celebridades, atletas y personas comunes: parece que todos estamos hablando de la dieta cetogénica. Si se hace correctamente, su cuerpo puede convertirse en una máquina magra, media y para quemar grasa. ¿Qué es no amar?
en keto, no tienes que obsesionarte con contar calorías. No tienes que desembolsar dinero en efectivo para costosos planes de comidas. Lo único que tiene que hacer es limitar extremadamente la ingesta de carbohidratos (generalmente a menos de 50 g al día). Pero, ¿qué pasa si los carbohidratos se pueden consumir de vez en cuando mientras todavía sigue keto?,
La gente piensa en keto como una estrategia de dieta de todo o nada. Tal vez no tenga que serlo.
con la dieta cetogénica cíclica, puede permanecer en cetosis la mayor parte del tiempo mientras disfruta de los carbohidratos uno o dos días a la semana. Es importante tener en cuenta que la dieta cetogénica cíclica es una estrategia menos investigada basada en gran medida en experimentos y circunstancias anecdóticas; pero aún puede ser efectiva para algunos individuos cuando se implementa correctamente.
¿quieres probar el estilo de vida ceto pero no quieres renunciar por completo a los carbohidratos? Así es como se puede hacer.,
cómo funciona el ceto Cíclico
la dieta ceto cíclica tiene una estructura menos formal que el ceto tradicional.
la práctica común es comer ceto varias veces por semana y consumir cantidades controladas de carbohidratos complejos el(Los) día (s) restante (s). Si bien esto puede parecer sacrílego para la comunidad ceto, muchos atletas de fuerza emplean dietas cíclicas de ceto debido a la necesidad de carbohidratos en días de entrenamiento pesado. Si quieres darle una oportunidad a cyclical keto, primero Evalúa tus necesidades y luego descubre la mejor manera de implementarlas.,
Fase 1: la fase cetogénica
como Actualización rápida, la dieta cetogénica produce adaptaciones metabólicas en el cuerpo al eliminar casi los carbohidratos. El cuerpo comenzará a emplear la grasa como combustible, lo que también resulta en la liberación de cetonas.
Las cetonas son un combustible altamente eficiente para el cuerpo, pero uno de sus principales beneficios también es ser combustible para el cerebro; a diferencia de la grasa, las cetonas pueden cruzar la barrera hematoencefálica.
Las personas con una dieta cetogénica cíclica siguen la dieta cetogénica estándar la mayor parte del tiempo., Cinco o seis días de la semana consumes entre 50g – 100g de carbohidratos o menos. La mayoría de las calorías en su dieta provendrá de fuentes de grasa saludables con una ingesta moderada de proteínas y una cantidad extremadamente baja de carbohidratos.
la siguiente proporción de macronutrientes debe usarse para días estándar de ceto:
la baja ingesta de carbohidratos eventualmente resultará en reservas de glucógeno agotadas, típicamente dentro de las 24 – 48 horas, lo que conduce a una descomposición de la grasa, lo que conduce a la producción de cetonas, lo que resulta en un cambio metabólico.,
Fase 2: La fase de carga de carbohidratos
la palabra «carbohidratos» es una palabra de cuatro letras para personas en ceto. Sin embargo, en el ceto cíclico, el «consumo de carbohidratos» o los «días de recarga» permiten un mayor consumo de carbohidratos que el ceto tradicional basado en (generalmente) las necesidades de entrenamiento. Estos días de carbohidratos no están diseñados para hacer trampa con todos los días de pastel, pero deben permitirle comer opciones saludables de carbohidratos. Comience con un día a la semana y vea cómo responde su cuerpo.,
los días de carga de carbohidratos deben seguir una proporción de macronutrientes de 30% – 40% de calorías de carbohidratos (similar, pero aún menor que la dieta occidental estándar), 25% – 30% de calorías de proteínas y 30% – 40% de calorías de grasas. Los carbohidratos deben provenir de alimentos integrales densos en micronutrientes.
Los alimentos que contienen azúcar procesado deben evitarse, ya que pueden causar un rápido aumento de los niveles de insulina y no proporcionan nutrientes valiosos.
ciertos atletas podrían beneficiarse de las ventajas del uso estratégico de carbohidratos., Los culturistas y atletas de fuerza pueden realizar mejor con carbohidratos, ya que son un combustible de combustión rápida mejor empleado para el ejercicio de alta intensidad.Outlaw2014 los carbohidratos proporcionan a su cuerpo el combustible adecuado para realizar y recuperarse, que se convierten en glucógeno muscular y pueden mejorar el rendimiento en ejercicios basados en la fuerza.
asegúrese de programar su ingesta de carbohidratos alrededor de sus entrenamientos más pesados (incluso cronometrando la ingesta de carbohidratos justo antes o justo después de su entrenamiento)., Pensando en un panorama más amplio, esos entrenamientos pesados también pueden venir en días después de una recarga de carbohidratos, optimizando el uso de las reservas de glucosa. Recuerde: los días de carga de carbohidratos están diseñados para mejorar el rendimiento, no para engañar a su dieta.
comer una dieta cetogénica cíclica
así que ahora que tiene una idea de la estructura de su semana de dieta cetogénica cíclica, hablemos de lo que necesita comer en cada uno de esos días de dieta.
los días de dieta cetogénica
aquí, estarás siguiendo los conceptos básicos de la dieta cetogénica: come muchas grasas saludables, proteínas moderadas y muy pocos carbohidratos (menos de 50 g al día)., Suena bastante fácil, ¿verdad? Puede haber más de lo que crees.
Estos son algunos de los alimentos que debe considerar incluir en su dieta:
- carnes y pescados: elija carnes sin procesar, orgánicas o alimentadas con pasto con alto contenido de grasa, incluida la carne de res y cerdo. El pescado debe ser graso y contener una alta cantidad de ácidos grasos Omega-3, como el salmón o el atún.
- huevos: un elemento básico de la dieta cetogénica, estos pueden cocinarse de infinitas maneras, como revueltos, fritos, demasiado fáciles, tortillas, etc.,
- verduras sin almidón: las opciones de hojas verdes como la espinaca, el brócoli, la coliflor, el calabacín y los pimientos proporcionan micronutrientes para vitaminas y minerales esenciales.
- lácteos bajos en carbohidratos: la mantequilla y los quesos altos en grasa se pueden incluir en la dieta. La leche, por otro lado, es alta en carbohidratos y debe usarse con moderación.
- frutos secos: se pueden consumir con moderación, pero tenga en cuenta su contenido calórico relativamente alto. Las mejores opciones bajas en carbohidratos son las almendras crudas, las pacanas y las nueces de macadamia.,
- bayas: la mayoría de las frutas no se recomiendan en los días de ceto, pero las cantidades limitadas de bayas son aceptables debido a su bajo contenido de carbohidratos.
- aceites saludables: el aceite de coco, el aceite de aguacate y el aceite MCT son fuentes de grasa saludables que se utilizan para cocinar o aderezos. Si está buscando una fuente fácil de grasas de la más alta calidad, pruebe los polvos de aceite MCT. Son una deliciosa adición a cualquier café o batido.,
algunos alimentos tienen un recuento de carbohidratos alto y sigiloso; aquí hay un par para evitar, que puede ignorar:
- zanahorias
- calabaza
- calabaza
- plátanos
- anacardos
- pistachos
dado que estarás en cetosis la mayor parte del tiempo, el objetivo es cosechar todos los beneficios asociados con la cetosis. Pero ahora que tiene carbohidratos adicionales en su cinturón de herramientas para usar con moderación, veamos qué tipos de carbohidratos son los mejores para usar.
los días de carga de carbohidratos
¡Alégrate!, Usted ha llegado a uno o dos días a la semana con el aumento de la ingesta de carbohidratos. Estos días de» recarga » reponen las reservas de glucógeno para los próximos entrenamientos, y en estos días, los carbohidratos probablemente lo sacarán de la cetosis.
Los días de recarga deben centrarse en el consumo de fuentes de carbohidratos de alimentos integrales de calidad, no en las papas fritas excesivamente procesadas que le han estado mirando desde el armario. Elija Opciones de carbohidratos complejos, saludables y densos con micronutrientes para obtener el mejor rendimiento en los entrenamientos.,
algunas de las mejores opciones incluyen:
- batatas
- arroz blanco
- arroz integral
- quinua
- avena cortada en acero
- calabaza Butternut
- frijoles negros
Los alimentos que contienen azúcares simples como panes blancos, productos horneados, dulces, pasteles, galletas y papas fritas deben evitarse debido a su falta de valor nutricional. También pueden causar una alta variabilidad glucémica que conduce a efectos secundarios negativos.Penckofer2012 los carbohidratos complejos saludables proporcionan una mejor saciedad en comparación con los alimentos que contienen azúcares simples.,colley2015
aunque la ingesta de carbohidratos aumenta, asegúrese de comer proteína adecuada para conservar la masa corporal magra (LBM). La mayoría de los estudios sugieren al menos 0.8 g por libra de LBM para prevenir la pérdida muscular. Cuanto más delgado se convierte, más eficiente su cuerpo quema la grasa debido al aumento de la tasa metabólica en reposo.weiss2017
los días de carga de carbohidratos variarán dependiendo de la persona específica. Usted debe comenzar con un día por semana y escuchar a su cuerpo. Si su cuerpo responde favorablemente, intente agregar otro día de carga de carbohidratos., La respuesta de su cuerpo también puede depender de la cantidad de carbohidratos y la calidad de esos carbohidratos; no se exceda en el, no es un pase libre para tirar su dieta por la ventana.
volver a la cetosis
has consumido carbohidratos durante uno o dos días. Ahora es hora de que el cuerpo vuelva a la cetosis. Tienes algunas opciones.
el ayuno Intermitente es una manera fácil de ayudar a kickstart cetosis. Los horarios comunes de ayuno incluyen un ayuno de 24 horas una vez a la semana, o un ayuno de 16/8, donde come durante ocho horas durante el día y ayuna durante las otras 16., Puede intentar dejar de comer carbohidratos tan pronto como sea práctico en su día de carga de carbohidratos y no comer hasta el mediodía del día siguiente. El ayuno intermitente ayudará a agotar las reservas de glucógeno debido al aumento de la ingesta de carbohidratos, lo que hará que el cuerpo se convierta en grasa como combustible (y, por lo tanto, produzca cetonas).
otra forma de ayudarte a volver a la cetosis son los entrenamientos de alta intensidad.
realizar entrenamiento de ejercicio de alta intensidad (HIIT) después de días con altos niveles de carbohidratos ayudará a agotar las reservas de glucógeno.,
Los entrenamientos que requieren la mayor cantidad de energía, como el entrenamiento en circuito, serán los mejores para agotar el almacenamiento de glucosa. El uso de la energía almacenada obtenida durante los días de recarga de carbohidratos es óptimo para el rendimiento y mejores resultados.
El ayuno y los entrenamientos que agotan el glucógeno ayudarán a desencadenar la producción de cetonas endógenas de forma natural, lo que significa que el cuerpo producirá sus propias cetonas. La otra forma de desencadenar la cetosis es exógenamente, en la que los niveles de cetona en la sangre aumentan con la ayuda de un suplemento externo.,
los triglicéridos de cadena media (MCT) son una excelente opción diaria para ayudar a aumentar los niveles de cetonas. Estos son ácidos grasos que no contienen cetonas, sino que se convierten fácilmente en cetonas en función de su longitud de cadena más corta. Específicamente, los polvos de aceite MCT que contienen ácido caprílico C8 puro—el MCT más cetogénico del mundo, le darán el máximo rendimiento por su dinero.
otros suplementos, como las sales de cetonas, pueden elevar los niveles de cetonas, pero tienen algunos efectos secundarios. A menudo pueden conducir a un consumo excesivo de sodio, pueden causar problemas gastrointestinales y no tienen beneficios de rendimiento claros.,
si está buscando una cetosis profunda e inmediata, pruebe las bebidas con ésteres cetónicos. Se ha demostrado que estos suplementos mejoran el rendimiento y la recuperación. Dentro de 30 minutos, puede elevar los niveles de cetona a 3.0 mM -5.0 mm. Stubbs2017,Clarke2012 esto lo llevará de nuevo a la cetosis rápidamente y de vuelta en el camino correcto para ingresar al ciclo ceto de su dieta.
Cíclico Ceto vs Carb Ciclismo
En la superficie, cíclico ceto puede parecer similar a otras dietas—como carbohidratos ciclismo.,
ceto Cíclico implica una dieta principalmente cetogénica mezclada con días limitados de carbohidratos para los atletas que necesitan restaurar las reservas de glucógeno. Estos días de carbohidratos están diseñados para sacar al cuerpo de la cetosis temporalmente antes de regresar a la cetosis poco después.
El ciclo de carbohidratos generalmente se basa en la ingesta variable de carbohidratos alternando a lo largo de la semana, lo que implica días altos, moderados o bajos en carbohidratos.CorreiaOliveira2013 los días altos en carbohidratos se reservan para entrenamientos intensos, mientras que los días bajos en carbohidratos generalmente se reservan para días de descanso., El ciclo de carbohidratos puede incluso volverse más granular; mientras que el ciclo cíclico de carbohidratos se centra en el número de días de carbohidratos por semana, el ciclo de carbohidratos puede incluso significar comer carbohidratos estratégicamente durante todo el día.
el ciclo de carbohidratos no necesariamente induce cetosis. La ingesta de carbohidratos se ajusta cada día, pero es probable que nunca se reduzca lo suficiente como para entrar en un estado cetogénico. El ciclismo de carbohidratos puede funcionar para los atletas, pero no se trata necesariamente de aumentar los niveles de cetonas. Si eres un atleta que desea adaptarse a la grasa, pero aún necesita carbohidratos para entrenamientos de alta intensidad, tal vez el ciclismo de carbohidratos sea adecuado para ti.,
beneficios del ceto Cíclico
Su dieta debe funcionar con su vida, desde el ejercicio hasta las necesidades sociales. Pero si intenta una dieta cetogénica cíclica, aquí hay algunos beneficios que puede esperar.
puede aumentar el crecimiento/rendimiento muscular en ceto
Las dietas bajas en carbohidratos pueden mantener, o en algunos casos aumentar, la masa corporal magra (LBM) y preservar la masa muscular.Rauch2014, Manninen2006 el inconveniente: puede ser más difícil entrenar en keto.Burke2017
realizar días regulares de alimentación de carbohidratos puede mejorar el rendimiento de los atletas de fuerza de élite en dietas bajas en carbohidratos., Keto reduce la secreción de insulina, pero algunas personas pueden argumentar que la insulina es importante para permitir que los aminoácidos y la glucosa entren en los músculos, lo que aumenta la síntesis de proteínas.Kinzig2010, Dimitriadis2011
Cyclical keto se puede usar estratégicamente en días de sesiones de entrenamiento intensos para mejorar el efecto anabólico de la insulina para el desarrollo muscular.
prevención de la gripe ceto
al entrar y salir de la cetosis, existe la posibilidad de que experimente la gripe ceto con más frecuencia que alguien que mantiene la cetosis constantemente.,
a medida que el cuerpo lucha por adaptarse al uso de grasas y cetonas como fuentes de energía primaria, algunos síntomas pueden surgir durante el período de Transición. Los efectos secundarios comunes asociados con la abstinencia de carbohidratos incluyen: fatiga, irritabilidad, debilidad, náuseas y cambios de humor.Westman2008
la ingesta de carbohidratos puede ayudar a deshacerse de la gripe ceto a corto plazo, pero tenga en cuenta que aún puede contraer la gripe ceto cuando intente volver a la cetosis. También puede probar suplementos, como ésteres de cetona, para disminuir estos síntomas mediante la introducción de cetonas al cuerpo, mientras que su Agotado de combustible.,
aumenta la ingesta de nutrientes
al consumir semi-regularmente fuentes de carbohidratos complejos saludables, su dieta puede volverse más rica en nutrientes.
Los alimentos como las batatas, la quinua, la calabaza y el arroz integral son difíciles de incluir en una dieta cetogénica debido a su alto contenido de carbohidratos. Sin embargo, proporcionan nutrientes valiosos como vitamina A, fibra, manganeso, magnesio y más.
si bien las fuentes de carbohidratos no son necesarias para obtener estos micronutrientes, son un beneficio adicional de practicar ceto cíclico., Una dieta cetogénica mal formulada puede ser pobre en micronutrientes, ya que las opciones de alimentos pueden parecer limitadas.
hace que el ceto sea más fácil de mantener
algunas personas pueden tener dificultades para seguir una dieta cetogénica estándar debido a su naturaleza restrictiva. La ceto cíclica fomenta el consumo ocasional de carbohidratos de fuentes de alimentos integrales, lo que permite una dieta más variada.
algunas personas pueden encontrar que la ceto cíclica es más fácil de seguir desde una perspectiva mental y física. Puede ser difícil seguir una dieta cetogénica el 100% del tiempo., A veces se le debe permitir salir de keto para disfrutar de reuniones sociales con amigos y familiares. No importa qué dieta elija, la adhesión es más probable si disfruta de lo que come.
puede mejorar la esperanza de vida y la longevidad
los modelos animales sugieren que la esperanza de vida y la mortalidad de mediana edad pueden mejorarse con la cetoacidosis cíclica. Aunque aún no se ha demostrado en humanos, este estudio encontró que la ceto cíclica mejora ciertos marcadores de salud relacionados con el envejecimiento en ratones.,
en un estudio, la memoria, la supervivencia y el período de salud en ratones mejoraron mientras seguían una dieta cíclica de estilo ceto, pero no con una dieta cetogénica regular a tiempo completo.Newman2017
por el contrario, otro estudio publicado en la misma revista mostró que el ceto regular podría aumentar la vida útil y la supervivencia en ratones, por lo que el jurado todavía está pendiente de si el ceto regular o el ceto cíclico es el mejor.Roberts2017
estos resultados definitivamente abren la posibilidad de que no necesite estar constantemente en cetosis para beneficiarse de una dieta baja en carbohidratos.,
desventajas de la ceto cíclica
la investigación humana actual sobre la ceto cíclica es algo limitada en este momento. Aunque uno o dos estudios en animales han mostrado resultados prometedores como se mencionó anteriormente, es imposible saber su efecto completo en los seres humanos en esta etapa.
la cetoacidosis cíclica puede ser contraproducente para la pérdida de peso si se consumen demasiados carbohidratos en los días de reposición. Si está consumiendo demasiados carbohidratos de forma regular, puede ser difícil volver a la cetosis sostenida entre reinterpretaciones.,
El aumento de la ingesta de carbohidratos después de la depleción de glucógeno también puede causar retención de agua y fluctuaciones temporales de peso. No te dejes llevar por los números de la balanza, haz lo que sea mejor para tu cuerpo.
las desventajas de la cetoacidosis cíclica son mínimas, pero deben tenerse en cuenta al cambiar de dieta.
¿es la dieta adecuada para usted?
la investigación sobre la dieta cetogénica cíclica es actualmente limitada, pero puede mostrar resultados prometedores para ciertos grupos dependiendo de las necesidades de acondicionamiento físico y nutrición., Pero es importante elegir la dieta adecuada para usted: lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra.
No importa qué dieta elija, asegúrese de elegir una dieta sostenible que pueda seguir a largo plazo.