la sentadilla es uno de los principales patrones de movimiento que utilizamos en el fitness. Los beneficios de ponerse en cuclillas son numerosos. Desde la función hormonal hasta la densidad ósea, la fuerza muscular, la estabilidad, la coordinación, etc., etc. La sentadilla es sin duda uno de los ejercicios más queridos, pero hay tantas variaciones de ellos que puede ser confuso saber cuáles se debe utilizar y cuál no. Hoy vamos a centrarnos en las diferencias entre la sentadilla delantera y la sentadilla trasera.,
reclutamiento muscular
la sentadilla delantera y la sentadilla trasera utilizan los mismos músculos, pero el énfasis en qué grupo muscular se usa cambia. Ambos tipos de sentadillas trabajarán sus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, abdominales, erectores espinales, parte superior de la espalda y hombros. La sentadilla frontal pondrá énfasis en los músculos del lado anterior (frontal) de su cuerpo, sus cuádriceps y abdominales, así como la parte superior de la espalda. Esto se debe a que tanto en la sentadilla delantera como en la sentadilla trasera, la barra tiene que sentarse sobre la mitad del pie para que usted permanezca equilibrado., Para hacerlo en la sentadilla delantera, hay que mantener una posición más erguida, desplazando la carga y la fuerza hacia la rodilla. Los músculos que extienden la rodilla son los cuádriceps. La sentadilla de espalda es exactamente lo contrario, poniendo énfasis en su cadena posterior (glúteos, isquiotibiales, erectores espinales). Para mantener la técnica adecuada, debe inclinarse un poco hacia adelante para mantener la barra en la posición correcta, desplazando la carga y la fuerza hacia la articulación de la cadera que se extienden principalmente a través de los glúteos y los isquiotibiales.,
* para obtener más información sobre la biomecánica de cada ascensor, consulta este artículo de la Universidad de sentadillas sobre las palancas en la sentadilla y cómo te afecta a ti y al ascensor.
Limitaciones de movilidad
la posición en cuclillas que elija puede depender de las restricciones de movilidad. El más común es la posición del estante delantero para la sentadilla delantera. Si no puedes dejar que la barra se siente sobre tus hombros, con los codos apuntando hacia adelante mientras estás en cuclillas, va a ser muy difícil mover el peso suficiente para obtener un buen estímulo. La mayoría de las veces, La restricción está en sus muñecas., Sin embargo, a veces vemos clientes con una rotación externa, lat o restricción de flexión de codo. Si es incómodo mantener la posición del bastidor delantero, identifique qué restricción tiene y trabaje en ella. Mientras tanto, utiliza la sentadilla trasera. Usted también puede encontrar que usted lucha para conseguir en una buena posición del estante trasero para la sentadilla trasera. A menudo los hombros de los clientes no se mueven lo suficientemente bien como para lograr una buena posición aquí. Puedes intentar ir un poco más ancho con las manos, o cambiar a una sentadilla delantera en este caso mientras trabajas en la rotación externa.,
en cuanto a la movilidad de la sentadilla en sí, el mayor problema que podría cambiar la sentadilla que elija proviene de los tobillos. Dado que tienes que sentarte más erguido, tus rodillas tienen que ser capaces de rastrear sobre tus dedos más en la sentadilla delantera que en la sentadilla trasera. Si tus tobillos no se mueven bien, una sentadilla de espalda o una sentadilla de espalda de caja podría ser una mejor opción para ti.
*tenga en cuenta que también hay toneladas de variaciones de una sola pierna, pero estamos hablando específicamente de sentadillas de 2 patas hoy.,
trabajar alrededor del dolor
debido a que la postura en cuclillas frontal estresa la rodilla más que la cadera, y la postura en cuclillas posterior hace lo contrario, podemos usar ese conocimiento para ayudarlo a continuar en cuclillas si algo duele. Por ejemplo, si al final del rango de movimiento, la rodilla te molesta en una sentadilla delantera, es posible que no en una sentadilla de caja porque la carga se desplaza hacia la cadera. Incluso puedes elegir una sentadilla de barra baja para desplazar aún más la carga hacia la cadera. Si usted tiene dolor en la espalda de la cadera en cuclillas, puede sentirse bien realizando sentadillas delanteras a medida que la carga se desplaza hacia la rodilla.,
de nuevo, hay muchas variaciones de una sola pierna que podrían ser mejores que ambas dependiendo de la persona.
especificidad deportiva
El último punto a hacer es sobre diferentes deportes. Los levantadores de pesas tendrán que volver en cuclillas principalmente porque tienen que hacerlo para el deporte. Los levantadores de pesas (snatch y clean & jerk) pueden hacer ambas cosas, pero definitivamente deben poder ponerse en cuclillas para recibir una limpieza. Para otros deportes, no importa demasiado., La mayoría de los entrenadores de fuerza realmente usarán variaciones de una sola pierna para sus atletas de deportes de campo porque normalmente están haciendo cosas en 1 pierna mientras practican su deporte y porque es una opción más simple y segura para enseñarles rápidamente. La sentadilla delantera y la sentadilla trasera son herramientas poderosas si puedes dominarlas, ¡pero lleva tiempo!
la sentadilla que elija debe ser la que mejor se adapte a sus objetivos y sus restricciones de movilidad/dolor. Si no tienes restricciones, ¡mézclalos como lo hacemos en las clases!,
Si tiene dolor o está limitado en una sentadilla delantera o trasera, avísele a un entrenador para que comencemos a ayudarlo a resolver ese problema.