como decatleta competitivo, he completado toneladas de entrenamientos y ejercicios pliométricos. A través de mi experiencia, he aprendido que no todos los ejercicios pliométricos son efectivos, o incluso seguros. Al crear un entrenamiento pliométrico, es importante tener en cuenta que los ejercicios pliométricos pueden ser muy efectivos, pero también pueden volverse peligrosos, especialmente cuando se apilan junto con la fatiga.,
si estás buscando un entrenamiento pliométrico efectivo y seguro que tome solo 20 minutos, te encantarán los entrenamientos que tengo para ti a continuación. Incluso he incluido videoclips de mí demostrando los ejercicios para que pueda ver la forma y la técnica adecuadas.
pero antes de entrar en el entrenamiento, primero definamos lo que constituye el ejercicio pliométrico.
¿qué son los ejercicios pliométricos?,
en pocas palabras, un ejercicio pliométrico es un movimiento que se realiza rápidamente donde hay un estiramiento rápido o carga del músculo seguido de una contracción forzada. Algunos ejemplos de ejercicios pliométricos son saltar la cuerda, correr, lanzar objetos a velocidades rápidas (piense en el béisbol, el fútbol y el lanzamiento olímpico) e incluso golpear o patear como en las artes marciales.,
antes de aumentar la intensidad de sus entrenamientos con pliometría, es una buena idea consultar con su médico o ser evaluado por un fisioterapeuta o entrenador competente. Si eres nuevo en el entrenamiento pliométrico, los ejercicios como saltar la cuerda, saltar, hacer vallas y saltar sobre objetos bajos son excelentes maneras de comenzar. Si eres más avanzado, puedes desafiarte a ti mismo con ejercicios más duros como saltos de caja, flexiones pliométricas y pull-ups de burpee.,
beneficios de los ejercicios pliométricos
la pliometría es beneficiosa por muchas razones:
1) debido a que inducen la deuda de oxígeno (lo que significa que te hacen sentir quemadura muscular y fatiga, y te hacen ir sin aliento), hay un alto potencial de quema de grasa.1
2) entrenan sus fibras musculares de contracción rápida, que son responsables de la velocidad y la potencia
3) con el tiempo, los ejercicios pliométricos entrenan sus músculos para almacenar más energía porque aumentan el número de mitocondrias (las potencias productoras de energía de sus células) en los grupos musculares entrenados.,2
4) son una manera divertida y efectiva de entrenar como un atleta profesional
Los ejercicios pliométricos son una gran adición a cualquier programa integral de fuerza o bienestar debido a las demandas que imponen a sus músculos y acondicionamiento cardiovascular. Con los ejercicios pliométricos adecuados, puede mejorar simultáneamente sus debilidades, aumentar su coordinación y agilidad, desarrollar su potencia y resistencia cardiovascular, y quemar más grasa a medida que mejora su condición física, la recuperación del entrenamiento y el rendimiento general .,3
consejos de ejercicios pliométricos
Los ejercicios pliométricos se pueden realizar como un superconjunto o en un circuito. Una opción más avanzada es superponer ejercicios de entrenamiento de fuerza más pesados con pliometría, como se sabe que hacen los atletas profesionales.
Aquí hay algunos consejos importantes a tener en cuenta:
1) la Calidad es lo primero! En pocos minutos estarás chupando el viento, así que prepárate mentalmente y no dejes que tu forma de ejercicio sufra. Realizar ejercicios pliométricos con mala técnica es una gran manera de lesionarse.,
2) entrena diferentes partes del cuerpo en tu circuito. Fatigar consecutivamente los mismos músculos puede disminuir su rendimiento de entrenamiento durante la sesión de 20 minutos (o mucho antes) y conducir a una mala forma de ejercicio.
3) entender la deuda de oxígeno y EPOC (exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio)4 . Lo que realmente estás haciendo aquí es pedirle a tus músculos y cuerpo que hagan más trabajo del que puedes proporcionar oxígeno. El resultado es una mayor quema de calorías y grasa, incluso después de que su entrenamiento ha terminado.,
instrucciones de entrenamiento pliométrico
calentamiento:
realice un calentamiento de 5 a 10 minutos con estiramientos y movimientos dinámicos que coincidan con los ejercicios de su entrenamiento pliométrico. Por ejemplo, si estás a punto de hacer 50 saltos en cuclillas, tu calentamiento debe incluir algunas sentadillas con el peso corporal y estiramientos para mejorar la técnica de sentadillas. Echa un vistazo a este calentamiento dinámico, que te preparará para cualquier entrenamiento.
Nivel 1: Entrenamiento para principiantes
completa 4 sets, realizando los ejercicios como un circuito. Haga cada ejercicio durante 45 segundos, descansando durante 15 segundos entre los ejercicios.,
descansa durante 60 segundos entre series. Repita 3 juegos más del circuito.
Nivel 2: entrenamiento Intermedio
completa 4 sets del circuito usando tu primer set como calentamiento para practicar la técnica, familiarízate con los ejercicios y sudar. Haga cada ejercicio durante 30 segundos, descansando durante 30 segundos entre los ejercicios.,
| Box Jumps | |
| Clapping Push-Up | |
| Tuck Jumps | |
| Burpees | |
| Lunge Jumps x10 each side, rest remaining time |
Rest for 30s before repeating again for 3 more rounds.
Level 3: Advanced Workout
Perform 4 sets of the circuit, resting for 60 seconds between sets.,
Do each exercise for 45 seconds, resting for 15 seconds between exercises.
| Star Jumps | |
| Frog Squat Jumps | |
| Plyometric Push-Up | |
| Plyometric Pull-Up (aim for sets of 3-5) | |
| 2-Hand Kettlebell Swing |
Rest and repeat for 3 more rounds.,
consideraciones de entrenamiento pliométrico
con cualquier tipo de entrenamiento, eres tú, el atleta, el responsable de tu bienestar. Es increíble que estés encontrando el tiempo para entrenar y mejorar tu cuerpo, mente y alma, pero también tienes que ser consciente de cuando tu técnica de ejercicio ha perdido su calidad. Reconoce tus fortalezas, así como tus limitaciones.,
si estás haciendo un desafío de salto de estocada 100 y notas en tu repetición 32 que la quemadura muscular se ha convertido en un dolor legítimo y te estás preguntando por qué decidiste hacer este entrenamiento, entonces probablemente es hora de parar porque has olvidado lo importante y crucial que es tu calidad de movimiento. Esto es especialmente cierto para los ejercicios pliométricos en los que desafías a tus músculos a estirarse, contraerse y producir una potencia óptima rápidamente. Entrena de forma inteligente, y definitivamente verás mejoras en tu rendimiento.,
si intentas uno de estos entrenamientos pliométricos, ¡déjame saber cómo va en los comentarios a continuación!
Mostrar 4 Referencias