Si eres un corredor, un atleta de entrenamiento duro o alguien simplemente en busca de una mejor condición física, el VO2 max es una estadística para entender y abrazar. Este artículo ofrecerá conceptos básicos sobre cómo medirlo, así como consejos de capacitación sobre cómo mejorarlo. (Tenga en cuenta que su primer paso, como lo es con cualquier programa de entrenamiento, es, por supuesto, consultar a su médico.)
¿qué es VO2 max?
VO2 max es el volumen máximo (V) de oxígeno (O2) que su cuerpo puede procesar., Una puntuación de VO2 máximo es un poco como caballos de fuerza en un automóvil—es una medida de la capacidad que su cuerpo (motor) tiene para usar oxígeno cuando hace ejercicio. Si tienes un VO2 máximo alto, tienes un motor grande. VO2 max tiene tres componentes principales:
- Capacidad pulmonar y volumen del corazón: cuanto más oxígeno puedan ingerir sus pulmones y más sangre oxigenada pueda bombear su corazón, mayor será su puntuación de VO2.
- entrega capilar: cuanto más sangre oxigenada pueda transportar su sistema circulatorio a sus músculos, mayor será su puntaje de VO2.,
- eficiencia muscular: cuanto más puedan extraer y usar oxígeno de la sangre los músculos, mayor será la puntuación de VO2.
conocer tu VO2 máximo actual es clave para entender y mejorar tu condición física. Sirve como una medida de referencia de su nivel de condición física hoy, y puede informar su entrenamiento para mejorar sus lecturas de VO2 máximo en el futuro. No correrás, pedalearás o esquiarás automáticamente más rápido si aumentas tu VO2 máximo. Pero aumentar su puntuación hará que sea más fácil ir más rápido y mantener un ritmo dado en cualquier actividad aeróbica que realice.,
Cómo medir el VO2 máximo
el VO2 máximo es el número de mililitros de oxígeno que usas por kilogramo de peso corporal en un minuto (ml/kg/min), aunque a menudo lo ves indicado simplemente como un solo número, sin esa unidad de medida.
los atletas de clase mundial han estado haciendo pruebas de VO2 máximo en laboratorios durante años, y eso sigue siendo una opción: también es el estándar de oro para la precisión. Puede hacerse una prueba de VO2 máximo en instalaciones de medicina deportiva o laboratorios médicos que también realizan pruebas de esfuerzo para evaluar la salud del corazón., Si no vas a ver a un cardiólogo o a entrenar en un centro de entrenamiento de calibre Olímpico (todavía), tienes otras opciones:
- Con Tu rastreador de ejercicios: algunos dispositivos de ejercicios proporcionan lecturas de VO2 máximo. Lo encuentras en muchos rastreadores, particularmente en los productos de gama alta (es decir, ligeramente caros) de las marcas, productos que también ofrecen otras mediciones fisiológicas sofisticadas. Tenga en cuenta que algunas marcas tienen sus propios términos para VO2 máximo y se necesita una lectura cuidadosa de la información de su producto para suss eso.,
- Con una calculadora en línea: debido a que el VO2 max se ha estudiado durante años, han surgido todo tipo de algoritmos que le permiten calcular aproximadamente el VO2 max basado en datos personales básicos. Una búsqueda rápida en línea revelará docenas de calculadoras VO2 max. El Instituto Noruego de Ciencia y Tecnología (NTNU) creó una calculadora sencilla de VO2 máximo en línea, que basó sus resultados en datos proporcionados por una gran población de personas. Le da tanto una puntuación de aptitud física para su edad y un VO2 número máximo equivalente.,
rango de resultados de VO2 máximo
la siguiente tabla muestra el rango de resultados de VO2 máximo, desglosados en grupos de edad y géneros. Estos números provienen del Registro de aptitud física y la importancia del ejercicio (FRIEND), una base de Datos Nacional de valores de VO2.
VO2 Max Valores por Edad y Sexo
Cómo Mejorar Su VO2 Max
resulta que una de las maneras más efectivas para aumentar su VO2 max nivel es entrenar en o cerca de su cuerpo del VO2 máximo nivel de intensidad, y ejecutando ejercicios son una gran manera de hacer eso., A continuación se muestra una manera sencilla de estimar tu VO2 máximo de ritmo de carrera, que luego puedes incorporar en tus planes de entrenamiento.
Cómo determinar tu VO2 max running pace: una persona moderadamente en forma puede mantener un VO2 max pace durante aproximadamente 6 a 8 minutos. Por lo tanto, una forma de determinar su ritmo máximo de VO2 es calentar, luego correr durante 8 minutos al nivel de intensidad máxima que puede mantener durante 8 minutos. Si, por simplicidad, corriste una milla, entonces tu ritmo de entrenamiento de VO2 máximo es de 8 minutos / milla.,
muestra de planes de entrenamiento para mejorar el VO2 máximo
entrenamiento a intervalos largos para mejorar el VO2 máximo: entrenar a tu ritmo de VO2 máximo o cerca de él mejora la capacidad de tu cuerpo para procesar un mayor volumen de oxígeno., A continuación se muestra un ejemplo de rutina de entrenamiento para hacer eso:
entrenamiento de intervalo de 20 minutos
- 3 minutos a VO2 ritmo máximo
- 2 minutos de/Li>
- repita 4 veces
carrera de tempo para mejorar el VO2 máximo: entrenar a aproximadamente el 85 por ciento de su ritmo de VO2 máximo mejora la capacidad de sus músculos para procesar sangre oxigenada. Simplemente divida su ritmo máximo de VO2 por 85 por ciento (.85), luego usa ese ritmo para una carrera de 20 minutos.,
Estos son solo dos ejemplos de tipos de entrenamiento para mejorar tu VO2 max. Debido a que la mejora de su VO2 máximo también mejora su capacidad para reducir sus tiempos de carrera, considere la incorporación de estos dos entrenamientos en su programa de entrenamiento de carrera. Si no estás entrenando para una carrera, simplemente puedes agregar estas sesiones a tu rutina general de entrenamiento.