Cómo Perder Peso y mantenerlo Apagado

la pérdida de peso

Hay una mejor manera de perder peso. Estos consejos de dieta pueden ayudarle a evitar las trampas de la dieta y lograr el éxito de pérdida de peso duradera.

¿Cuál es la mejor dieta para una pérdida de peso saludable?

elige cualquier libro de dieta y afirmará contener todas las respuestas para perder con éxito todo el peso que quieras—y mantenerlo. Algunos afirman que la clave es comer menos y hacer más ejercicio, otros que el bajo nivel de grasa es la única manera de hacerlo, mientras que otros recetan reducir los carbohidratos. Entonces, ¿qué deberías creer?,

la verdad es que no hay una solución «única para todos» para la pérdida de peso saludable permanente. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para usted, ya que nuestros cuerpos responden de manera diferente a diferentes alimentos, dependiendo de la genética y otros factores de salud. Encontrar el método de pérdida de peso adecuado para usted probablemente tomará tiempo y requerirá paciencia, compromiso y algo de experimentación con diferentes alimentos y dietas.

mientras que algunas personas responden bien al Conteo de calorías o métodos restrictivos similares, Otras responden mejor a tener más libertad en la planificación de sus programas de pérdida de peso., Ser libre de simplemente evitar los alimentos fritos o reducir los carbohidratos refinados puede prepararlos para el éxito. Por lo tanto, no se desanime demasiado si una dieta que funcionó para otra persona no funciona para usted. Y no te castigues si una dieta resulta demasiado restrictiva para que te quedes con ella. En última instancia, una dieta solo es adecuada para usted si es una que puede seguir con el tiempo.

recuerde: si bien no hay una solución fácil para perder peso, hay muchas medidas que puede tomar para desarrollar una relación más saludable con los alimentos, frenar los desencadenantes emocionales para comer en exceso y lograr un peso saludable.,

cuatro estrategias populares de pérdida de peso

reducir calorías

algunos expertos creen que manejar con éxito su peso se reduce a una ecuación simple: si come menos calorías de las que quema, pierde peso. Suena fácil, ¿verdad? Entonces, ¿por qué es tan difícil perder peso?

• La pérdida de peso no es un evento lineal con el tiempo. Cuando usted corta calorías, puede bajar de peso durante las primeras semanas, por ejemplo, y luego algo cambia. Usted come la misma cantidad de calorías, pero pierde menos peso o nada de peso., Esto se debe a que cuando pierdes peso estás perdiendo agua y tejido magro, así como grasa, tu metabolismo se ralentiza y tu cuerpo cambia de otras maneras. Por lo tanto, con el fin de continuar bajando de peso cada semana, es necesario continuar reduciendo calorías.
• una caloría no siempre es una caloría. Comer 100 calorías de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, por ejemplo, puede tener un efecto diferente en su cuerpo que comer 100 calorías de brócoli., El truco para una pérdida de peso sostenida es deshacerse de los alimentos que están llenos de calorías pero que no te hacen sentir lleno (como los dulces) y reemplazarlos con alimentos que te llenan sin estar cargado de calorías (como las verduras).
• Muchos de nosotros no siempre comemos simplemente para satisfacer el hambre. También recurrimos a la comida para la comodidad o para aliviar el estrés, lo que puede descarrilar rápidamente cualquier plan de pérdida de peso.,

cortar carbohidratos

una forma diferente de ver la pérdida de peso identifica el problema no como uno de consumir demasiadas calorías, sino más bien la forma en que el cuerpo acumula grasa después de consumir carbohidratos, en particular el papel de la hormona insulina. Cuando usted come una comida, los carbohidratos de los alimentos entran en su torrente sanguíneo como glucosa. Para mantener sus niveles de azúcar en sangre bajo control, su cuerpo siempre quema esta glucosa antes de quemar la grasa de una comida.,

si comes una comida rica en carbohidratos (mucha pasta, arroz, pan o papas fritas, por ejemplo), tu cuerpo libera insulina para ayudar con la entrada de toda esta glucosa en tu sangre. Además de regular los niveles de azúcar en la sangre, la insulina hace dos cosas: evita que las células de grasa liberen grasa para que el cuerpo la queme como combustible (porque su prioridad es quemar la glucosa) y crea más células de grasa para almacenar todo lo que su cuerpo no puede quemar. El resultado es que usted gana peso y su cuerpo ahora requiere más combustible para quemar, por lo que come más., Dado que la insulina solo quema carbohidratos, usted anhela carbohidratos y así comienza un círculo vicioso de consumir carbohidratos y aumentar de peso. Para perder peso, el razonamiento va, es necesario romper este ciclo mediante la reducción de carbohidratos.

La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos abogan por reemplazar los carbohidratos con proteínas y grasas, lo que podría tener algunos efectos negativos a largo plazo en su salud., Si intenta una dieta baja en carbohidratos, puede reducir sus riesgos y limitar su ingesta de grasas saturadas y trans eligiendo carnes magras, pescado y fuentes vegetarianas de proteínas, productos lácteos bajos en grasa y comiendo muchas verduras de hojas verdes y sin almidón.

Cortar la grasa

Es un pilar de muchas dietas: si no quieres engordar, no comer grasas. Camine por cualquier pasillo de la tienda de comestibles y será bombardeado con bocadillos reducidos en grasa, productos lácteos y comidas empacadas. Pero si bien nuestras opciones bajas en grasa han explotado, también lo han hecho las tasas de obesidad. Entonces, ¿por qué las dietas bajas en grasa no han funcionado para más de nosotros?,

1. no toda la grasa es mala. Las grasas saludables o «buenas» en realidad pueden ayudar a controlar su peso, así como a controlar su estado de ánimo y combatir la fatiga. Las grasas insaturadas que se encuentran en los aguacates, las nueces, las semillas, la leche de soja, el tofu y el pescado graso pueden ayudarlo a llenarse, mientras que agregar un poco de aceite de oliva sabroso a un plato de verduras, por ejemplo, puede hacer que sea más fácil comer alimentos saludables y mejorar la calidad general de su dieta.
2. a menudo hacemos las concesiones equivocadas. Muchos de nosotros cometemos el error de cambiar la grasa por las calorías vacías de azúcar y carbohidratos refinados., En lugar de comer yogur entero, por ejemplo, comemos versiones bajas o sin grasa que están llenas de azúcar para compensar la pérdida de sabor. O cambiamos nuestro tocino graso del desayuno por un muffin o donut que causa picos rápidos en el azúcar en la sangre.

siga la dieta mediterránea

La Dieta Mediterránea enfatiza el consumo de grasas buenas y buenos carbohidratos junto con grandes cantidades de frutas y verduras frescas, nueces, pescado y aceite de oliva, y solo cantidades modestas de carne y queso. Sin embargo, la dieta mediterránea es más que solo comida., La actividad física Regular y compartir las comidas con otras personas también son componentes importantes.

cualquiera que sea la estrategia de pérdida de peso que intente, es importante mantenerse motivado y evitar los peligros comunes de la dieta, como la alimentación emocional.

controlar la alimentación emocional

no siempre comemos simplemente para satisfacer el hambre. Con demasiada frecuencia, recurrimos a la comida cuando estamos estresados o ansiosos, lo que puede arruinar cualquier dieta y acumular libras. ¿Comes cuando estás preocupado, aburrido o solo? ¿Snack en frente de la TELEVISIÓN al final de un día estresante?, Reconocer tus desencadenantes emocionales de la alimentación puede marcar la diferencia en tus esfuerzos para bajar de peso. Si comes cuando estás:

estresado-encuentra formas más saludables de calmarte. Prueba el yoga, la meditación o sumergirte en un baño caliente.

bajo en energía-encontrar otros pick-me-ups a media tarde. Intente caminar alrededor de la manzana, escuchar música energizante o tomar una siesta corta.

solitario o aburrido-llegar a los demás en lugar de llegar a la nevera. Llama a un amigo que te haga reír, lleva a tu perro a pasear o ve a la biblioteca, al centro comercial o al parque, donde haya gente.,

practique la alimentación consciente en su lugar

evite las distracciones mientras come. Trate de no comer mientras trabaja, ve la televisión o conduce. Es demasiado fácil comer en exceso sin pensar.

presta atención. Come despacio, saboreando los olores y texturas de tu comida. Si su mente divaga, devuelva suavemente su atención a su comida y a cómo sabe.

Mezclar las cosas para centrarse en la experiencia de comer. Intente usar palillos en lugar de un tenedor, o use sus utensilios con su mano no dominante.

deje de comer antes de estar lleno. Toma tiempo para que la señal llegue a tu cerebro de que has tenido suficiente., No te sientas obligado a limpiar siempre tu plato.

Manténgase motivado

la pérdida de peso permanente requiere hacer cambios saludables en su estilo de vida y las elecciones de alimentos. Para mantenerte motivado:

encuentra una sección de animadores. El apoyo Social significa mucho. Programas como Jenny Craig y Weight Watchers usan el apoyo grupal para impactar la pérdida de peso y la alimentación saludable de por vida. Busque apoyo, ya sea en forma de familia, amigos o un grupo de apoyo, para obtener el aliento que necesita.

Lento y constante gana la carrera., Perder peso demasiado rápido puede afectar tu mente y tu cuerpo, haciéndote sentir lento, agotado y enfermo. Trate de perder una o dos libras a la semana para que esté perdiendo grasa en lugar de agua y músculo.

establece metas para mantenerte motivado. Los objetivos a corto plazo, como querer ponerse un bikini para el verano, por lo general no funcionan tan bien como querer sentirse más Seguro o estar más sano por el bien de sus hijos. Cuando te llegue la tentación, concéntrate en los beneficios que obtendrás de ser más saludable.

utilice herramientas para realizar un seguimiento de su progreso., Las aplicaciones para teléfonos inteligentes, los rastreadores de actividad física o simplemente llevar un diario pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de los alimentos que come, las calorías que quema y el peso que pierde. Ver los resultados en blanco y negro puede ayudarte a mantenerte motivado.

duerme lo suficiente. La falta de sueño estimula el apetito por lo que desea más comida de lo normal; al mismo tiempo, evita que se sienta satisfecho, lo que hace que desee seguir comiendo. La privación del sueño también puede afectar tu motivación, así que procura dormir ocho horas de calidad por noche.,

reduzca el azúcar y los carbohidratos refinados

ya sea que esté apuntando específicamente a reducir los carbohidratos, la mayoría de nosotros consumimos cantidades poco saludables de azúcar y carbohidratos refinados, como pan blanco, masa de pizza, pasta, pasteles, harina blanca, arroz blanco y cereales para el desayuno endulzados. Sin embargo, reemplazar los carbohidratos refinados con sus contrapartes integrales y eliminar los dulces y postres es solo una parte de la solución. El azúcar se oculta en alimentos tan diversos como las sopas y verduras enlatadas, la salsa de pasta, la margarina y muchos alimentos con poca grasa., Dado que su cuerpo obtiene todo lo que necesita del azúcar que se encuentra naturalmente en los alimentos, todo este azúcar agregado no es más que una gran cantidad de calorías vacías y picos poco saludables en su glucosa en sangre.

llénese de fruta, verduras y fibra

incluso si está reduciendo calorías, eso no significa necesariamente que tenga que comer menos alimentos. Los alimentos ricos en fibra, como las frutas, las verduras, los frijoles y los granos integrales, tienen un mayor volumen y tardan más tiempo en digerirse, lo que los hace saciantes y excelentes para bajar de peso.

generalmente está bien comer tanta fruta fresca y verduras sin almidón como quieras—Te sentirás lleno antes de que te hayas excedido en las calorías.

Comer verduras crudas o al vapor, no fritos o empanizados, y vestido con hierbas y especias o un poco de aceite de oliva para darle sabor.,

agregue fruta al cereal bajo en azúcar: arándanos, fresas, plátanos en rodajas. Todavía disfrutará de mucha dulzura, pero con menos calorías, menos azúcar y más fibra.

aumente los sándwiches agregando opciones vegetales saludables como lechuga, tomates, brotes, pepinos y aguacate.

merienda zanahorias o apio con hummus en lugar de un alto en calorías chips y dip.

agregue más verduras a sus platos principales favoritos para que su plato sea más sustancial. Incluso la pasta y los salteados pueden ser amigables con la dieta si usa menos fideos y más verduras.,

Comience su comida con ensalada o sopa de verduras para ayudarlo a llenarse para que coma menos de su plato principal.

tome las riendas de su entorno alimentario

Prepárese para el éxito en la pérdida de peso al hacerse cargo de su entorno alimentario: cuándo come, cuánto come y qué alimentos pone fácilmente a disposición.

cocine sus propias comidas en casa. Esto le permite controlar tanto el tamaño de la porción como lo que entra en la comida. Los alimentos de los restaurantes y los envasados generalmente contienen mucha más azúcar, grasa no saludable y calorías que los alimentos cocinados en casa, además de que los tamaños de las porciones tienden a ser más grandes.,

Sírvete porciones más pequeñas. Use platos pequeños, tazones y tazas para hacer que sus porciones parezcan más grandes. No comas en tazones grandes ni directamente en recipientes de alimentos, lo que dificulta evaluar cuánto has comido.

coma temprano. Los estudios sugieren que consumir más calorías diarias en el desayuno y menos en la cena puede ayudarlo a perder más libras. Comer un desayuno más grande y saludable puede impulsar su metabolismo, evitar que sienta hambre durante el día y darle más tiempo para quemar las calorías.

ayuna durante 14 horas al día., Trate de cenar temprano en el día y luego ayune hasta el desayuno a la mañana siguiente. Comer solo cuando esté más activo y darle a su digestión un descanso prolongado puede ayudar a perder peso.

Planifique sus comidas y refrigerios con anticipación. Puede crear sus propios bocadillos de porciones pequeñas en bolsas de plástico o recipientes. Comer en un horario le ayudará a evitar comer cuando realmente no tiene hambre.

Beba más agua. La sed a menudo se puede confundir con el hambre, por lo que al beber agua puede evitar el exceso de calorías.

limite la cantidad de alimentos tentadores que tiene en casa., Si comparte una cocina con personas que no hacen dieta, guarde los alimentos indulgentes fuera de la vista.

Get moving

el grado en que el ejercicio ayuda a perder peso está abierto a debate, pero los beneficios van mucho más allá de la quema de calorías. El ejercicio puede aumentar su metabolismo y mejorar su pronóstico, y es algo de lo que puede beneficiarse En este momento. Salga a caminar, estire, Muévase y tendrá más energía y motivación para abordar los otros pasos en su programa de pérdida de peso.

falta tiempo para un entrenamiento largo? Tres chorros de ejercicio de 10 minutos por día pueden ser tan buenos como un entrenamiento de 30 minutos.,

Recuerde: cualquier cosa es mejor que nada. Comience lentamente con pequeñas cantidades de actividad física cada día. Luego, a medida que comience a perder peso y tenga más energía, le resultará más fácil hacerse más activo físicamente.

encuentra ejercicio que disfrutes. Trate de caminar con un amigo, bailar, caminar, andar en bicicleta, jugar Frisbee con un perro, disfrutar de un partido de baloncesto o jugar videojuegos basados en actividades con sus hijos.,

mantener el peso bajo

es posible que haya escuchado la estadística ampliamente citada de que el 95% de las personas que pierden peso con una dieta lo recuperarán dentro de unos pocos años, o incluso meses. Si bien no hay mucha evidencia sólida para apoyar esa afirmación, es cierto que muchos planes de pérdida de peso fracasan a largo plazo. A menudo eso es simplemente porque las dietas que son demasiado restrictivas son muy difíciles de mantener con el tiempo. Sin embargo, eso no significa que sus intentos de pérdida de peso estén condenados al fracaso. Ni mucho menos.,

desde que se estableció en 1994, el Registro Nacional de control de peso (NWCR) en los Estados Unidos, ha rastreado a más de 10,000 personas que han perdido cantidades significativas de peso y lo han mantenido durante largos períodos de tiempo. El estudio ha encontrado que los participantes que han tenido éxito en mantener su pérdida de peso comparten algunas estrategias comunes. Cualquiera que sea la dieta que use para perder peso en primer lugar, la adopción de estos hábitos puede ayudarlo a mantenerlo:

• mantenerse físicamente activo. Las personas que hacen dieta con éxito en el estudio de la NWCR hacen ejercicio durante aproximadamente 60 minutos, generalmente caminando.,
• Mantenga un registro de alimentos. Registrar lo que comes todos los días ayuda a mantenerte responsable y motivado.
• desayunar todos los días. Más comúnmente en el estudio, es cereal y fruta. Desayunar aumenta el metabolismo y evita el hambre más tarde en el día.
• coma más fibra y menos grasa poco saludable que la dieta típica estadounidense.
• compruebe Regularmente la escala. Pesarse semanalmente puede ayudarlo a detectar cualquier pequeño aumento de peso, lo que le permite tomar medidas correctivas rápidamente antes de que el problema se intensifique.
• Ver menos televisión., Reducir el tiempo que pasa sentado frente a una pantalla puede ser una parte clave para adoptar un estilo de vida más activo y prevenir el aumento de peso.