la palabra «fartlek» es un término sueco que significa «juego rápido».»Es un método de entrenamiento que combina el entrenamiento continuo (resistencia) con el entrenamiento de intervalo (velocidad).
Las Carreras de Fartlek desafían al cuerpo a adaptarse a varias velocidades, lo que te condiciona a ser más rápido en distancias más largas. La mayoría de los entrenamientos de carrera suelen apuntar a uno o dos pasos, y una carrera larga básica se realiza a un ritmo único y constante.
a diferencia de los intervalos, donde te detienes o caminas para recuperarte, Fartlek es una carrera continua. Fartlek running implica variar tu ritmo a lo largo de tu entrenamiento.,
si bien la velocidad máxima puede no coincidir con los intervalos, su frecuencia cardíaca promedio general (FC) debe ser mayor para un entrenamiento de fartlek que para los intervalos, porque la recuperación de trotar también significa que la FC no cae tan baja durante las porciones de recuperación. Es ideal para una variedad de niveles de condición física y se puede personalizar de acuerdo con las preferencias personales y la situación de entrenamiento actual.
se pueden estructurar diferentes formas de ejecutar Fartleks
Fartlek, aunque el fartlek clásico se basa en la sensación y la inspiración., «Corre duro por la colina hasta la cresta, trota para cruzar la caminata, acelera el descenso corto, trota hasta la intersección, corre rápidamente alrededor de la cuadra» versus «corre 6-5-4-3-2 minutos más rápido con 2 minutos de recuperación de trote», es un ejemplo de un fartlek estructurado.
los entrenamientos de Fartlek son versátiles. Un fartlek tradicional se ejecuta en la carretera utilizando los puntos de referencia disponibles como guías. Si usted es el tipo analítico, lleve su fartlek a la pista y use distancias establecidas. Vivir en la ciudad? Utilice postes de luz o bloques como distancias para esfuerzos fáciles, medios y difíciles. ¿Mal tiempo?, Lleve su entrenamiento fartlek dentro en una cinta de correr. Fuera de la ciudad y preocupado por perderse? Fartlek es una gran manera de hacer un pequeño bucle más interesante. ¿Tienes un amigo que se una a tu entrenamiento? Incluso si ambos pueden correr a diferentes velocidades, puede reagruparse en ciertos puntos de referencia u horas. ¿No puedes evitar las colinas? ¡Órale! Las colinas son medios eficaces para elevar su ritmo cardíaco y trabajar en la fuerza, la velocidad y la resistencia. Como puedes ver, los fartleks se pueden hacer en cualquier lugar, es conveniente y tiene una gran cantidad de beneficios.,
Fartlek mejora tu juego Mental
Más allá de los beneficios físicos, fartlek también entrena la mente, fortaleciendo la fuerza de voluntad, sosteniendo y repitiendo esfuerzos cuando tienes ganas de parar.
probablemente todos podemos relacionarnos con una situación de carrera cuando la mente puede abrumarnos, cuestionándonos si podemos mantener el ritmo o responder al ataque de un oponente. Cuantas más sesiones de entrenamiento hagamos que incorporen esta variación de velocidad, más resistentes nos volveremos a renunciar mentalmente a mitad de carrera. El cuerpo generalmente puede ir mucho más tiempo y más rápido de lo que la mente le haría creer que puede.,
los beneficios del entrenamiento Fartlek
- Mejorar la velocidad
- Mejorar la resistencia
- Mejorar las tácticas de carrera; mejora tu capacidad para poner sobretensiones en las carreras y adelantar a un competidor o golpear segundos de su tiempo de llegada.
- Mejorar la fuerza mental.
- Fartlek proporciona mucha flexibilidad, por lo que puedes hacer una sesión de alta intensidad para superar tus límites o una sesión de baja intensidad si estás disminuyendo para una carrera o volviendo a correr después de una lesión.
- Fartlek es juguetón, jugar con velocidad y decir la palabra a menudo provoca risas!,
tres entrenamientos de Fartlek de muestra
Long Run Fartlek
- Durante tu carrera más larga de la semana, aumenta tu ritmo durante 1:00 minutos cada 6 a 8 minutos. Esto no es drásticamente más rápido, tal vez de 15 a 20 segundos por milla más rápido que su ritmo normal de carreras largas. Si tiene dificultades para regresar al ritmo» normal » de larga duración, entonces está ejecutando las oleadas demasiado rápido.,
Speed Play
- Después de un trote de calentamiento de 12 minutos, más algunos ejercicios y zancadas
- construir durante 3 minutos como Moderado, Moderado-duro, duro cada uno durante 1 minuto
- 2 minutos jog
- 7 minutos moderado-duro
- 3 minutos jog
- 3 minutos duro
- 5 minutos jog
- enfríe o repita
«entorno» fartlek
- Después de 10 minutos de calentamiento, elija un punto de referencia en la distancia: esto puede ser un poste de teléfono, un buzón, un árbol, un edificio, etc., y corra hacia él a un ritmo más rápido., Una vez que lo haya alcanzado, reduzca la velocidad y recupérese con su ritmo normal de carrera durante el tiempo que necesite (simplemente no se detenga por completo), luego encuentre un nuevo punto de referencia y acelere de nuevo. Ten en cuenta que no hay reglas aquí, así que sigue con feel a medida que avanzas.
Gracias a Lauren Babineau, por su contribución a este artículo.
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