Cuando los músculos del cuello y la parte superior de la espalda se debilitan, la cabeza se hunde hacia adelante y se coloca un mayor estrés en la columna cervical, lo que puede provocar dolor de cuello. Fortalecer estos músculos puede ayudar a mejorar la postura y acercar la cabeza a la posición neutral (con las orejas directamente sobre los hombros).
vea cómo realizar correctamente los 3 ejercicios de fortalecimiento del cuello que se enumeran a continuación.,
Ver: 3 ejercicios fáciles de cuello para el dolor de cuello video
los músculos escalenos (lado del cuello) y los músculos suboccipitales (parte inferior de la cabeza y parte superior del cuello) se estiran de manera más efectiva junto con el fortalecimiento de los músculos posturales debilitados, incluidos los extensores torácicos superiores y los flexores cervicales profundos.
Ver músculos del cuello y otros tejidos blandos
los siguientes ejercicios de fortalecimiento del cuello pueden ayudar a aliviar el dolor de cuello relacionado con la mala postura.,
Ver ejercicios diarios y estiramientos para prevenir el dolor de cuello
Chin Tuck
uno de los ejercicios posturales más efectivos para combatir el dolor de cuello es el ejercicio chin tuck. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos que tiran de la cabeza hacia atrás en la alineación sobre los hombros (extensores torácicos superiores) y también estira los músculos escalenos y suboccipitales.,
para realizar el ejercicio por primera vez, generalmente se recomienda que los pacientes se pongan de pie con la columna vertebral contra una jamba de la puerta y los pies hacia fuera a unas 3 pulgadas de la parte inferior de la jamba de la puerta.
- manteniendo la columna vertebral contra la jamba de la puerta, tire de la parte superior de la espalda y la cabeza hacia atrás hasta que la cabeza toque la jamba de la puerta. Es importante asegurarse de que la barbilla esté hacia abajo para que la cabeza se tire hacia atrás y no mire hacia arriba.
- sostenga la cabeza contra la jamba de la puerta durante 5 segundos.
- Repita esto 10 veces.,
Ver abdominales fáciles para el dolor de cuello
una persona puede sentir un poco de estiramiento de los músculos escalenos en el lado del cuello que bajan hasta la clavícula. Estos músculos junto con los músculos suboccipitales en la parte superior del cuello y la base del cráneo son generalmente los músculos tensos. Los músculos de la parte delantera del cuello y los músculos de la parte superior de la espalda suelen ser los músculos débiles que deben fortalecerse.,
después de realizar inicialmente el ejercicio de mentón en una jamba de la puerta y sentirse cómodo con él, el ejercicio eventualmente se puede hacer de pie o sentado sin una jamba de la puerta.
Los pliegues de mentón se pueden hacer de cinco a siete veces a lo largo del día, como mientras está sentado en el automóvil o en el escritorio en el trabajo. La repetición de este ejercicio a lo largo del día también ayuda a desarrollar buenos hábitos posturales. Es especialmente importante realizar este ejercicio cuando el cuello y los omóplatos comienzan a doler.,
Ver Ergonomía en el lugar de trabajo y dolor de cuello
en casos de postura extrema de la cabeza hacia adelante, es posible que una persona no pueda tirar de la cabeza hasta la jamba de la puerta cuando comienza por primera vez. En estos casos, es aconsejable tirar de la cabeza hacia atrás en la medida de lo posible sin dolor.
Prone Cobra
El prone cobra es un ejercicio más avanzado que fortalece los músculos de la cintura escapular, así como el cuello y la parte superior de la espalda. Este ejercicio se realiza acostado en el suelo boca abajo y utiliza la gravedad como resistencia en el proceso de fortalecimiento.,
- Acostado boca abajo, coloque la frente sobre una toalla de mano enrollada para mayor comodidad.
- coloque los brazos a un lado, las palmas hacia abajo en el suelo.
- coloque la lengua en el techo de la boca (esto ayuda a estabilizar los músculos en la parte delantera del cuello para ayudar en el fortalecimiento).
- pellizque los omóplatos y levante las manos del suelo.
- mueva los codos hacia adentro, las palmas hacia afuera y los pulgares hacia arriba.
- levante suavemente la frente alrededor de una pulgada de la toalla manteniendo los ojos mirando directamente al suelo (no incline la cabeza hacia atrás y mire hacia adelante).,
- Mantenga la posición durante 10 segundos.
- Realizar 10 repeticiones.
al comenzar, puede ser difícil mantener la posición durante 10 segundos y repetir 10 veces. En cuyo caso, el ejercicio se puede hacer tantas veces como sea posible sin causar dolor, y luego se reanuda en un par de días después de dar a los músculos la oportunidad de reparar
Back Burn
el ejercicio back burn ayuda a fortalecer los músculos de la espalda y abrir los músculos del pecho tensos.,
View Slideshow: 3 ejercicios fáciles de cuello para el dolor de cuello
otro ejercicio postural importante es el ejercicio de quemadura de espalda. Este ejercicio se realiza de pie con la espalda contra una pared plana grande y los pies a unas 4 pulgadas de la parte inferior de la pared.
- asuma la misma posición que el ejercicio de mentón con la parte posterior de la cabeza contra la pared.
- intente aplanar la parte inferior de la espalda contra la pared.
- coloque los codos, antebrazos y la parte posterior de las manos y los dedos en la pared con las muñecas a la altura de los hombros.,
- manteniendo los brazos, las manos, la cabeza y los dedos tocando la pared lo mejor posible, deslice lentamente las manos hacia arriba por encima de la cabeza y lentamente hacia abajo.
- repita esto 10 veces, de 3 a 5 veces por día.
además de fortalecer los músculos de la espalda, la quemadura de espalda también ayuda a abrir los músculos del pecho tensos.