultados: comience con dos series de 10 a 15 reps, descansando de 30 a 60 segundos entre series. Usted debe sentir una quemadura (pero no el dolor) al final de cada juego; si no, su rep contar, Bastion, dice.
Formulario de sugerencias: La única cosa a mirar es los tobillos—si esta área es débil, sus tobillos pueden rodar o que puede crear desequilibrios y provocar lesiones en los tobillos y las rodillas, Bastion, explica. Si este es el caso, haga ejercicios de fortalecimiento del tobillo antes de comenzar a traer aumentos de pantorrillas a sus entrenamientos., Y puede pararse cerca de una pared para mantener el equilibrio si es necesario.
beneficios de los aumentos de pantorrilla
Los aumentos de pantorrilla funcionan principalmente, lo adivinaste, el músculo de la pantorrilla. Pero también involucran el gastrocnemio y el sóleo—dos músculos que se adhieren al hueso del talón a través del tendón de Aquiles—y el plantaris, ese tendón que la mayoría de nosotros solo conocemos para fascitis plantar, según Baston.
este movimiento es ideal para mejorar la estabilidad del tobillo, la fuerza y, posteriormente, el equilibrio general., Eso es beneficioso si haces muchos movimientos explosivos como saltar, ya que tu tobillo es lo que estabiliza tu pierna cuando aterrizas. El soporte del tobillo también es crucial para los levantamientos pesados de la parte inferior del cuerpo, agrega.
Haz que los aumentos de pantorrillas sean parte de tu entrenamiento
una gran cosa de este movimiento es que puedes hacerlo prácticamente en cualquier lugar: Baston dice que le gusta hacerlos mientras se cepilla los dientes.
sin embargo, si quieres incorporarlo a tu entrenamiento estructurado, intenta incorporar aumentos de pantorrillas dos o tres días a la semana.,
debido a que los aumentos de pantorrillas son un ejercicio de aislamiento de una sola articulación, es importante combinarlos con otros ejercicios que fortalecen las articulaciones a las que está unido este grupo muscular, aconseja Baston. En este caso, esa es la articulación del tobillo por debajo y la rodilla Por encima.
comience agregando aumentos de pantorrillas como un superconjunto después de sentadillas o estocadas. A medida que te haces más fuerte, puedes comenzar a combinar el quemador con movimientos pliométricos que aíslan aún más el músculo de la pantorrilla, como saltar la cuerda o hacer sentadillas. También puede hacerlo más difícil, realizando levantamientos de pantorrillas de pie sobre una pierna o sosteniendo una mancuerna en sus manos.,
¿quieres un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo? Pruebe esta rutina:
para un estiramiento adicional del tendón de Aquiles y para trabajar el rango de movimiento del tobillo, también puede pararse en un escalón o superficie elevada y dejar que su talón se extienda ligeramente por debajo del pie antes de levantar el talón para contraer la pantorrilla.
y hablando de estiramiento, asegúrese de estirar después de un entrenamiento que incluya este movimiento., «Este es un grupo muscular que puede tener dificultades para recuperarse y provocar lesiones en los arcos de los pies, como la fascitis plantar, si no se estira después», dice Baston. Estocadas de pared y perro hacia abajo post-entrenamiento debe hacer el truco.