dormir bien es esencial para tener un estilo de vida saludable y equilibrado. Desafortunadamente, a veces las personas tienden a acostarse en la cama, pensando en los problemas que tuvieron durante su día o los desafíos que enfrentarán al día siguiente.
casi uno de cada tres estadounidenses informa tener dificultades para dormir bien por la noche. Para algunos esto es solo un inconveniente temporal causado por el estrés en la vida, la incomodidad física o los niños que necesitan nuestra atención., Para otros, el insomnio crónico nos está robando nuestro tiempo, nuestra energía e incluso nuestra salud.
las consecuencias del sueño pueden parecer pequeñas al principio, pero con el tiempo nuestro déficit de sueño crece, y nos encontramos con aflicciones mentales, emocionales y físicas que pueden comprometer casi todos los demás aspectos de nuestras vidas. ¿Qué se puede hacer para restaurar un descanso tan necesario y devolvernos nuestra energía y vitalidad diurnas?
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la Respiración: La Clave para mejorar el Sueño?,
una queja común para muchos cuando se trata de noches sin dormir es que «simplemente no pueden apagar su mente». Hay evidencia científica detrás del hecho de que si la actividad de las ondas cerebrales es demasiado rápida, Somos físicamente incapaces de lograr el estado de descanso que nuestros cuerpos necesitan para recuperarse y repararse de la noche a la mañana. Afortunadamente, hay una manera de apagar la mente y calmarse mente y cuerpo para lograr un estado de sueño perfecto., Pruebe estos consejos simples y efectivos para una hermosa noche de sueño, y espere hermosos sueños desde la primera noche que los implemente:
1. Más lento
muchos de Nosotros tomamos respiraciones superficiales e incompletas a medida que avanzamos durante el día, y extendemos esta práctica ineficaz hasta bien entrada la noche. Pocos de nosotros sabemos cómo emplear el uso de nuestros pulmones y diafragma, tomarlo todo y luego sostenerlo para una liberación desintoxicante. El simple acto de ralentizar nuestra respiración también ralentiza nuestra actividad de las ondas cerebrales, lo que hace que sea más fácil conciliar el sueño., La respiración más lenta permite que el sistema nervioso parasimpático tome el control, permitiendo que su cuerpo entre en un estado de reposo / digestión del ser. Mejorar la función del sistema nervioso parasimpático mejora todos los aspectos de la salud, particularmente el sistema digestivo. Aquellos de nosotros con intestino permeable pueden regocijarse, ya que el empleo de técnicas de respiración es un remedio muy simple para reducir las complicaciones digestivas. Todo tu cuerpo es reparado y restaurado a medida que alcanzas un sueño profundo y satisfactorio.
2., Emplea la técnica 4-7-8
según el Centro de Medicina Integrativa de Arizona, la técnica 4-7-8 es tan efectiva como la meditación para apagar la mente y permitirte vivir en el momento presente. Siéntese erguido y con las piernas cruzadas en su cama con la boca cerrada y la lengua en el techo de la boca. Inhala profundamente hasta contar 4, luego aguanta hasta 7. Finalmente, exhale a través de su boca lentamente por una cuenta de 8. Repita durante al menos cuatro ciclos de respiración y vea cuánto mejor se siente y duerme!
¿qué es el ejercicio de respiración 4-7-8?,
Pranayama (traducido literalmente «regulación de la respiración») es una antigua técnica India para reducir el estrés y aumentar la relajación. También se utiliza principalmente en yoga y pilates.
una de las interpretaciones más populares de esta técnica es el método de respiración 4-7-8, que es un patrón de respiración desarrollado y popularizado por el Dr. Adrew Weil, un médico entrenado en Harvard con un enfoque en la salud holística.
¿cómo hacer el ejercicio de respiración 4-7-8?
los 7 pasos simples para conciliar el sueño rápido usando el ejercicio de respiración:
1. Tome una posición cómoda.
2., Coloque la punta de la lengua contra la parte posterior de los dientes superiores.
3. Exhale completamente a través de su boca, haciendo un sonido ‘shhhhh’.
4. Inhale silenciosamente por la nariz durante 4 segundos, con la boca cerrada.
5. Aguanta la respiración durante 7 segundos.
6. Exhale completamente por la boca, haciendo un sonido ‘shhhhh’ durante 8 segundos
7. Repita este proceso de respiración alrededor de 4 veces, haciendo que complete 4 ciclos de respiración.
en este video El Dr. Andrew Weil describe cómo hacer el ejercicio.,
a algunas personas les puede resultar difícil mantener la respiración durante 7 segundos y hacerte sentir mareado. Una pequeña nota es que usted puede hacer este ejercicio con una menor cantidad de cuentas, dentro de la misma proporción.
podrías usar un 3 – 5 – 6 patrón de respiración, o un 2 – 3,5 – 4 por ejemplo. Esto le dará aproximadamente el mismo efecto.
pequeños consejos al hacer este ejercicio:
- mantenga la lengua en sus dientes superiores mientras exhala.
- inhale con respiración abdominal para optimizar la ingesta de oxígeno.,
- haga este ejercicio alrededor de 2 a 3 veces al día, para maximizar las posibilidades de que esta técnica funcione.
3. Use respiraciones meditativas tradicionales
uno de los primeros y más vitales componentes de la meditación y la atención plena es la respiración. Entrenarse para respirar como lo haría en la meditación hace maravillas para apagar la mente y ayudarlo a vivir en el momento presente. Con los ojos cerrados, concéntrese en las respiraciones lentas y profundas, prestando atención a dónde se eleva y cae dentro del cuerpo., Practique esta técnica durante 10-15 minutos al día y coseche los beneficios desde la primera sesión.
4. Canaliza tu yogui interior
Kapalbhati la respiración, conocida como» soplar», es una técnica que despeja la respiración estancada del cuerpo; también es simbólica para limpiar la mente de pensamientos y emociones tóxicas e indeseadas. También le ayuda a limpiar el cuerpo estimulando los pulmones y el sistema digestivo a medida que aplica una presión fuerte al soplar la respiración., Tome una respiración a través de la nariz y entregarla en breves y potentes estallidos a través de la boca; imagínese a sí mismo dejando ir cualquier cosa que pueda estar deteniéndolo de lograr su sueño perfecto y reparador.
5. Practicar la respiración alternativa por las fosas nasales
la respiración por la boca subconscientemente le dice al cuerpo que está ansioso y estresado; por el contrario, la respiración por las fosas nasales es un indicador de que el cuerpo está equilibrado y se mueve hacia un estado de homeostasis. Siéntese en su cama con las piernas cruzadas, sosteniendo la fosa nasal derecha cerrada con un dedo mientras respira a través de la izquierda., Cambie de lado y mantenga la fosa nasal izquierda hacia abajo mientras exhala a través de la fosa nasal derecha. Repita varias veces, cambiando el orden en el que inhala y exhala a través de cada lado de la nariz.
6. Dobla tu exhalación
La mayoría de los yoguis saben que todo se trata de la exhalación. Hacer que su exhalación dure el doble de tiempo que su inhalación hace maravillas para calmar la mente y el cuerpo. El proceso de contar la longitud de sus inhalaciones vs. exhala es un sustituto muy eficaz para el conteo tradicional de ovejas., Siéntese o acuéstese cómodamente en su cama y, con los ojos cerrados, respire por un Conteo de 3-4; exhale por la boca por el doble de tiempo que inhale. Repite varios ciclos para experimentar un efecto zen y calmante tanto en la mente como en el cuerpo.
es posible lograr un hermoso estado de sueño relajado y profundo. Practicar estos consejos probados y verdaderos para mejorar su respiración calmará su mente, relajará el cuerpo y lo llevará a la tierra de los sueños más rápido de lo que jamás haya imaginado. ¡Felices sueños!