Es hora de aprender cómo un entrenamiento nocturno puede ayudarte a dormir mejor.
La falacia: el ejercicio por la noche puede interferir con el sueño de una buena noche
recomendaciones de sueño para un largo tiempo sugirió no hacer ejercicio dentro de las últimas 3 horas antes de acostarse. La idea se basaba en la teoría de que la estimulación del ejercicio mantendría a las personas despiertas. Después de todo, el ejercicio aumenta la temperatura corporal central, aumenta la frecuencia cardíaca y eleva la adrenalina.,
El hecho: el ejercicio nocturno ayuda a dormir
evidencia 1: Un estudio de 2011 encontró que las personas que hicieron ejercicio vigorosamente durante 35 minutos, dormían tan bien en las noches como lo hicieron en las noches en que no hicieron ejercicio. Las personas que participan en actividades de fortalecimiento muscular son en realidad más propensos a tener un mejor sueño.
evidencia 2: La National Sleep Foundation de 2013 «Sleep In America Poll» examinó los hábitos de sueño de 1,000 participantes., Los autores encontraron que el 83% de las personas que hicieron ejercicio, independientemente de la hora durante el día, informaron dormir mejor que aquellos que no hicieron ejercicio en absoluto. Solo el 3% de los que hacen ejercicio al final del día informaron que dormían peor los días en que hacían ejercicio, en comparación con los días en que no lo hacían.
¿qué significa esto?
el ejercicio Regular mejora el bienestar de las personas de muchas maneras y, contrariamente al mito común, generalmente mejora el sueño. Sin embargo, tenga en cuenta que todos son diferentes., Para algunas personas, hacer ejercicio antes de acostarse puede causar problemas para dormir, pero estudios recientes sugieren que no es la norma. Experimente con el tiempo durante el día, el tipo de entrenamiento, la duración y la intensidad para ver qué se siente adecuado para usted.
participar en ejercicios aeróbicos o de resistencia es igualmente efectivo. El único factor limitante parece ser la disponibilidad de tiempo.
entrenamiento 1
nivel de actividad: personas activas
objetivo: pérdida de grasa
duración: Menos de 1 hora
comience con un calentamiento suave durante al menos 5 minutos. Los estiramientos siguen después., Enfriamiento al final de la sesión al igual que en el calentamiento.
Core Part (8min):
realizar de una manera de circuito. Repita el circuito 2 veces.
ejercicio de movilidad de camello de gato x 10 repeticiones
puente lateral x 6 (pausa en la posición superior durante 5 segundos)
Bird-dog x 5 (pausa en la posición superior durante 5 segundos)
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parte de fuerza (15min):
realizar de una manera de circuito. Mantenga intervalos de descanso cortos entre series y 2 minutos después de cada circuito., Repita 2 o 3 circuitos dependiendo de su disponibilidad de tiempo.
Split squat 3×10-12
empuje de cadera de una pierna 3×8-10
flexiones 3×10-12
cardio Part (7 min):
Si no tienes 45 minutos más o menos para entrenar, este entrenamiento ultra corto hará el truco por ti. Realizar en una bicicleta.
pruebe los 3 sprints completos de 20 segundos con hasta 2 minutos de descanso. Repetir 3 veces.,
conclusión
hacer ejercicio siempre es mejor que no consigue ningún ejercicio en absoluto. Si nada más, el ejercicio nocturno vale la pena intentarlo. Y aunque no se aplica a todo el mundo, sin duda puede abrir nuevos horizontes saludables.
entrenamiento desarrollado por:
Konstantinos Terzis Personal Trainer, Holmes Place Greece Maroussi
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