círculos de brazo
Este ejercicio de brazo se dirige a sus tríceps, bíceps y hombros.
- Mientras estás de pie recto con los pies planos en el suelo y los brazos extendidos hacia un lado en un ángulo de 90 grados con respecto a tu cuerpo, comienza a mover los brazos en círculos pequeños y rápidos hacia adelante.
- haga tantas rotaciones como pueda y luego invierta el movimiento, haciendo tantos círculos como pueda en la dirección inversa.
- tome un descanso y repita dos veces más.,
- si necesita sentarse, asegúrese de que sus pies estén planos en el suelo y su espalda recta.
sentirás este ejercicio en tus hombros. Podrás hacer más revoluciones si mantienes los músculos abdominales tirados y apretados. Si recién está comenzando, le recomendamos usar nuestro kit de masaje Restore stretch & para ayudar a aliviar los músculos tensos y anudados en los hombros y mejorar la flexibilidad.
tríceps dip
- Mientras estás sentado en una silla, sujeta el borde del asiento con las manos y estira las piernas delante de ti.,
- Mueva su cuerpo hacia adelante para que sus pies estén planos, sus brazos estén doblados detrás de usted sosteniéndolo hacia arriba y su cuerpo esté extendido por encima del suelo.
- levante y baje lentamente su cuerpo usando sus tríceps.
- Hacer tres series de 15.
fila Invertida
Este ejercicio se dirige a tus bíceps. Hago este ejercicio en los descansos en mi oficina mientras estoy en el trabajo.
- para este ejercicio, debe tener algo para agarrarse que esté a su alcance mientras está acostado en el suelo. Recomiendo acostarse debajo de una mesa de café o una silla robusta.,
- mientras agarra el borde de la mesa o silla, levante la parte superior del cuerpo del suelo, sostenga durante unos segundos y vuelva a bajar.
- haga tantas como pueda, luego repita dos veces.
este se siente un poco poco ortodoxo al principio, pero, después de algunas repeticiones, podrás sentir cómo funcionan tus bíceps.
flexiones
considerado el abuelo de los ejercicios de brazo, el push-up es una gran manera de construir la fuerza de la parte superior del brazo, además de un núcleo más fuerte.,
para hacer flexiones correctamente, asegúrese de que su cuerpo esté correctamente alineado:
- Mantenga los pies juntos con los dedos de los pies apuntando hacia abajo y las manos separadas a la anchura de los hombros. Toda la longitud de su cuerpo debe correr paralela al suelo. Las caderas y la espalda deben estar planas.
- esta alineación debe mantenerse a medida que doblas los codos y bajas el cuerpo a una pulgada más o menos del piso. Para un desafío adicional, coloque un bloque de yoga debajo de cada mano, ya que esto profundizará el estiramiento y aumentará su entrenamiento central.
- luego invierta este movimiento y repita.,
si las flexiones todavía son nuevas para usted, es posible que desee mantener las rodillas hacia abajo con su peso sobre los muslos (no las rodillas) hasta que haya acumulado suficiente fuerza para realizar una flexión completa.
Pull-ups
Los Pull-ups ofrecen muchos beneficios para la parte superior del cuerpo. Son especialmente útiles para fortalecer los músculos de los brazos, el pecho, los hombros y los lados de la espalda. Sin embargo, es posible que necesite un compañero para ayudarlo a elevar su cuerpo hasta la barra horizontal, ya que las dominadas implican levantar todo su peso corporal.,
- Para realizar pull-ups correctamente, coloque las manos separadas a la anchura de los hombros en la barra horizontal.
- a continuación, levante su cuerpo hasta que su barbilla esté justo por encima del nivel de la barra.
- luego relaje su cuerpo hacia abajo y repita.
Plank
La postura de tablón es parte de la secuencia de Saludo al sol en muchas formas de yoga, pero para tonificar los brazos flácidos, simplemente puede mantener la postura de tablón o incorporar variaciones desafiantes de la misma.,
- Al igual que una flexión, tendrá que colocar su cuerpo horizontal al suelo, pero mantener su cuerpo en esta posición durante 30 segundos o más para trabajar los brazos.
- asegúrese de que sus muñecas estén directamente debajo de sus hombros y su espalda en línea recta.
para darte más de un desafío, baja los codos al suelo y cierra las manos o coloca los antebrazos y las manos contra el suelo, usando los músculos de los brazos a lo largo de la pose.
Downward Dog
Downward dog es otra pose de Saludo al sol que tonifica los brazos., Para esta postura, su cuerpo formará una forma de V inversa con los talones presionados hacia abajo o cerca del piso y las manos planas en el piso. Idealmente, la columna vertebral seguirá una línea recta hacia el suelo con las caderas presionadas hacia atrás. Es posible que deba doblar las rodillas para mantener su cuerpo en forma de V inversa.
Use sus brazos para empujar su peso hacia atrás hacia sus talones y asegúrese de que no esté redondeando su espalda. Al igual que la postura de tablón, puede darse más de un desafío al bajar sus antebrazos al suelo y mantener la posición.,
Handstands and Headstands
Handstands and headstands son algo más que equilibrio. Ambas posiciones requieren mucha fuerza en la parte superior del brazo para mantener su cuerpo boca abajo y en la alineación adecuada.
Si eres un novato en lo que respecta a los pies y las manos, puedes hacer ambas posiciones contra una pared hasta que alces la fuerza (y el coraje) para realizar las posiciones sin la ayuda de la pared.
en ambas posiciones, también tendrás que usar los músculos centrales, manteniendo el vientre estirado, para mantener el equilibrio.,
- para ponerse en la posición de parada de cabeza, agáchese frente a una pared (despejado de cualquier mueble, cuadros colgantes u otros obstáculos) y junte las manos con los codos aproximadamente a la anchura de los hombros.
- colocarás la cabeza entre los codos.
- levanta las piernas una a la vez hasta que ambas estén contra la pared.
- a lo largo de esta postura, mantenga la parte superior de la cabeza fuera del suelo utilizando los músculos de los brazos en un movimiento ascendente y de elevación.,
para los pies, coloque las manos en el piso a la altura de los hombros y mantenga la mirada en el piso mientras levanta las piernas del piso a la pared. Mantén los codos rectos usando la fuerza de tu brazo.
para salir de una parada de manos o una parada de cabeza, baje una pierna, seguida de la otra.,
crear músculos de brazos tonificados sin usar pesas toma tiempo y compromiso, pero al hacer estos ejercicios simples de brazos tres a cuatro veces a la semana, combinados con una dieta saludable, los músculos de tus brazos tomarán un aspecto largo, delgado y tonificado que te hará alcanzar tu vestido sin tirantes favorito para tu próxima noche en la ciudad.