Los elevadores Olímpicos han demostrado ser una de las formas más efectivas de aumentar la potencia máxima. En un estudio de 2001 que encuestó a 28 entrenadores de fuerza y acondicionamiento profesionales de la NFL (National Football League), un asombroso 88% de los entrenadores dijo que integraron los levantamientos olímpicos (arrebatar, limpiar y tirar) dentro de sus programas de entrenamiento (1).,
La integración de los elevadores Olímpicos dentro de los programas de fuerza y acondicionamiento debe tener en cuenta la preparación individual de un atleta, la disponibilidad de un entrenador calificado para progresar y educar a los atletas en la técnica, y un programa de entrenamiento que incorpore varios modelos de periodización para mejorar el rendimiento general.,s (arrebatar, limpiar y tirón) con jugadores de fútbol y ayudar en el proceso de decisión:
- beneficios del entrenamiento de levantamiento de pesas para jugadores de fútbol
- ejercicios de levantamiento de pesas para jugadores de fútbol
- entrenamiento de piernas para jugadores de fútbol
- entrenamiento de la parte superior del cuerpo para jugadores de fútbol
- Muestra de programa de 4 días fuera de temporada
- Muestra de programa de 3 días en temporada
beneficios del levantamiento de pesas entrenamiento para jugadores de fútbol
a continuación se muestran tres (3) razones por las que realizar limpiezas y arrebatos con jugadores de fútbol puede conducir a un mayor rendimiento del atletismo General.,
fuerza y potencia de la pierna
Un estudio de 2004 encontró que los programas de levantamiento olímpico provocaron un aumento del 18% en la sentadilla 1RM y una mejora doble en los tiempos de sprint de 40 yardas en comparación con los «programas basados en levantamiento de pesas». Además, este mismo estudio concluyó que los programas basados en el levantamiento olímpico ofrecían una ventaja significativa para el rendimiento del salto vertical que los programas basados en el levantamiento de pesas. Once puede concluir que los ejercicios de levantamiento de pesas (y a menudo junto con los levantamientos de fuerza tradicionales) pueden ser una gran receta para la fuerza máxima y la expresión de poder (2).,
potencia máxima mejorada
la potencia máxima es la capacidad de expresar salidas de potencia máxima en la menor cantidad de marcos de tiempo, lo que es altamente beneficioso para deportes explosivos como el fútbol. Los elevadores Olímpicos, como el clean y el snatch, así como el push press, han demostrado ser algunos de los mejores ejercicios que se pueden hacer en el gimnasio para aumentar la potencia y la fuerza en general (3).,
el aumento de la complejidad de las habilidades se traduce en mejorar el atletismo
La investigación ha indicado repetidamente que los elevadores Olímpicos requieren altas cantidades de coordinación muscular, fuerza, potencia y adaptaciones neurológicas. Si bien estos levantamientos son los más complicados y requieren mucho tiempo para enseñar a los atletas, «los efectos de entrenamiento a corto plazo de los movimientos de levantamiento de pesas parecen ser más beneficiosos para mejorar el rendimiento., La mayor complejidad de habilidades requerida para los ejercicios de levantamiento de pesas facilita el desarrollo de un espectro de habilidades físicas más amplio, que parece transferirse mejor al rendimiento» (4).
ejercicios de levantamiento de pesas para jugadores de fútbol
a continuación se presentan variaciones de levantamiento de pesas que se pueden usar con jugadores de fútbol para aumentar la potencia de la parte inferior del cuerpo y el atletismo en general.
Hang Power Clean / Snatch
se ha sugerido que el hang power clean tiene una fuerte correlación con el rendimiento de salto y velocidad., La investigación sugiere que se puede utilizar como un ejercicio de referencia para la fuerza y la potencia, sin embargo, no debe reemplazar la técnica y la práctica hábil de la mecánica de salto y carreras de velocidad (5). El snatch también se puede integrar de manera similar al clean, siempre y cuando los entrenadores se tomen el tiempo para enseñar correctamente la técnica y la mecánica aérea.
power Clean / Snatch
El Power clean y power snatch son variaciones clean / snatch que se pueden hacer para aumentar la fuerza y la potencia., El power clean / snatch se realiza desde el piso (en lugar de la caída), y termina con el atleta recibiendo la carga en la posición atlética parcialmente en cuclillas.
clean and Snatch Pulls
Clean pulls es otro ejercicio que se puede usar junto con el snatch and clean (variaciones de sentadillas completas o parciales) para aumentar la potencia máxima., A menudo, estos tirones se pueden integrar en programas de entrenamiento para avanzar a los levantadores hacia el Power clean, mejorar la técnica del lifting y ofrecer estímulos de entrenamiento similares a los clean y snatch sin la necesidad de tanta flexibilidad y movilidad en los hombros, muñecas, etc. Tenga en cuenta que el pull clean/snatch puede usarse como reemplazo para el clean/snatch, siempre y cuando los entrenadores entiendan que todos los beneficios del clean/snatch completo/parcial en cuclillas no se transferirán (como la carga excéntrica y las fases reactivas de la posición de Recepción).,
Power Jerk
El Power jerk se puede utilizar para aumentar la potencia y la fuerza total del cuerpo, ya que utiliza las piernas, las caderas, los hombros, el pecho y los tríceps. Este es un movimiento de presión más avanzado, y depende de la capacidad de los levantadores para medir el tiempo de la posición de Recepción correctamente. Dicho esto, algunos entrenadores pueden optar por la prensa de empuje en su lugar (ver a continuación).
prensa de empuje
la prensa de empuje es un movimiento que se traduce en la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo y la fuerza y potencia del núcleo., La investigación sugiere que la prensa de empuje en realidad tiene una potencia media máxima similar e incluso ligeramente superior a la de la sentadilla de salto, lo que lo convierte en un ejercicio efectivo para aumentar la potencia total del cuerpo e integrar la presión de la parte superior del cuerpo. Se demostró que las cargas de 65-75% de la repetición máxima eran las más efectivas para aumentar la potencia (6).
entrenamiento de piernas para corredores de distancia
en las siguientes secciones ofrecemos a entrenadores y atletas ejercicios de entrenamiento de fuerza inferior del cuerpo para mejorar la fuerza, la hipertrofia y la potencia muscular (unilateral y bilateral) en jugadores de fútbol.,
variaciones de sentadillas
a continuación se muestran algunos estilos de sentadillas bilaterales y unilaterales que los entrenadores pueden usar para desarrollar la fuerza de las piernas y la musculatura de la cadena posterior.
- espalda en cuclillas: la espalda en cuclillas es una base para la construcción de la fuerza de las piernas y el desarrollo de la cadena posterior.
- sentadilla delantera: la sentadilla delantera se puede usar para aumentar el desarrollo de los cuádriceps, mejorar la fuerza del núcleo anterior y disminuir la carga en la parte inferior de la espalda en tiempos que buscan disminuir el volumen de entrenamiento.,
- sentadilla dividida: la sentadilla dividida es un ejercicio unilateral que se puede hacer para aumentar la fuerza, la potencia y la función unilaterales de las piernas. Tenga en cuenta que este ejercicio todavía permite que un lifer coloque el otro pie en el suelo, disminuyendo el equilibrio necesario en comparación con la sentadilla dividida búlgara.
- Bulgarian Split Squat: el Bulgarian split squat se puede hacer para aumentar la fuerza unilateral, la potencia, el desarrollo muscular y el equilibrio de desafío necesario en los deportes de una sola pierna.,
- Step Up: El step up se puede utilizar para aumentar la fuerza unilateral de las piernas y aumentar el equilibrio unilateral y el movimiento bajo carga.
variaciones de peso muerto
a continuación se presentan algunos ejercicios de cadena posterior bilaterales y unilaterales para aumentar la fuerza, el músculo y la explosividad necesarios para movimientos poderosos.
- peso muerto convencional: el peso muerto convencional puede aumentar la fuerza, la hipertrofia muscular y la resistencia de los isquiotibiales, glúteos y erectores.,
- peso muerto rumano: el peso muerto rumano se puede cambiar para aumentar el desarrollo de los isquiotibiales y glúteos debido al posicionamiento del less y la ligera flexión de rodilla.
- peso muerto de Sumo: el peso muerto de sumo se puede hacer para aumentar la fuerza general de la cadera y los isquiotibiales, la masa muscular y desarrollar la cadena posterior. Además, esto puede ayudar a aumentar la movilidad y la fuerza de la cadera.
- Trap Bar Deadlift: el trap bar deadlift se puede usar para aumentar la fuerza del cuerpo inferior y la masa muscular mientras levanta la tensión/estrés de la espalda inferior, un área propensa al uso excesivo y a las lesiones comunes para los levantadores.,
- peso muerto de una sola pierna: el peso muerto de una sola pierna es una variación de peso muerto unilateral que puede ayudar a aumentar el desarrollo de los isquiotibiales, los glúteos y establecer una mayor estabilidad de la rodilla, la cadera y el núcleo.
entrenamiento de la parte superior del cuerpo para jugadores de fútbol
en las siguientes secciones ofrecemos a entrenadores y atletas ejercicios de entrenamiento de fuerza superior del cuerpo para mejorar la fuerza, la hipertrofia y la potencia muscular (unilateral y bilateral) en jugadores de fútbol.,
press de Banca
El press de banca es un ejercicio popular de fuerza e hipertrofia de la parte superior del cuerpo para aumentar la fuerza del pecho, los tríceps y los hombros; todos los cuales son necesarios para bloquear, situaciones de contacto, abordar y la mayoría de los movimientos de fútbol.
filas
Las filas se pueden hacer para aumentar la fuerza y el tamaño de la espalda, así como para crear simetría para el atleta y aumentar la fuerza general.,
Pull Ups
El pull up es otro ejercicio de tracción de la parte superior del cuerpo que puede aumentar la fuerza de la espalda y la hipertrofia; ambos pueden ayudar a abordar, agarrar y tirar de los movimientos que se encuentran en el fútbol.
prensa militar
la prensa militar es un ejercicio de presión de hombro que se puede hacer sentado, de pie, con una barra o mancuernas. Este movimiento puede aumentar la fuerza de presión, la hipertrofia de la parte superior del cuerpo y aumentar los potenciales de fuerza y potencia en situaciones de bloqueo, abordaje y contacto.,
brazos
El entrenamiento de bíceps, tríceps y antebrazo (agarre) se puede integrar en los entrenamientos para aumentar la fuerza de los brazos y el agarre y mejorar el desarrollo muscular general de los atletas de fútbol.
muestra del Programa de fuerza de fútbol fuera de Temporada (4 días)
a continuación se muestra un programa de 4 días fuera de temporada que incluye movimientos de fuerza y potencia, junto con ejercicios accesorios. En aras de la simplicidad, asumamos también que los ejercicios de potencia y fuerza progresan de manera lineal, con una carga aumentada de 5 libras por semana, o 1-2% de máx., Ten en cuenta que los bloques de potencia y fuerza por sesión de entrenamiento están en negrita.
dentro de esta fase, el atleta debe centrarse en abordar las asimetrías musculares, aumentar la masa corporal magra y desarrollar la fuerza y la potencia máximas. Los volúmenes de entrenamiento son mayores, con intensidades que aumentan a medida que avanzan las semanas.
día 1
día 2
día 3
día 4
muestra del Programa de fuerza de fútbol de Temporada (3 días)
a continuación se muestra una muestra del programa de 3 días de temporada que incluye movimientos de fuerza y potencia, junto con ejercicios accesorios., A diferencia del entrenamiento fuera de temporada, el objetivo en la temporada debe ser el mantenimiento o la fuerza y el poder, sin embargo, esto puede ser limitado debido a la programación del juego y la recuperación de los juegos/viajes/entrenamiento. Las sesiones de entrenamiento pueden ser más bajas en volumen general, lo que puede permitir que se realicen intensidades de entrenamiento similares (en comparación con la temporada baja) sin impedir la recuperación.
Día > 1
Día > 2
Día > 3
Imagen Destacada: @marcusbunn a través de @joaoguilhermefoto en Instagram