segundo por segundo, el remo en interiores es una de las mejores formas de quemar grasa, construir músculo y forjar resistencia.
Sprint 500 metros – una popular prueba de CrossFit – y fortalecerá su espalda, isquiotibiales y glúteos, y redline su motor en dos minutos. Pero no todo el mundo Rema de la manera correcta, dice Ian Creighton, entrenador y gerente general de Brick New York. «Tira con tus isquiotibiales», dice.
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Use sus consejos y este programa del entrenador Ryan Thompson de RowFit, un gimnasio enfocado en el remo, para mejorar su entrenamiento. Si eres un remero veterano, puedes trabajar para recortar más de 10 segundos de tu tiempo de 500 metros. Novatos, el objetivo de terminar en menos de 2 minutos para comenzar.
Rowing 101
primero, tendrás que aprender la forma correcta de remar, por lo que Ian Creighton de Brick New York rompe la forma adecuada. Para comenzar, ajuste el amortiguador de remo a 6 o 7.,
el inicio
ilustraciones de +ISM
siéntese con el torso inclinado hacia adelante en un ángulo de una hora, las rodillas dobladas, las espinillas lo más verticales posible. Los brazos deben estar rectos, los hombros nivelados y el asiento debe estar cerca de los talones. Los CrossFitters llaman a esto la posición de» captura».
la unidad
ilustraciones de +ISM
presione los talones y use las piernas para iniciar un movimiento con fuerza., Una vez que sus piernas estén completamente extendidas y su torso esté perpendicular al suelo, tire explosivamente del mango hacia su esternón. Concéntrese en mantener la cadena de la manija recta. Luego bisagra en las caderas para inclinar el torso hacia atrás a la posición de las diez en punto. El mango debe estar justo debajo de las costillas.
La Recuperación
Ilustraciones +ISMO
Antes de hacer nada, totalmente estire sus brazos. Luego mueve tu torso hacia adelante. Termina doblando las rodillas, permitiendo que el asiento se deslice hacia la posición inicial., Inmediatamente comenzar otra carrera de fila.
the 500 Meter Master Workout
Warmup
harás tres sesiones semanales de media hora durante tres semanas. Abra cada uno con un calentamiento de 2 rondas.
10 minador
Comience de pie, pon tus manos en el suelo, camine hasta que esté en posición de plancha, y luego invertir. Haz 10.
Bootstraps
agáchese, coloque los codos en el interior de las rodillas y empuje suavemente las rodillas. Destacar.
termine el calentamiento con una fila relajada de 500 metros.,
Westend61Getty Imágenes
El Plan
Semana 1
lunes
Enfoque: Fila tan duro como usted puede mientras sigue centrándose en la técnica y la eficiencia.
entrenamiento: Remar 200 metros lo más rápido posible, luego descansar 1 minuto. Hacer 6 rondas.
miércoles
enfoque: no dejes de moverte. Al mezclar el remo con ejercicios de peso corporal, desarrollarás fuerza y capacidad aeróbica.
entrenamiento: fila 200 metros. Bájate del remero. Haz 3 flexiones, 6 situps y 9 sentadillas., Completa 8 rondas, con el objetivo de terminar lo más rápido posible.
Friday
enfoque: aumente gradualmente el total de golpes por minuto. (Verás esto en la pantalla principal del remero.) Su división de 500 metros también debe progresar.
entrenamiento: Rema durante 10 minutos. Durante los últimos 5, intenta aumentar tu frecuencia de brazadas en 2 por minuto. Descansa 5 minutos, luego repite.
semana 2
lunes
enfoque: mejore su acondicionamiento general utilizando Tabata intervalos: 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso.,
entrenamiento: haz 1 Tabata de cada movimiento: fila para distancia, flexiones, situp, sentadilla, estocada alterna. Hacer 6 rondas. Descansa 1 minuto entre cada uno.
Wednesday
enfoque: establezca el amortiguador de remo en 10 y haga que cada trazo sea lo más potente posible. Apunta a menos de 22 golpes por minuto.
entrenamiento: Rema durante 30 segundos; descansa 30 segundos. Hilera durante 1 minuto de descanso 1 minuto. Hacer un intervalo de 90-90, a continuación, fila durante 2 minutos. Descansa 5 minutos, luego repite.
Friday
Focus: ir duro y rápido mientras se centra en la técnica perfecta y remo con un ritmo suave.,
entrenamiento: Remar 250 metros, luego descansar 30 segundos. Hacer 6 rondas.
Semana 3
lunes
Enfoque: preparar su cuerpo para la prueba. Rema a un ritmo sostenible pero duro.
entrenamiento: Remar 500 metros, luego descansar 4 minutos. Hacer 4 rondas. Monitoree la velocidad de carrera. Apunta a 22 golpes por minuto en la primera ronda, 24 en la segunda, 26 en la tercera y 28 en la cuarta.
Wednesday
Focus: este es tu último empujón. Vaya tan duro como pueda durante los períodos de trabajo.
entrenamiento: sobrevive a 5 rondas de este entrenamiento de circuito de 4 ejercicios., Haga cada ejercicio durante 45 segundos, descansando 15 segundos: fila para la distancia, estocada alterna, salto de caja, bola de pared.
viernes
Enfoque: Recoger intensidad al aumentar la velocidad del golpe.
entrenamiento: fila para dos rondas de 10 minutos. Descansar 5 minutos entre. Durante los últimos 5 minutos de cada ronda, intente aumentar su frecuencia de brazadas en 2 por minuto. Dispara 22 golpes en el primer minuto; termina con 30 en el último.
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