Las papas son las verduras más consumidas en los Estados Unidos, pero a menudo tienen una mala reputación. La mayoría se comen en forma de papas fritas o papas fritas, por lo que muchas personas las consideran un alimento poco saludable.
no tiene que ser así.,
comer una papa de tamaño mediano al día puede ser parte de una dieta saludable y no aumenta el riesgo cardiometabólico (las posibilidades de tener diabetes, enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular), siempre y cuando la papa se cocine al vapor o al horno, y se prepare sin agregar demasiada sal o grasa saturada, según un estudio realizado por nutricionistas de la Universidad Estatal de Pensilvania.
consumir papas no fritas también llevó a una mayor ingesta de potasio y fibra en comparación con comer granos refinados, como arroz blanco, pan blanco o pasta, señalaron., Los resultados fueron publicados el mes pasado en el British Journal of Nutrition.
«ciertamente se debe desalentar comer papas fritas o papas fritas, pero hay formas saludables de preparar papas, por lo que creo que agruparlas todas es un poco injusto para la pobre Papa», dijo hoy Emily Johnston, coautora del estudio y estudiante de doctorado en el Departamento de Ciencias nutricionales de Penn State.
«no queremos que la gente le tema a la papa, pero queremos asegurarnos de que la coman de una manera saludable y en un tamaño de porción controlado.,»
preparado con un mínimo agregado de sal y grasa
para el estudio, los investigadores observaron el efecto de comer papas todos los días, en comparación con comer la misma cantidad de calorías en granos refinados.
reclutaron a 50 adultos sanos, cuya presión arterial basal y rigidez arterial fueron medidas al inicio del estudio, y cuyas muestras de sangre fueron revisadas para la glucosa en ayunas, colesterol, insulina y otros marcadores. Esos controles se repitieron a lo largo del estudio.,
los participantes fueron asignados aleatoriamente para reemplazar su plato principal habitual con almidón de la comida con un plato de estudio: ya sea 200 calorías en papas o granos refinados, según lo preparado por el Centro de Estudios de dieta metabólica en Penn State. Comieron así todos los días durante cuatro semanas.
después de un descanso de al menos dos semanas, cambiaron al plato de estudio opuesto, comiéndolo con su comida principal todos los días durante un mes.
los acompañamientos de patatas consistían en patatas rojas, blancas y doradas al vapor o al horno., Las opciones de granos refinados incluyeron arroz español, pasta, pan de ajo y naan, dijo Johnston.
todos se prepararon con un mínimo agregado de sal, grasa saturada o azúcar, aunque algunos ingredientes se agregaron mínimamente para el sabor, incluyendo cebolletas, cebollas, pan rallado y queso.
fuente rica de potasio
la ingesta de potasio y fibra de los participantes fue significativamente mayor cuando comieron papas, en comparación con los granos refinados, encontró el estudio. La calidad de su dieta también fue mayor, impulsada por una mayor ingesta de vegetales.,
no hubo evidencia de que el consumo de papas aumentara los niveles de glucosa en ayunas, y no hubo diferencia en el colesterol, la insulina u otros marcadores, señalaron los autores. Concluyeron que no hubo consecuencias cardiometabólicas adversas.
Las papas son una fuente rica de potasio, que es importante para la regulación de la presión arterial, pero que la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente en su dieta, dijo Johnston.
casi la mitad de los adultos en los Estados Unidos tienen hipertensión, según los Centros para el Control y la prevención de enfermedades.,
«ciertamente queremos que la gente coma más verduras sin almidón porque sabemos que la ingesta promedio Estadounidense está muy por debajo de las recomendaciones», dijo Johnston.
«pero las verduras almidonadas y los granos refinados también contribuyen a una nutrición importante, es solo que necesitamos asegurarnos de comerlos en equilibrio.»
La Alianza para la investigación y Educación de la papa, una organización sin fines de lucro financiada por la industria de la papa, proporcionó dinero para el estudio, pero no tuvo voz en ningún aspecto del mismo, escribieron los autores.,
Las papas pueden ser parte de una dieta saludable, incluida una para perder peso, señaló la editora de Salud y Nutrición de NBC News, Madelyn Fernstrom. Ella los llamó «una potencia nutricional», con una papa mediana horneada que contiene 4 gramos de fibra (aproximadamente el 20% de su recuento diario), 4 gramos de proteína, la mitad de su vitamina C para el día, 25% de su potasio, un tercio de su vitamina B6 y casi el 10% de su hierro.
la forma más saludable de comer papas:
- haga que las papas sean un acompañamiento que componga aproximadamente una cuarta parte de su plato completo, recomendó Fernstrom.,
- tenga cuidado con el tamaño de la porción: Una papa mediana es aproximadamente del tamaño de un ratón de computadora, señaló Johnston. Las papas al horno en el restaurante pueden ser mucho más grandes, así que considera comer la mitad.
- apégate a hornear, asar o cocer al vapor: hervir las papas no agrega calorías ni grasa, pero filtra el potasio de ellas. Freír es un factor nutricional decisivo.
- ya sea que hornee o haga microondas, mantenga la piel puesta para optimizar los nutrientes y la fibra.
- omita los extras: no cargue su patata con mantequilla, crema agria o trozos de tocino. Cuidado con la sal.