¿alguna vez escuchó que su entrenamiento de 60 minutos le hará quemar más calorías por el resto del día? Suena demasiado bueno para ser verdad, ¿verdad? Siga leyendo para saber lo que EPOC puede hacer por usted.
Este es el concepto de exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), que ha sido descrito como un beneficio del ejercicio de alta intensidad y un jugador importante en el control y la pérdida de peso.
¿Qué es EPOC? ¿Realmente nos convierte en máquinas de quemar calorías? Y, si es así, ¿cómo podemos entrenar para sacarle el máximo provecho?, Vamos a explorar algunas de estas preguntas clave:
¿Qué es la EPOC?
la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo consume después de un ataque de ejercicio que es superior al nivel de referencia de consumo de oxígeno antes del ejercicio. Esencialmente, nuestro cuerpo usa más oxígeno después del ejercicio que antes del ejercicio, y gastamos más calorías durante nuestra recuperación del ejercicio que antes del ejercicio.
¿por qué experimentamos este efecto?
después de un ataque de ejercicio, nuestro cuerpo tiene que restaurarse a sí mismo a la homeostasis, o su estado de reposo., Este proceso de recuperación requiere energía, por lo que vemos un aumento en las calorías gastadas después del ejercicio en comparación con el pre-ejercicio. Reynolds & Kravitz (2001) afirma que durante la EPOC ocurre lo siguiente: reposición de recursos energéticos, reoxigenación de la sangre y restauración de las hormonas circulatorias, disminución de la temperatura corporal y retorno a la frecuencia respiratoria y cardíaca normales.
¿Cuánto dura el EPOC?,
si bien se ha afirmado que el cuerpo puede tardar de 15 minutos a 48 horas en recuperarse completamente del ejercicio (Vella & Kravitz, 2004), la investigación no responde definitivamente a esta pregunta. La mayoría de los estudios que revisamos midieron el consumo de oxígeno dentro de las 24 horas posteriores al ejercicio. Dicho esto, investigaciones anteriores han indicado que el consumo de oxígeno (y por lo tanto, el gasto calórico) puede aumentar hasta 24 horas después del ejercicio.
¿cuánto aumenta el EPOC nuestro gasto calórico?
Aquí es donde las cosas comienzan a ponerse un poco complicadas., Una vez más, la investigación ha arrojado resultados mixtos sobre el efecto general de EPOC después de un solo ataque de ejercicio, ya que muchos factores contribuyen a este gasto calórico elevado (piense: modo de ejercicio, intensidad & duración del ejercicio, nivel de condición física del deportista, género, metodología de investigación, etc.). En general, la mayoría de las investigaciones que revisamos mostraron un gasto de energía adicional de 50 a 200 calorías debido al EPOC después del entrenamiento de resistencia y el entrenamiento a intervalos. Tenga en cuenta que se gastó una mayor cantidad de calorías durante la sesión de ejercicio real.,
Este artículo del American Council on Exercise y este artículo de la National Strength and Conditioning Association también arrojan algo de luz sobre el efecto de EPOC.
¿cómo afecta el ejercicio al EPOC?
el ejercicio cardiorrespiratorio de alta intensidad y/o mayor duración y el ejercicio de resistencia parecen provocar la mayor respuesta EPOC. Una regla general es que cuanto mayor sea la intensidad (y cuanto más interrumpa el ejercicio nuestra homeostasis), mayor será la magnitud y la duración de la EPOC después del ejercicio., MYZONE nos facilita medir la intensidad de nuestros entrenamientos: podemos pensar que el ejercicio en las zonas amarilla y roja tiene el mayor efecto en EPOC.
aunque se ha demostrado que las sesiones de ejercicio más largas provocan una mayor respuesta EPOC en comparación con las sesiones más cortas, se sugiere que la intensidad del ejercicio es el principal contribuyente a EPOC.
Se han recomendado varias formas de ejercicio para maximizar los efectos de EPOC., Vella & Kravitz (2004) nombró varios, incluyendo:
Tempo Training
Interval Training
Heavy Resistance Training
entrenamiento de resistencia de circuito
¿Cuál es la principal lección para nosotros como usuarios?
estos son los puntos clave que sacamos sobre EPOC:
- EPOC parece tener un efecto modesto en el gasto calórico general.,
- El ejercicio cardiorrespiratorio en las zonas amarillas y Rojas, El entrenamiento de resistencia de circuito y el entrenamiento de resistencia pesada parecen tener el mayor impacto en EPOC.
- Los tipos de ejercicio que aumentan la magnitud y la duración de EPOC tienen muchos beneficios adicionales para la salud y la condición física y son importantes para incluir en los programas de entrenamiento, cuando sea apropiado. ¡Los intervalos, los circuitos y el entrenamiento de resistencia pesado son buenos para nosotros!,
- Aunque es posible que no gastemos una gran cantidad de calorías después de una sola sesión de ejercicio, las calorías adicionales gastadas debido a EPOC pueden acumularse con el tiempo para contribuir a nuestros objetivos de control de peso. Por ejemplo, si hicieras tres entrenamientos a la semana que tuvieran un efecto EPOC promedio de 100 calorías por entrenamiento, ¡estarías quemando 300 calorías adicionales más de lo que quemaste durante tus entrenamientos!
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